emailvision.org

Tonåren är en period där kroppens fysiska och psykiska utveckling tenderar att förändras mycket snabbt. Indirekt kräver detta verkligen tillräckligt näringsintag för ungdomar för att stödja puberteten. Så att det kan uppfyllas optimalt, låt oss titta på riktlinjerna för att möta balanserad kost hos tonåringar.

Vad är näringstillräckligheten för ungdomar (i åldern 10-18 år)?

I motsats till den tidigare åldern, kommer barnets dagliga näringstillräcklighet (RDA) automatiskt att öka när det går in i ungdomsutvecklingsstadiet.

För att uppfyllas på rätt sätt rekommenderar det indonesiska hälsoministeriet uppfyllandet av balanserad kost hos ungdomar enligt följande:

Tonåringar i åldern 10-15 år

Makronäringsbehov hos unga barn

• Energi: hane 2475 kcal och hona 2125 kcal
• Protein: 72 gram för män och 69 gram för kvinnor
• Fett: 83 g för män och 71 g för kvinnor
• Kolhydrater: 340 g för män och 292 g för kvinnor
• Fiber: män 35 gram och kvinnor 30 gram
• Vatten: hane och hona 2000 ml

Tonåringars behov av mikronäringsämnen

Vitamin

• Vitamin A: manliga och kvinnliga 600 mcg
• Vitamin D: män och kvinnor 15 mcg
• Vitamin E: män 12 mcg och kvinnor 15 mcg
• Vitamin K: män och kvinnor 55 mcg
• Vitamin B12: män och kvinnor 2,4 mcg
• C-vitamin: män 75 mg och kvinnor 65 mg

Mineral

• Kalcium: hane och hona 1200 mg
• Fosfor: hane och hona 1200 mg
• Natrium: män och kvinnor 1500 mg
• Kalium: män 4700 mg och kvinnor 4500 mg
• Järn: hane 19 mg och hona 26 mg
• Jod: män och kvinnor 150 mcg
• Zink: män 18 mg och kvinnor 16 mg

Tonåringar i åldern 16-18 år

Makronäringsbehov hos unga barn

• Energi: hane 2676 kcal och hona 2125 kcal
• Protein: 66 gram för män och 59 gram för kvinnor
• Fett: 89 gram för män och 71 gram för kvinnor
• Kolhydrater: män 368 gram och kvinnor 292 gram
• Fiber: 37 g för män och 30 g för kvinnor
• Vatten: hane 2200 ml och hona 2100 ml

Tonåringars behov av mikronäringsämnen

Vitamin

• Vitamin A: manliga och kvinnliga 600 mcg
• Vitamin D: män och kvinnor 15 mcg
• Vitamin E: män och kvinnor 15 mcg
• Vitamin K: män och kvinnor 55 mcg
• Vitamin B12: män och kvinnor 2,4 mcg
• Vitamin C: män 90 mg och kvinnor 75 mg

Mineral

• Kalcium: hane och hona 1200 mg
• Fosfor: hane och hona 1200 mg
• Natrium: män och kvinnor 1500 mg
• Kalium: hane och hona 4700 mg
• Järn: hane 15 mg och hona 26 mg
• Jod: män och kvinnor 150 mcg
• Zink: män 17 mg och kvinnor 14 mg

Vad bör man tänka på för att möta ungdomars näring?

Citerar från IDAI, tillhandahållandet av näring från livsmedelskällor och näring i tonåren syftar till att:

1. Maximera fysisk tillväxt, kognitiv utveckling och ungdomars reproduktionsorgan.
2. Tillse tillräckliga reserver av näringsämnen i kroppen för att inte bli sjuk lätt.
3. Förebygga attacker av olika sjukdomar som kan orsakas av mat såsom hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, benskörhet och cancer.
4. Uppmuntra barn att anta hälsosamma matvanor och livsstilar.

Eftersom de genomgår fysisk, psykologisk och pubertetsutveckling, är att uppfylla balanserad kost för ungdomar något som måste göras.

Detta beror på att när tonåringar upplever brist på vissa näringsämnen kan det ha en dålig inverkan även tills de växer upp.

Källa till mat för att möta tonåringars näring

Många förändringar sker under tonåren, både fysiskt och psykiskt. Utvecklingen av benmassa, kroppsfett, längd, vikt och ungdomars reproduktionsorgan verkar vara mycket snabb.

Det är därför som ungdomars energi- och näringsbehov som helhet vanligtvis är högre än barn för att stödja deras tillväxt och utveckling vid denna tidpunkt.

I själva verket kan ungdomsgruppens totala näringsbehov sägas vara det högsta jämfört med andra åldersgrupper.

Se till att dina tonåringar får en mängd olika makro- och mikronäringsämnen från matkällor, som:

1. Kolhydrater

Alla kolhydrater är i grunden bra att användas som tonåringars dagliga meny. Men innan dess kan du identifiera två grupper av kolhydrater baserat på strukturen av sockerarterna i dem.

Enkla kolhydrater

Dessa kolhydrater innehåller väldigt få sockermolekyler. Det är därför, processen att bryta ner kolhydrater tenderar att vara snabbare och tar inte lång tid.

