emailvision.org

Under graviditeten kommer ligamenten i din kropp naturligt att bli mjukare och sträckta för att underlätta förlossningen. Detta kan belasta nedre delen av ryggen och höftlederna ytterligare, vilket kan leda till ryggsmärtor.

Enligt nhs.uk, för att skydda ryggen under graviditeten, undvik att lyfta tunga föremål, böj knäna och håll ryggen rak när du tar upp något på golvet, rör på fötterna när du vänder dig för att förhindra att ryggraden snurrar, bär skor platt För att fördela din vikt jämnt, sitt med rak rygg och vila mycket.

Efter det, gör övningar för att hantera ryggsmärtor. Genom att göra stretchningar och en rad stärkande övningar kan du hålla ryggen på rätt spår. Dessa övningar är säkra att göra under graviditeten och efter förlossningen, men om du känner dig obekväm kan du sluta och prova något annat. Här är 10 rörelser för att hantera ryggsmärtor:

1. Måla ryggstretch (för att sträcka ut hela ryggen)

Börja på alla fyra och platta till ryggen så att den är parallell från nacken till svanskotan. Böj långsamt ryggen från svanskotan till skulderbladen. Håll i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa upp till 5 gånger.

2. Hälsittande (för att sträcka nedre delen av ryggen och rumpan)

Knä på golvet och böj dig framåt. Sträck ut armarna framför dig med handflatorna i golvet. Lyft långsamt upp bålen och luta dig tillbaka på hälarna. När du sitter i sittande läge flyttar du fingrarna framåt för att öka sträckningen. Håll i 20-30 sekunder och upprepa sedan 2-3 gånger.

3. Böj framåt (för att sträcka och stärka ryggen)

Sitt i en stol med hård bas och rygg. Håll armarna avslappnade. Böj långsamt framåt så att armarna hänger framför dig. Håll i denna position för ett antal 5 och sitt långsamt utan att kröka ryggen. Upprepa denna rörelse 5 gånger.

4. Trunk twist (för att sträcka ut ryggen och överkroppen)

Sitt på golvet med benen i kors. Placera vänster hand på vänster fot, sedan höger hand på golvet bakom kroppen. Vrid långsamt överkroppen åt höger tills den passerar över din högra axel. Utför samma rörelse till vänster sida genom att byta händer. Upprepa 5-10 gånger för varje sida.

5. Gungande ryggbåge (för att sträcka och stärka rygg-, höft- och magmuskler)

Knäböj med båda händerna och fötterna på golvet. Lägg din vikt jämnt på dina händer och knän. Håll ryggen rak (inte välvd). Gå fram och tillbaka genom att dra händerna fram och tillbaka 5 gånger. Gå sedan tillbaka till utgångsläget och böja ryggen upp och ner så mycket du kan och upprepa 5-10 gånger.

6. Ryggpress (för att stärka övre delen av ryggen och stödja en bra hållning)

Stå med ryggen mot en vägg och håll fötterna ca 25-30 cm från väggen. Pressa nedre delen av ryggen mot väggen. Håll i räkningen 10 och upprepa 10 gånger.

7. Armhöjningar (för att stärka axlar och övre delen av ryggen)

Börja med en krypställning med platt rygg som i c på sträcka . Lyft din högra hand rakt framför axelbrett isär. Håll i 5 sekunder. Sänk den något och upprepa 10 gånger. Byt händer och upprepa. När du vänjer dig, lägg till 0,5-1 kg vikt i båda händerna för att göra övningen mer utmanande.

8. Neddragning över huvudet (för att stärka mitten och nedre delen av ryggen)

Stå upprätt med händerna ovanför huvudet. Föreställ dig att du håller en skivstång i dina händer. Dra sedan ner armarna genom att böja armbågarna åt sidorna tills händerna är i axelhöjd. Återgå till startpositionen och upprepa 10-15 gånger och om du vänjer dig, lägg till hantlar väger 0,5-1 kg i varje hand.

9. Upprätt rad (för att stärka axlarna och övre ryggmusklerna)

Stå med fötterna axelbrett isär och låt knäna slappna av. Placera armarna på höger/vänster sida med handflatorna bakåt. Dra upp armbågarna i linje med axlarna och sänk ner dem igen. Dra ihop dina muskler för att motstå rörelsen. Lyft tillbaka till ett lägre läge än utgångsläget. Upprepa 10-15 gånger. Om du vänjer dig, lägg till 0,5-1 kg vikt på höger och vänster hand.

10. Triangelpose (för att sträcka rygg och ben)

Börja stå med fötterna brett isär (bredare än axlarna). Vrid din högra fot tills hälen är vänd mot din vänstra fot. Sträck ut armarna rakt till höger/vänster sida med handflatorna mot golvet. Böj dig till höger sida och placera din högra hand på smalbenet eller fotleden, medan din vänstra hand är vänd mot taket. Håll i 10-30 sekunder, upprepa sedan i motsatt riktning.

LÄS ÄVEN:

• 3 rörelser för att övervinna magsmärtor varje hosta under graviditeten
• 7 fördelar med prenatal yoga för gravida kvinnor
• 8 bra yogaställningar för att träna höfterna under graviditeten (höftöppning)