emailvision.org

Att genomföra regelbunden motion är mycket viktigt, särskilt för personer med diabetes mellitus. Träning kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila för diabetiker. Även om det rekommenderas måste personer med diabetes (diabetes) anpassa sina hälsotillstånd till den typ av träning eller träning och intensiteten de gör. Vilken typ av träning och träning bör diabetiker göra?

Typer av träning som rekommenderas för diabetes

Förutom att vara uppmärksam på matintaget är träning också en viktig del av en hälsosam livsstil för diabetes för att hjälpa till att kontrollera blodsockret.

När musklerna drar ihop sig under träning kommer detta att stimulera mekanismen för att använda socker i blodet (glukos). Denna mekanism kommer att hjälpa kroppens celler att ta upp mer glukos och använda det som energi.

Dessutom hjälper fysisk aktivitet även diabetiker att gå ner i vikt eller behålla en ideal kroppsvikt. Speciellt för personer som har typ 2-diabetes och riskerar att drabbas av fetma. Träning är också känt för att förhindra olika typer av farliga komplikationer av diabetes.

Följande typer av träning för diabetiker är lätta att göra i sin dagliga rutin, till exempel:

1. Rask promenad

Snabb promenad kan göras av alla. Denna sport är en form av aerob träning som är användbar för att öka hjärtfrekvensen så att blodflödet blir jämnare.

Denna sport är en av de mest lämpliga aktiviteterna eftersom diabetiker kan anpassa intensiteten efter deras fysiska förmågor och hälsotillstånd.

Om din fysiska kondition är tillräckligt stark kan du prova att gå uppför eller vandring.

Att gå uppför i 3 km/timme kan bränna 240 kalorier på en timme. Därför är denna övning mycket lämplig för att hjälpa till att gå ner i övervikt, vilket kan vara en orsak till diabetes.

2. Diabetes träning

Gymnastik fokuserar på att anpassa fysiska rörelser till den rytm som hörs. Denna typ av träning är mycket bra för personer med diabetes.

Diabetesmotion kan hjälpa till att förbättra blodcirkulationen hos diabetiker. Jämn blodcirkulation kan öka ämnesomsättningen i kroppen så att det hjälper upptaget av insulin.

Diabetesgymnastikrörelser skiljer sig inte från de flesta gymnastikrörelser. Varje rörelse syftar till att stretcha, samt slappna av muskler och leder.

Några diabetesövningar som du kan prova inkluderar:

1. Värm upp först genom att sträcka ut armarna tills de är i axelhöjd fram och åt sidorna växelvis. Upprepa tills kroppen är varm och redo att gå in i kärnrörelsen.
2. I rak kroppsställning, stega fötterna framåt med vänster fot fortfarande på plats.
3. Lyft din högra hand tills den är i linje med din axel och din vänstra hand böjer sig mot bröstet. Upprepa denna rörelse på vänster hand. Gör det växelvis flera gånger.
4. Se till att göra en nedkylning när du är klar genom att slappna av båda benen. Böj ditt vänstra ben framåt samtidigt som du håller ditt högra ben rakt. Upprepa denna rörelse åt andra hållet på det andra benet.

Fotövning för diabetiker

En annan typ av träning som rekommenderas för diabetiker är fotträning. Benövningar kan göras när du står, sitter, sover och medan du kopplar av medan du tittar på TV.

Följ dessa sätt att testa fotövningar för diabetiker:

1. Flytta fötterna genom att växelvis lyfta och sänka båda hälarna. Gymnastiska rörelser kan också göras genom att vrida fotleden in och ut.
2. Räta ut tårna tills du känner en sträckning.
3. Höj dina ben tills de bildar en 90-graders vinkel med din kropp och sänk sedan. Gör det växelvis för båda benen.

Dessutom kan du också prova diabetesövningar genom att följa rörelserna i Tai Chi-kampsporten med ursprung i Kina.

Till skillnad från aggressiva kampsportsrörelser utförs tai chi-rörelser långsamt, smidigt och med full koncentration. I varje pass åtföljs även tai chi-övningar av andningsövningar. Därför kan denna övning för diabetes slappna av i kropp och själ.

Denna övning är mycket fördelaktig för diabetiker eftersom den förbättrar konditionen och mental hälsa. En av de viktigaste fördelarna är att kontrollera blodsockernivåerna och minska risken för nervskador på grund av komplikationer av diabetes.