Typer av enkla kolhydrater:

• Honung
• vitt socker
• brunt socker
• Kaka
• Godis

Komplexa kolhydrater

Till skillnad från enkla kolhydrater är antalet sockermolekyler som utgör komplexa kolhydrater ganska mycket.

Typer av komplexa kolhydrater:

• Bröd
• Majs
• Pasta
• Ris
• Vete
• Nötter
• Potatis

2. Protein

Protein är ett annat näringsämne som behövs i tonåringars kropp. Proteinets funktion är som en beståndsdel i celler och kroppsvävnader, samt att reparera dem om det finns skador.

Animaliskt protein

Ge barn mat som fisk, ägg, mjölk och deras förädlade produkter, rött kött, kycklingkött, för att tillgodose deras proteinnäringsbehov.

Vegetabiliskt protein

Matkällor med vegetabiliskt proteininnehåll kan erhållas av barn från vete, havre, nötter, tofu, tempeh och oncom.

3. Fett

Fett bör inte undvikas helt. I hälsosamma typer och mängder är fett ett makronäringsämne som fungerar som en energikälla för ungdomar.

Som bra fetter, som vanligtvis finns i omättade fetter. Här är några typer av livsmedel som klassificeras som bra fetter:

• Avokado
• Olivolja
• Nötter
• Ägg
• Lax

4. Fiber

Fiber är ett makronäringsämne som är lika viktigt som kolhydrater, fetter och proteiner hos ungdomar. Det finns med andra ord faror som kan uppstå om tonåringar saknar fiberintag.

Olika typer av frukt och grönsaker som innehåller fibrer som morötter, broccoli, avokado, äpplen, apelsiner och röda bönor och sötpotatis innehåller lösliga fibrer.

5. Vitaminer

Behovet av vitaminer som näring under tonåren kommer säkerligen att öka för att stödja tillväxt- och utvecklingsprocessen.

Så se till att han inte har brist på olika vitaminer från mat och dryck dagligen. Här är några typer av vitaminer som tonåringar behöver, till exempel:

• Vitaminer B1, B2, B9 och B12
• C-vitamin
• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

6. Mineraler

Mineraler inkluderar även mikronäringsämnen som inte bör underskattas under tonåren. För vid denna tidpunkt behövs ett ökat mineralintag för att stödja olika kroppsutvecklingar.

Zink, mangan, selen, kalcium, kalium, fosfor, magnesium, järn, fluor, krom, natrium, jod och koppar är de olika typerna av mineraler i kroppen.

Det är därför som behovet av kalcium i tonåren tenderar att vara större. Dessutom syftar ett ökat järnintag också till att förbereda den första menstruationen (menarche) hos tonårsflickor.

Tonåringars kalciumbehov är högst och når 1200 mg/dag (baserat på 2013 års näringstillräcklighet).

Meny för en dag för att möta tonåringars näring

Ungdomar behöver tillräckligt näringsintag för att stödja deras utveckling under puberteten. Därför bör du ge olika typer av mat varje dag, så att de kan bidra med en mängd olika viktiga näringsämnen.

Det totala kaloribehovet för tonåringar i åldern 13-18 år är cirka 2125-2675 kcal.

Men kom ihåg att den dagliga mängden mat som tonårspojkar behöver skiljer sig från den för flickor.

För att göra det enklare, här är ett exempel på en meny för en dag som kan hjälpa till att möta näringsbehoven hos en balanserad tonåring:

Frukost (frukost)

• 1 tallrik uduk ris (100-150 gram)
• 1-2 Balado kycklingägg (50-100 gram)
• 1-2 bitar medelstor tofu (30-50 gram)
• 1 medelstor kopp kål (30-100 gram)
• 1 kopp vit mjölk (100 ml)

Mellanspel (mellanmål)

• 2 medelstora apelsiner (200-250 gram)

Ha lunch

• Vitt ris (125-250 gram)
• 1 kopp medium wokad broccoli och morötter (30-100 gram)
• 1 medelstor kopp svartpepparbiff (50-75 gram)
• 1-2 medelstora bitar tempe (30-50 gram)

Mellanspel (mellanmål)

• 2 medelstora kiwi (200-250 gram)

Middag

• 1 tallrik vitt ris (125-250 gram)
• 1 stort grillat kycklingbröst utan skinn (75 gram)
• 1 kopp medium wokade kikärter (40-100 gram)
• 1 liten skål sauterad oncom (40-50 gram)
• 1 kopp vit mjölk (100 ml)

Du kan ge en mängd olika dagliga menyer efter ditt barns smak och favoritmat. Men se ändå till att maten du serverar kan tillgodose alla tonåringars näringsbehov.

Näringsproblem hos tonåringar

Näring spelar en roll för att stödja tillväxt och utveckling i tonåren. Tyvärr finns det fortfarande barn som är kräsna, eller till och med vägrar att äta av olika anledningar.

Detta kommer naturligtvis att påverka hälsan hos hans kropp. Följande är problem relaterade till näring hos ungdomar:

1. Järnbristanemi

Anemi är ett tillstånd som orsakas av brist på järn i kroppen. Järnbrist hos ungdomar kan orsakas av flera saker.

