emailvision.org

Att gå in i åldern 65 år och över, betyder inte att du prioriterar fysisk aktivitet. Äldre bör hålla sig aktiva i träningen för att behålla sin kroppskondition. Det är dock obestridligt att vårt immunförsvar i hög ålder inte är lika bra som när vi var unga. Du kan bli trött snabbt när du tränar. Så, vad är den idealiska träningstiden för äldre för att inte vända sig om och äta upp kroppen?

Träningstiden för äldre bör inte vara för lång

Åldrandet påverkar funktionen hos hjärtat, blodkärlen och lungorna. Hjärtat fungerar inte längre så bra som det brukade för att pumpa blod samtidigt som lungornas förmåga att andas syre också minskar. Detta gör att äldre lätt blir trötta även när de gör de vanliga dagliga rutinerna. Speciellt när man tränar.

Detta är dock ingen anledning att sluta träna. Det viktiga är att ställa in träningstid och typ av träning så att det passar kroppens tolerans av varje äldre.

I allmänhet rekommenderar Världshälsoorganisationen (WHO) träningstid för äldre enligt följande.

• Minst 150 minuters träning med måttlig intensitet i veckan, eller 75 minuters intensiv träning i veckan.
• Balansträna minst 3 gånger i veckan.
• Styrka/uthållighetsträning minst 2 gånger i veckan.

Fysisk aktivitet med måttlig intensitet betyder att den är tillräckligt intensiv för att få ditt hjärta att slå snabbare och svettas mer än du skulle göra med vanliga aktiviteter.

Medan ansträngande aktivitet kännetecknas av mer andlös andetag så att du i allmänhet inte kan säga en hel mening, bara några korta ord.

Typer av träning som är bra för äldre

Typer av träning för äldre består helst av konditionsträning, träning för att träna kroppens balans och muskeluthållighetsövningar.

Exempel på vanliga konditionsträningar:

• Promenad
• joggning
• Aerobics
• Cykel
• Simning
• Dansa
• Spela tennis

Exempel på vanlig styrketräning är:

• Armhävningar
• Pull-ups
• Lyft hantlar eller skivstång

Under tiden är fysiska övningar för att finslipa flexibilitet och bra kroppsbalans yoga, pilates, gå baklänges, gå i sidled, gå på hälar, gå på tå och resa sig från sittande.

Tips för att hantera träningstid för äldre

Du behöver inte träna för äldre på en vecka på en gång på samma dag.

Det är en bra idé att dela upp din träningstid regelbundet varje dag. Helst kan du dela upp det i 5 dagar i veckan. För ansträngande fysisk aktivitet, gör det minst 3 dagar i veckan. Varje fysisk aktivitet, se till att varaktigheten varar i minst 10 minuter till maximalt 30 minuter.

Om du är bekant med dessa minimistandarder kan du öka intensiteten och varaktigheten till måttlig fysisk aktivitet i 300 minuter eller kraftig fysisk aktivitet i 150 minuter i veckan.

Du kan också kombinera fysisk aktivitet med måttlig och kraftig intensitet under veckan. Till exempel två dagars måttligt intensiv träning som en 30 minuters promenad plus en dag med 30 minuters rask promenad. Denna aktivitet motsvarar 150 minuters måttlig fysisk aktivitet i veckan.

Du bör fortfarande kunna mäta din kropps förmåga när du tränar. Om du fortfarande är osäker, rådgör med din läkare för att ta reda på vilka gränser som är säkra för dig själv. Speciellt om du har vissa tillstånd eller sjukdomar.