emailvision.org

Har du ofta svårt att sova, även sömnen känns mindre bra? Om så är fallet är det kanske ett bra tillfälle för dig att testa yoga eller tai chi nu. Enligt en färsk recension från Sömnmedicin recensioner , denna rörelse kan hjälpa till att sova snabbare och lugnare. Vill du ha en kortare väg kan du stretcha innan du lägger dig. Hur?

Fördelar med att stretcha före sänggåendet

Som sportrörelser, stretching eller stretching innan du går och lägger dig kommer det att hjälpa dig att fokusera på rörelse och andning. Indirekt kan stress och andra obehagliga saker som hände den dagen glömmas bort.

Fördelarna med att stretcha före sänggåendet kan också hjälpa dig att lindra kroppsmuskler som är spända på grund av aktiviteter hela dagen. Denna enkla aktivitet du kan göra förebygger också kramper under sömnen som ofta väcker dig på natten.

Olika stretchrörelser före sänggåendet

Du kan göra denna enkla stretch innan och tar vanligtvis bara några minuter. Här är några rörelseriktlinjer och deras fördelar som du kan följa för att förbättra sömnkvaliteten.

1. Sitter framåt

Stretchrörelsen som också är en yogaställning som heter paschimottanasana detta hjälper till att slappna av musklerna i ben, lår, vader, rygg och axlar.

Göra ett drag sittande framåt med följande steg.

• Sitt med benen rakt framför dig och händerna höjda.
• Peka din kropp framåt med armarna raka och försök nå fotspetsarna. Utför denna rörelse som om du kysste knäet.
• Om det gör ont i ryggen, böj lätt på knäna eller sätt stöd under knäna för att utöva tryck.
• Håll denna position i cirka 5 minuter.

2. Björnkramar

Denna stretchövning före sänggåendet kan slappna av i ryggmusklerna. Speciellt för dig som klagar på smärta eller ömhet i axlar och rygg eftersom de ofta bär tunga belastningar eller fel sittställning.

Trogen sitt namn, rörelse björnkram som när man kramar någon. Här är ett enkelt sätt att göra det.

• Stå upp rak med armarna vidöppna och ta sedan ett djupt andetag.
• Andas ut långsamt medan du korsar armarna upp till ryggen, håll denna position i 30 sekunder.
• Återgå till startpositionen genom att sträcka ut armarna samtidigt som du tar ett djupt andetag.
• Upprepa rörelsen med att korsa armarna och andas ut långsamt. Gör denna rörelse växelvis tills cirka 7 gånger.

3. Nackstöjningar

Nacken sträcker sig eller nacksträckningar är användbara för att lindra spända huvud-, nacke- och axelmuskler. Denna stretchrörelse är perfekt för dig att göra innan du lägger dig.

För att utföra nacksträckningsrörelser korrekt kan du följa följande riktlinjer.

• Sitt eller stå med upprätt kroppsställning, höj sedan armarna runt huvudet tills du håller i vänster öra.
• Fortfarande i samma position, luta långsamt huvudet tills det nästan nuddar din högra axel.
• Håll denna position i cirka 8 sekunder, upprepa sedan på motsatt sida.
• Om du har, byt ut sträckningsrörelsen genom att titta ner och vila hakan på bröstet.
• Håll även denna position i 8 sekunder.
• Återgå till ursprungspositionen med huvudet och kroppen upprätt, upprepa sedan föregående rörelse upp till cirka 5 gånger.

4. Barns pose

Förutom att slappna av i kroppen, reglera andningen och minska stress, kan denna rörelse också hjälpa till att avlägsna smärta och stelhet i musklerna i rygg, axlar och nacke.

Barns pose du kan göra mellan andra stretchrörelser innan du lägger dig, detta syftar till att ge kroppen lite vila.

• Sitt med knäna mot golvet och skinkorna vilande på hälarna.
• Slappna av i knäna och benen och låt sedan din kropp ligga framåt med ansiktet mot golvet.
• Sträck ut armarna framåt för att slappna av i axel- och handmusklerna. För att vara bekvämare kan du använda en kudde som placeras på lårets eller ansiktets undersida för att ge mer energi.
• Andas in djupt och andas sedan ut långsamt.
• Håll denna position i cirka 3-5 minuter.

5. Ben uppför väggen

Rörelsen som också är känd som viparita karani När det gäller yoga, syftar den till att göra rygg, axlar och nacke som ofta känns stela eller ömma kan vara mer bekväma när du sover.

Den nedre kroppsdelen som är ovanför, liknande huvudstående rörelse, är också användbar för att öka blodflödet till huvudet. Utför denna rörelse med följande steg.

• Ligg ner med båda fötterna höjda och mot väggen.
• Placera dina höfter och fötter mot väggen och välj sedan hur långt de är från väggen som du känner dig bekväm.
• För att vara bekvämare kan du lägga en kudde under höfterna.
• Placera händerna i en bekväm position, vanligtvis vid din sida.
• Håll sedan denna position i 5-8 minuter.

6. Liggande bunden vinkelställning

Efter en tröttsam dag kan dessa sträckningar hjälpa till att minska spänningen i höft- och ljumskmusklerna.

Speciellt om du ofta sitter hela dagen. Tja, stegen du behöver göra inkluderar följande.

• Sitt på golvet med fötterna ihop. Benen kommer automatiskt att böjas och öppnas brett.
• För långsamt tillbaka kroppen tills ryggen ligger mot golvet. Använd eventuellt en kudde under knät för att göra det bekvämare.
• Placera händerna i en bekväm position, vanligtvis vid din sida.
• Ta ett djupt andetag och känn avslappningen från midjan till låren.
• Håll denna rörelse i upp till 5-8 minuter.

På morgonen kan du även göra stretchrörelser efter uppvaknandet för att förbättra blodflödet och värma upp musklerna innan aktiviteten.

Rörelse stretching Du kan enkelt träna på detta innan du går och lägger dig, men om du känner smärta eller obehag bör du sluta omedelbart. Rådgör först med din läkare om du tidigare har problem med muskel-, skelett- och ledbesvär.