emailvision.org

Fötter fungerar för att stödja hela din kroppsvikt under aktiviteter, inklusive när du går, springer och andra. Tyvärr gör ansträngande aktivitet dig ofta omedveten om att dina fötter också kan göra ont och bli trötta. Tja, det är inget fel med att ta sig tid att sträcka på benen för att förebygga och behandla fotsmärtor.

Förutom att vara användbar för att hantera bensmärta, kan benmuskelsträckningsövningar också förhindra dig från skador under träning genom att bibehålla benstyrka och flexibilitet. Denna stretchövning är till och med fördelaktig för personer som har sjukdomar som påverkar fotens hälsa, såsom artrit, reumatism eller diabetes.

När du gör det behöver du verkligen ingen speciell sportutrustning för att göra det! Här är några bensträckningsövningar hemma, som du kan göra även på fritiden.

Olika bensträckningsövningar som du kan göra hemma

Innan du gör följande stretchrörelser är det en bra idé att rådfråga din läkare eller sjukgymnast som behandlar dig, särskilt om du är eller har upplevt en skada eller har vissa sjukdomar, såsom artrit eller diabetes. Om din läkare eller sjukgymnast har gett dig grönt ljus, låt oss börja göra bensträckningsövningar enligt följande riktlinjer.

1. Tåhöjning, peka och krulla

Källa: Healthline

Denna övning har tre steg som hjälper dig att stärka alla delar av din fot, från tårna till fotsulan till hälen.

De steg du kan ta inkluderar följande.

• Sitt rakt med fötterna platt på golvet.
• Steg ett, håll tårna på golvet och lyft hälarna tills bara tårna nuddar golvet. Forma sedan tårna till en boll och dra dig tillbaka medan du lyfter hälarna. Håll denna rörelse i fem sekunder innan du sänker hälarna.
• Steg två, höj hälarna och peka med tårna så att endast tummen och pekfingrets spetsar nuddar golvet. Håll i fem sekunder innan du sänker hälarna igen.
• Det tredje steget, håll hälen på foten vid golvet och höj sedan tårna. Håll denna rörelse i fem sekunder.
• Sedan är allt du behöver göra att upprepa varje steg tio gånger.

2. Stortåstretch

Källa: Healthline

Detta drag kommer att fokusera på din stortå genom att sträcka ut den i tre delar. Du kan göra den här övningen efter att ha haft skor som trycker på stortån hela dagen.

Hur du sträcker ut din stortå kan du se genom följande guide.

• Sitt rakt med fötterna platt på golvet.
• Lyft upp ditt högra ben och placera det på ditt vänstra lår.
• Använd fingrarna för att försiktigt sträcka tummen och andra tår upp, ner och i sidled.
• Håll sträckan i vardera riktningen i fem sekunder. Upprepa sedan denna rörelse tio gånger och gör samma sak med ditt vänstra ben.

3. Tåspel

Källa: Healthline

Bensträckningar som en del av denna flexibilitetsövning hjälper dig att kontrollera musklerna runt stortåområdet. Som ett resultat kan dina fingrar och fotsulor trampa bättre när du är i rörelse.

Du kan enkelt göra denna övning genom att följa rörelserna nedan.

• Sitt rakt med fötterna vilande på golvet.
• Sprid tårnas dagar så långt som möjligt utan att du håller i dem. Håll denna position i fem sekunder.
• Förutom utan verktyg kan du även vrida gummibanden på båda stortårna. Detta kommer att ge motstånd och göra din träning mer utmanande.
• Upprepa denna rörelse tio gånger.

4. Tå lockar

Källa: Healthline

Tå lockar är en rörelse som syftar till att bygga upp böjmusklerna i fingrar och fotsulor, samt öka den totala benstyrkan.

Ett enkelt sätt att göra denna bensträckningsrörelse är följande.

• Sitt rakt på en stol och placera sedan fötterna plant på golvet.
• Lägg en liten handduk under fötterna, med kortsidan mot fötterna och resten framför.
• Placera tån på din högra fot på handdukens kortsida. Försök att hålla handduken genom att vika tårna och dra den mot dig.
• Upprepa denna rörelse fem gånger och gör det på det andra benet också.

5. marmor pickup

Källa: Healthline

Precis som förra draget, öva marmor pickup Du kan göra för att öka muskelstyrkan i underbenen och tårna genom att lyfta föremål från golvet.

Du behöver lite extra utrustning för den här övningen, så kolla in guiden nedan.

