emailvision.org

På senare tid hålls ofta löptävlingar, särskilt i storstäder, varav en är 5K maraton. 5K maraton är en långdistanslöpningssport med en sträcka på cirka 5000 meter. Inte bara idrottare, denna tävling deltar också av många nybörjare som bara försöker komma in på löpningen. Även om distansen inte är lika långt som andra typer av maraton, måste du ändå göra olika förberedelser innan du deltar i ett 5k-lopp.

Övningar för att förbereda för 5K maraton

Löpning är en kraftfull sport som om den inte görs noggrant och utan förberedelser kan resultera i skador. Inte bara rörliga ben, viktiga kroppsorgan som hjärtat kommer också att arbeta hårdare vid löpning.

Därför är det nödvändigt att förbereda dig i god tid innan du bestämmer dig för att delta i 5K maraton, speciellt om du gör det för första gången.

Inte bara träning för att öka hur långt du kan springa, din träningsrutin måste också åtföljas av andra sporter som simning, cykling eller sporter som kan öka din uthållighet.

För att göra träningen enklare och mer konsekvent kan du behöva ett specifikt träningsschema för att förbereda dig för 5K maraton. Mängden tid och intensitet som krävs för varje person kan variera beroende på konditionsnivå och tidigare erfarenhet.

Du kan börja träna genom att springa 3-4 gånger i veckan. När du vänjer dig kan du öka din löpsträcka lite. Om du är nybörjare behöver du inte springa i full fart direkt. Spring i ett tempo som är bekvämt för dig. Sluta omedelbart när du börjar bli andfådd.

Kom ihåg att värma upp och stretcha först så att dina muskler inte stelnar när du springer. Efter det, börja med att göra joggning tills du är redo att springa snabbare.

Resten av veckan, använd den för att vila eller utöva andra sporter som kan öka din kropps styrka.

Följande är ett träningsschema för att förbereda dig för 5K maraton som du kan följa efter dina förmågor.

1. 5K maraton förberedelse träningsschema för nybörjare

För dig som precis har börjat kan du börja tillämpa detta träningsmönster cirka två månader eller 7-8 veckor innan du springer 5K maraton. Följande schema sammanställdes av en olympier, Jeff Galloway, speciellt för nybörjare.

• Måndag: spring eller gå i 30 minuter
• Tisdag: 30 minuters promenad
• Onsdag: spring eller gå i 30 minuter
• Torsdag: 30 minuters promenad
• Fredag: Vila
• Lördag: spring eller gå 4000 meter
• Söndag: vila eller kan fyllas med andra sporter

Du kan justera löpsträckan på lördag och lägga till lite i taget.

2. 5K maraton träningsschema för medelnivå

Om du är van att springa och vill ha ett mer intensivt träningspass inför maratonloppet kan du hålla dig till detta schema i 5-8 veckor. Följande är ett 5K löpträningsschema för medelnivå.

• Måndag: styrketräning med andra idrotter 30-40 minuter
• Tisdag: 30 minuters löpning
• Onsdag: styrketräning med andra sporter 30 minuter eller vila
• Torsdag: 5000 meter löpning, 4 minuter i full fart omväxlande 2 minuter i måttligt tempo
• Fredag: vila
• Lördag: spring 7000-8000 meter
• Söndag: spring i lätt tempo 5000 meter

3. 5K maraton träningsschema för avancerad nivå

Detta schema kan passa dig som är van att springa 5000 m minst en gång i veckan. Du kan tillämpa detta schema fyra veckor före loppet.

• Måndag: styrketräning med andra idrotter 30-45 minuter
• Tisdag: 30 minuters löpning
• Onsdag: spring i måttligt tempo 5000-7000 meter
• Torsdag: spring 5000 meter, 5 minuter i full fart 3-5 gånger för att klara 5000 meter
• Fredag: vila
• Lördag: spring 10 000-12 000 meter
• Söndag: spring i lätt tempo 5000 meter

Hela träningsschemat för förberedelserna av 5K maraton ovan kan fortfarande ändras och anpassas till ditt fullspäckade schema. Mitt under övningen kan du också lägga till variation i dina löprörelser, som att höja knäna, sparka och hoppa. För att bli mer optimal, kombinera det även med annan styrketräning som t.ex knäböj eller armhävningar.

Saker att göra innan du springer ett 5K maraton

Att fysiskt förbereda sig för ett löplopp är verkligen inte tillräckligt för att bara träna. Du måste också se till att din kropp är riktigt frisk och inte har problem. Därför är det här de saker du bör göra innan du springer ett maraton:

• Ät hälsosam mat. Öka konsumtionen av mat som innehåller massor av bra näringsämnen som komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och protein. Begränsa konsumtionen av socker och alkohol.
• Ät vid rätt tidpunkt. Detta är mycket viktigt speciellt under loppets D-dag. Ät några timmar innan du springer för att inte orsaka problem som kommer att störa din smidiga löpning.
• Värm alltid upp och kyl ner. Du bör åtminstone göra detta i 5 minuter före och efter löpningen.
• Tillräckligt med vila. Lämna en dag för att verkligen vila utan att träna. Om du känner dig dålig, lägg till en dag till i ditt schema för att vila. Minska träningsintensiteten under veckan innan loppet.
• Drick mycket vatten. Din kropp utsöndrar mycket vätska när du idrottar stor påverkan inklusive löpning. Därför kommer att dricka tillräckligt med vatten hålla din kropp hydrerad.
• Bär rätt kläder. Bär inte kläder som är för tajta, använd lösare kläder så att du kan röra dig mer fritt.

Kom ihåg att en av de viktigaste sakerna när du tränar är att inte fokusera för mycket på ditt sinne och sikta på att vinna 5K maraton. Dra fördel av dessa övningar för långsiktiga effekter som att bibehålla hälsan, öka styrkan och förbättra hållningen.

Gör den här övningen långsamt och tvinga inte din kropp att träna för hårt. Sluta om du börjar känna dig trött och illamående.