3. Yoga

Yoga innehåller kroppsrörelser som bygger flexibilitet, styrka och balans.

Formen av fysisk träning i yoga hjälper diabetiker att minska stress, förbättra nervfunktionen, bekämpa insulinresistens och bibehålla blodsockernivåerna. Detta beror på att yoga är en av sporterna för diabetes som kan öka muskelmassan och hjälpa till att hantera stress.

Ett annat plus, diabetiker kan göra yogaövningar så ofta som möjligt beroende på deras hälsotillstånd.

4. Cykling

Cykling är en form av aerob träning som stärker hjärtat och förbättrar lungfunktionen.

Dessutom ökar denna övning också blodflödet till benen och bränner kalorier för att bibehålla vikten hos diabetiker.

För att undvika fall och skador eller ogynnsamt väder rekommenderas att cykla med en stillastående cykel.

5. Tyngdlyftning

Denna övning rekommenderas eftersom dess främsta fördel är att öka muskelmassan. När muskelmassan ökar kommer diabetiker att få lättare att kontrollera blodsockret.

Styrketräning kan hjälpa kroppen att svara bättre på insulin. Som ett resultat kan kroppen förbättra upptaget och användningen av blodsocker mer optimalt.

Men för att utöva denna sport måste diabetiker få tillstånd från en läkare med tanke på att risken för skador är ganska stor.

6. Simma

Denna övning är idealisk för diabetiker eftersom den inte pressar lederna.

Simning är lättare att göra än att springa eftersom det kan minska blodflödet till små blodkärl överdrivet. Å andra sidan tränar simning faktiskt både över- och underkroppsmusklerna samtidigt.

Detta är mycket fördelaktigt för diabetiker som upplever diabetessymtom som stickningar eller domningar i fötterna. Likaså med de som upplever komplikationer av diabetisk neuropati.

Denna övning för diabetes kan minska stressnivåerna, sänka kolesterolnivåerna och bränna 350-420 kalorier per timme. Var dock uppmärksam på din säkerhet så att du inte halkar eller blir repad eftersom diabetiska sår läker långsamt och är infektionskänsliga.

Vad diabetespatienter behöver vara uppmärksamma på när de tränar

Den rekommenderade mängden fysisk aktivitet för friska personer i åldern 18-64 år enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är 150 minuter per vecka.

Diabetiker kan använda dessa riktlinjer för att göra en träningsplan, till exempel 3 gånger i veckan med en längd på 50 minuter per dag eller 5 gånger i veckan med en längd på 30 minuter per dag.

För att börja träna bör du börja träna i 10 minuter per pass. Gradvis kan du öka tiden du tränar per pass med 30 minuter. Detta hjälper dig att anpassa dig om du inte har tränat på länge.

Inte bara typen, varaktigheten och intensiteten av träning som måste beaktas, diabetiker måste bibehålla normala blodsockernivåer under träning.

Eftersom musklerna behöver mer energi så kommer kroppen att frigöra sockerreserver i kroppen. Samtidigt kräver frisättningen av detta socker insulin.

Hos personer med diabetes kan nedsatt insulinverkan hämma frisättningen av glukos. Som ett resultat blir glukos kvar i blodet och kan orsaka höga blodsockernivåer eller hyperglykemi.

Inte bara ökar, behovet av glukos som är ganska stort under träning kan också sänka blodsockernivån.

Blodsocker som är för lågt eller hypoglykemi kan uppstå när kroppen förbrukar allt lagrat socker så att ingenting frigörs som glukos när musklerna behöver det.

Tips för att bibehålla blodsockernivån under träning för diabetes

Brist på insulin för att frigöra socker i blodet kan också få kroppen att använda fett som bränsle. När kroppen bränner fett som bränsle bildas även ämnen som kallas ketoner.

Tyvärr bör personer med diabetes inte träna om de har höga nivåer av ketoner eftersom de kan göra dem sjuka. Att bibehålla normalt blodsocker under träning är därför mycket viktigt för diabetiker.

För att bibehålla normalt blodsocker så att sportaktiviteter fortsätter att fungera bra måste du följa följande tips, nämligen:

1. Kontrollera alltid blodsockernivån före och efter träning

Varje gång du vill och efter träning bör diabetiker kontrollera sina blodsockernivåer. Börja inte idrotta innan din blodsockernivå når 70 mg/dL eller är över 250 mg/dL.

