emailvision.org

Varje mat du äter varje dag har en mängd olika näringsämnen som är viktiga för kroppen. Bland dessa näringsämnen finns de som fungerar för att bidra med energi som kroppen behöver i stora mängder, vanligtvis kallade makronäringsämnen (essentiella näringsämnen). En av de viktiga näringsämnen som du ofta möter i din dagliga kost är kolhydrater. Hur viktig är egentligen kolhydraternas roll i kroppen? Hur många kolhydrater behöver du varje dag?

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är föreningar som ger energi till kroppen i form av kalorier. Kolhydrater delas in i två typer, nämligen komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater.

Som namnet antyder innehåller komplexa kolhydrater massor av sockermolekyler och är rika på fibrer så de tar en längre process att smälta i kroppen. Medan enkla kolhydrater innehåller färre sockermolekyler så att matsmältningsprocessen blir snabbare.

Hur många kolhydrater per dag?

Behovet av kolhydrater per person varje dag är olika. Ditt kön, din ålder, din aktivitetsnivå och ditt hälsotillstånd kommer alla att påverka ditt kolhydratbehov. För att ta reda på hur mycket det dagliga kolhydratbehovet bör vara, kan du hänvisa till Nutrition Adequacy Rate (RDA) av hälsoministeriet i Republiken Indonesien.

Således kommer RDA att användas som en referens för det genomsnittliga näringsämnet som krävs av en grupp människor baserat på deras kön och ålder. Här är en uppdelning av de kolhydrater som behövs av män och kvinnor efter ålder:

1. Flickor

• Barn: 155-254 gram (gr)/dag
• 10-12 år: 275 g/dag
• Ålder 13-18 år: 292 g/dag
• Åldrar 19-29 år: 309 g/dag
• Ålder 30-49 år: 323 g/dag
• 50-64 år: 285 gr/dag
• Ålder 65-80 år: 252 g/dag
• Åldrar över 80 år: 232 g/dag

2. Pojkar

• Barn: 155-254 g/dag
• 10-12 år: 289 g/dag
• Ålder 13-15 år: 340 gr/dag
• Ålder 16-18 år: 368 gr/dag
• Åldrar 19-29 år: 375 g/dag
• Ålder 30-49 år: 394 g/dag
• 50-64 år: 349 g/dag
• Åldrar 65-80 år: 309 g/dag
• Åldrar över 80 år: 248 g/dag

Men vad du behöver komma ihåg är att du måste överväga referensen från denna RDA enligt din aktivitet, vikt och längd. Så du kan säkert veta ditt kolhydratbehov.

Vilka är källorna?

Efter att ha vetat hur många kolhydrater du behöver varje dag är det dags att veta vilka matkällor som kan konsumeras för att tillgodose kroppens kolhydratbehov.

1. Pati

De flesta människor tillgodoser sina kolhydratbehov från stärkelsekällor. Stärkelse är en komplex kolhydrat, så det tar längre tid för kroppen att smälta den. Dessa matkällor inkluderar ris, vete, bröd, pasta, bönor, potatis och majs.

2. Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är också en energikälla, som bara innehåller en liten mängd sockermolekyler så att de påskyndar matsmältningsprocessen. Såsom bananer, vindruvor, äpplen, apelsiner, broccoli, spenat, morötter.

3. Mjölk

Liksom frukt och grönsaker är mjölk också en källa till enkla kolhydrater. Inte bara mjölk, yoghurt kan också bidra med kalorier i din kropp.

Fördelar med kolhydrater för kropp och hjärna

Kolhydrater är en källa till näringsämnen som gynnar kroppen och hjärnan eftersom de innehåller glukos. Där glukos fungerar som det huvudsakliga bränslet för att producera energi som kommer att användas av kroppsceller för att utföra sina metaboliska och biologiska funktioner. Glukos är mycket viktigt för röda blodkroppar, hjärna och andra kroppsceller.

Om tillräckligheten av kolhydrater i din kropp inte gör sitt jobb som energiproducent, kommer denna uppgift att flyttas till protein och fett. Där protein och fett borde ha en annan viktig roll för kroppen, kommer protein som har huvudfunktionen att bygga muskler och vävnad att byta funktioner till glukos om tillgången på kolhydrater i kroppen inte är tillräcklig.

Vad är effekterna om du äter för mycket kolhydrater?

Kolhydrater om de konsumeras för mycket kan ha en negativ effekt på din kropp, inklusive problem med matsmältningen, blodsocker och kaloriackumulering som kan leda till viktökning.

Därför rekommenderar Livestrong att begränsa sin konsumtion till bara vad din kropp behöver. Dessutom kan det också göras genom att balansera konsumtionen av kolhydrater genom att göra fysiska aktiviteter såsom sport.