Till exempel, på grund av matintag som inte ger tillräckligt med järn, är läkemedelsinteraktioner eller järn i maten svåra att absorbera av kroppen.

Under denna tonårsperiod behöver kroppen tillräckliga nivåer av järn för att stödja utvecklingen under puberteten.

Speciellt för tonårsflickor kommer att uppleva menstruation, där kroppen förlorar blod i avsevärda mängder.

Enligt WHO upplever tonårsflickor järnförlust på 12,5-15 mg per månad eller 0,4-0,5 mg järn per dag på grund av menstruation.

Därför är järnreserverna i kroppen hos tonårsflickor mindre än tonårspojkar.

2. Undernäring

Enligt Indonesian Pediatrician Association (IDAI) gör undernäring hos ungdomar i allmänhet att deras kroppar inte utvecklas optimalt.

Undernäring är ett tillstånd när intaget av näringsämnen som kommer in i kroppen inte når den mängd det borde. Tonåringar med dålig kost kan lätt uppleva detta.

Detta tillstånd orsakas vanligtvis av brist på intag av makronäringsämnen som kolhydrater, protein, fibrer och fett, samt mikronäringsämnen från vitaminer och mineraler.

Som ett resultat kan tillväxten av ungdomar hämmas, varav en gör att tonåringens kropp blir kort.

3. Fel kost

Till skillnad från den tidigare åldern, att uppnå tonåren sker automatiskt många förändringar i barnets kropp. Vare sig det är fysiskt eller

Till skillnad från den tidigare åldern, att uppnå tonåren sker automatiskt många förändringar i barnets kropp. Både fysiskt och psykiskt hos ungdomar.

I den här åldern har han i allmänhet börjat förstå tonårs kroppsbild så de tenderar att vara mer selektiva när det gäller att sortera ut sin dagliga mat.

Dessutom sker en snabb förändring i vikt och längd, vilket ofta gör tonåringar obekväma. I själva verket kan barn till och med känna sig oroliga och osäkra över andra människors dåliga omdöme om sin kroppsbyggnad.

Ännu värre är att inte få tonåringar är villiga att skära ner sina matportioner eller undvika vissa typer av mat. Målet är att bibehålla ideal kroppsvikt och proportioner.

Men tyvärr är de dagliga kostinställningarna som tillämpas av tonåringar ofta felaktiga steg.

Som ett resultat gör detta faktiskt deras kroppar för tunna eftersom de är på en strikt diet men med avvikande ätbeteende.

Som ett resultat upplever ungdomar undernäring, eller till och med övervikt och fetma på grund av överätande.

4. Håravfall

Förlust på grund av detta hormon kan förekomma hos tonårsflickor. När barn utvecklas går de igenom många kroppsförändringar och hormonella förändringar.

Men brist på näring kan också orsaka hårskador hos tonårsflickor och pojkar.

Konsumera oftare skräpmat istället för näringsrika frukter och grönsaker kan vara dåliga, nämligen brist på protein, vitaminer och mineraler för att behålla hårets styrka.

Hur man upprätthåller hälsa och näringsstöd hos ungdomar

Typen av behandling för fall av brist på balanserad näring hos ungdomar kommer att anpassas till svårighetsgraden, såväl som närvaron eller frånvaron av komplikationer.

Här är några sätt som rekommenderas så att näringen hos ungdomar förblir balanserad och hälsan bibehålls, till exempel:

1. Övervaka näringsintaget hos ungdomar

Glöm inte att regelbundet övervaka utvecklingen av näringsstatus hos ungdomar genom att kontrollera dem med en läkare eller nutritionist. Även om du behandlas hemma måste läkaren fortfarande kontrollera ditt barns hälsotillstånd regelbundet.

Om näringstillståndet hos barn inte förbättras eller förvärras kan intensivvård på sjukhus vara nästa alternativ för att återställa ungdomars näringsbehov.

2. Förbättra kosten

Den första nyckeln för att uppfylla näringsintaget hos ungdomar är att tillhandahålla ett urval av näringsrika livsmedel varje dag.

Uppmuntra ditt barn att försöka äta rekommenderad mat som kan hjälpa till att återställa hans kroppskondition.

Å andra sidan, se till att hålla antalet kalorier som ditt barn konsumerar så att de alltid är hälsosamma och näringsrika.

4. Att ge tillskott

Vitamin- och mineraltillskott är bra för att hålla tonåringars näringsintag i balans. Dessutom är det också användbart för att öka aptiten.

Det skulle dock vara bättre om du konsulterar ytterligare med en läkare.

5. Hälsosam miljö

En hälsosam livsstil hos barn utgår från den omgivande miljön, till exempel från huset där han brukade leka och lära. Undvik din önskan som förälder att be om att gå ner i vikt.

En ohälsosam kost är vanligare hos tonåringar som är överviktiga, eller till och med normalviktiga, vars mammor är mer fokuserade på sitt barns vikt än deras hälsa.

Yrsig efter att ha blivit förälder?

Gå med i föräldragemenskapen och hitta berättelser från andra föräldrar. Du är inte ensam!