Om blodsockret innan träning är lågt och inte stiger är det bättre att konsumera 15 gram kolhydratmat. Du kan äta en apelsin, en bit vitt bröd eller ett äpple för att balansera blodsockernivån.

Men om ditt blodsocker är för högt innan du tränar är det en bra idé att äta en proteinrik måltid cirka en timme innan du tränar.

Glöm inte att fortsätta att övervaka blodsockernivåerna under och efter träning för att undvika att blodsockernivåerna skjuter i höjden eller sjunker drastiskt.

2. Ta hand om din kost

Sikta på att äta 6 små måltider under dagen som innehåller kolhydrater, protein och bra fetter. Detta hjälper till att hålla dina blodsockernivåer stabila under träning.

Undvik också mat som innehåller mycket socker och fett innan du tränar. Eftersom fet mat faktiskt kommer att hämma upptaget av socker i kroppen.

Du kan följa en balanserad kostmeny för diabetes så att du har tillräckligt med energi före, under och efter träning.

3. Injicera insulin

Innan de tränar måste personer med typ 1-diabetes ta rätt dos insulin.

Om du använder en insulinpump, se till att din träningsaktivitet inte avbryts. Under tiden, om du använder injicerbart insulin, försök att inte injicera delar av kroppen som aktivt används för träning, såsom benen.

Detta beror på att insulin kommer att absorberas för snabbt. Som ett resultat kan blodsockret sjunka dramatiskt på mycket snabb tid.

Om du tränar hemifrån, glöm inte att ta med alla dina personliga förnödenheter som diabetesmedicin och andra behov av diabetesmedicin. Packa den i en speciell påse så blir den lätt att hitta när den behövs.

4. Förbered mellanmål och dricksvatten

Om du har diabetes och vill träna, drick mer vatten än vanligt. Personer med diabetes behöver mycket vätska i kroppen för att undvika uttorkning och hjälpa njurarna att inte arbeta för hårt.

Det är en bra idé att dricka en 500 ml flaska vatten innan du tränar, drick sedan ungefär en tredjedel av ett glas vatten var 15:e minut under din fysiska aktivitet och träning.

Förutom att dricka vatten är det mycket viktigt att förbereda mellanmål under träningen för diabetiker. Detta mellanmål är mycket användbart för att höja blodsockret om nivåerna sjunker dramatiskt mitt i träningen.

Välj livsmedel som har lågt glykemiskt index, som till exempel sojabönor. Inte bara lågt glykemiskt, detta livsmedel innehåller också kolhydrater, fibrer och protein. Livsmedel med ett lågt glykemiskt index höjer inte blodsockernivån plötsligt så de är säkra för diabetiker.

Dessutom hjälper fibern som finns i sojabönor också till att hålla dig mätt längre.

5. Berätta för kollegor och tränare om ditt tillstånd

Försök att träna med dina närmaste kollegor. Se till att de känner till ditt tillstånd. På så sätt kan du förutse och be om hjälp om något händer.

Särskilt om du är i ett ganska intensivt träningsprogram, dölj inte ditt hälsotillstånd för tränaren. Detta för att han ska kunna anpassa delen av träningen till ditt hälsotillstånd.

Dessutom görs denna metod också så att tränaren resp personlig tränare vet också vad du behöver göra före, under och efter träning.

6. Kontrollera dig själv

Så att personer med diabetes kan träna säkert, träna efter sina förmågor och fysiska förutsättningar. Tveka inte att sluta träna eller ta en paus om du känner dig trött. Tvinga dig inte att vara aktiv.

Kontrollera dessutom dina blodsockernivåer. Om antalet är under 100 mg/dL eller över 250 mg/dL, sluta omedelbart din fysiska aktivitet eftersom det kan skada kroppen.

Slutligen, innan du börjar träna, bör diabetiker konsultera sin läkare först. Detta kommer att göra det lättare för diabetiker att välja sport efter deras förutsättningar.

Dessutom kommer läkaren också att hjälpa patienten att planera träningstiden, vare sig det gäller träningslängden, vilken typ av träning som utförs, samt vilopass för varje träning.

Lever du eller din familj med diabetes?

Du är inte ensam. Gå med i diabetespatientgemenskapen och hitta användbara berättelser från andra patienter. Anmäl dig nu!