emailvision.org

Enbart träning ger dig inte stora, solida muskler. Faktum är att rigorös träning kan få din kropp att förlora muskelmassa. Därför måste du anta en speciell diet för att bygga muskelmassa och hålla den stark.

Den bästa kosten för att bygga muskelmassa

Det är förstås inte lätt att justera vilken typ och mängd mat man ska äta. För att förenkla stegen för att bygga muskelmassa, sammanfattas den diet du behöver för att leva i följande olika dieter:

1. Proteinrik kost

Protein är en viktig komponent i de olika celler som din kropp består av. Kroppen behöver det för att bygga muskler, senor, organ och hud. Protein bildar också enzymer och hormoner som hjälper till att arbeta olika system i kroppen.

Med hänvisning till studier i Journal of the International Society of Sports Nutrition , behöver du så mycket som 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt för att få muskelmassa.

Om du väger 60 kilo betyder det att din kost måste innehålla 96 gram protein per dag för att bygga muskelmassa. Här är ett exempel på en daglig meny på en proteinrik kost som du kan följa:

• Frukost: 3 ägg, 1 skiva rostat bröd med jordnötssmör och 1 päron
• Ha lunch: 1 medelstor bit lax tillagad med olivolja, blandade grönsaker och 1 äpple
• Middag: 1 medelstor bit nötkött, kokt sötpotatis och brunt ris

2. Paleo-diet

Principen för Paleo-dieten är en diet som består av en mängd olika livsmedel som konsumerades under den paleolitiska eran. Mat i denna diet inkluderar kött, fisk, frukt, grönsaker, nötter och liknande som tidigare erhållits genom jakt eller insamling.

Paleodieten avstår från moderna livsmedel, bearbetade produkter och livsmedel som produceras från jordbruk eller djurhållning. Du måste också begränsa konsumtionen av salt, socker och konstgjorda sötningsmedel, mjölk, vete och vissa vegetabiliska oljor.

Även om det finns flera proteinkällor som inte konsumeras, kan denna diet fortfarande hjälpa till att bygga muskelmassa. Anledningen är att du fortfarande kan få protein från olika typer av kött, nötter och frön.

Här är ett exempel på en daglig meny som du kan prova:

• Frukost: 2 ägg och sallad och 1 skiva av din favoritfrukt
• Ha lunch: smörgås fyllda med kött och grönsaker, och en näve blandade nötter
• Middag: woka nötkött och grönsaker, bakad sötpotatis och frukt

3. Keto-dieten

Keto-dieten är en diet med låga kolhydrater och hög fetthalt. Lågt kolhydratintag gör att kroppen går över till att bränna fett som den huvudsakliga energikällan. Denna switch försätter kroppen i ett tillstånd som kallas ketos.

Under keto-dieten kan du äta en mängd olika källor till animaliskt protein, nötter, frön, hälsosamma oljor och grönsaker med låga kolhydrater. Begränsa ditt intag av socker, fiberrika grönsaker, fullkorn och all frukt utom avokado och bär .

En kost med låg kolhydrat och hög fetthalt bygger faktiskt inte muskler. Ett högt fettintag är dock användbart för att kroppen ska fokusera på att bränna fett. På så sätt förbränns bara fett utan att behöva använda protein vid lågkolhydratförhållanden.

Här är ett exempel på en daglig meny för keto-dieten:

• Frukost: 2 hårdkokta ägg, 1 tomat och en omelett fylld med ost
• Ha lunch: kycklingsallad med olivolja och fetaost plus mandelmjölk
• Middag: wokade köttbullar med riven ost och grönsaker

Kost och träning har en lika viktig roll för att bygga muskelmassa. Mat ger de näringsämnen som behövs för att bygga muskler, medan fysisk träning kommer att träna och göra den starkare.

Varje typ av diet har sina egna fördelar och nackdelar. Vissa människor har också medicinska tillstånd som hindrar dem från att följa vissa dieter. För att hitta den mest lämpliga typen av diet, försök att konsultera en läkare innan du börjar en diet.