• Sitt rakt på en stol, med fötterna platt på golvet.
• Placera cirka 20 kulor och en liten skål framför dina fötter.
• Ta kulorna en efter en med tårna och lägg dem i en skål. Se till att du bara använder en fot för att plocka upp alla kulor.
• När du har flyttat alla kulorna, upprepa övningen med det andra benet.

6. Tåförlängningar

Källa: Healthline

Denna rörelse är användbar för att förebygga eller behandla plantar fasciit, ett tillstånd som orsakar smärta i hälen när man går, och svårigheter att lyfta tårna.

Tja, för att övervinna detta tillstånd kan du göra följande rörelser.

• Sitt rakt på en stol med fötterna platt på golvet. Placera sedan din vänstra fot på höger lår.
• Dra upp tårna, mot anklarna. Du bör känna denna sträckning längs botten av din fot och häl. Håll rörelsen i tio sekunder.
• Gör en liten massage på fotleden medan du stretchar vilket hjälper dig att minska spänningar och smärta.
• Upprepa denna rörelse tio gånger på varje ben.

7. rulla tennisboll

Källa: Healthline

Att rulla en tennisboll med hjälp av fotsulan kan hjälpa till att lindra smärta i fotvalv och även minska smärta i samband med plantar fasciit.

Om du inte har tennisbollar hemma kan du byta ut dem mot kylda vattenflaskor. Hur man gör denna rörelse, bland annat, enligt följande.

• Sitt upprätt med en stol och fötterna platt på golvet.
• Placera en tennisboll eller annan liten hård boll bredvid dina fötter.
• Placera ena foten på bollen och rulla bollen runt dig. Se till att bollen ska ge en känsla som att massera undersidan av foten.
• Fortsätt denna rörelse i två minuter och upprepa sedan på det andra benet.

8. Achilles stretch

Källa: Healthline

Akillessenan är en av de största senor i kroppen som förbinder hälen med vadmuskeln. Denna benmuskelsträckningsövning kommer att hålla tillståndet flexibelt och därigenom förhindra bensmärta och minska risken för skador under träning.

För att träna Achilles-sträckningen kan du följa dessa enkla riktlinjer.

• Stå vänd mot en vägg, lyft upp armarna och placera handflatorna mot väggen.
• Placera ditt högra ben bakåt och håll det sedan för att hålla ditt knä rakt.
• Efter det, böj ditt vänstra knä framåt och håll det för att hålla hälen på golvet.
• Flytta höfterna framåt och håll positionen i 30 sekunder innan du byter till det andra benet.
• Upprepa denna rörelse tre gånger för varje ben.

9. Quad stretch

Källa: Healthline

Quadriceps är en muskelgrupp på framsidan av låret. Du använder dessa muskler när du går, springer eller sparkar med fötterna. Flexibilitetsövningar du kan göra genom att sträcka på låret.

Här är stegen för att sträcka ut quadriceps-muskeln som du kan träna hemma.

• Stå vänd mot en vägg och placera sedan händerna på väggen för att upprätthålla balansen.
• Ta tag i vänster ben med vänster hand, lyft sedan benet bakåt samtidigt som du håller ihop låren och knäna.
• Om rörelsen är korrekt bör du känna en mild till måttlig sträckning på framsidan av låret.
• Håll denna rörelse i 30 sekunder och gör sedan samma sak för ditt högra ben.

10. Hamstring stretch

Källa: Healthline

Hamstrings är en grupp benmuskler som hjälper dig att böja dina knän och röra dina höfter. Du använder också den här muskeln mest när du sportar eller springer, vilket gör den benägen att få hamstringsskador.

För att sträcka ut denna benmuskelgrupp kan du följa dessa enkla riktlinjer.

• Placera din högra fot framför dig.
• Placera händerna på sidorna av midjan och luta kroppen framåt, exakt mot höger ben samtidigt som du böjer vänster knä.
• Böj långsamt din högra fotled så att tårna drar mot din kropp.
• Håll denna position i 30 sekunder och upprepa denna rörelse på andra sidan.

11. Stretch på insidan av låren

Källa: Healthline

Att sträcka ut dina inre lårmuskler kan hjälpa till att stabilisera dina höft- och knäleder. Det kan också stärka dina ben samtidigt.

Ett enkelt sätt som du kan göra för att sträcka ut de inre lårmusklerna är följande steg.

• Din utgångsposition är att stå med fötterna höftbrett isär.
• Fokusera på höger fot endast på hälen, medan sulan på vänster fot är helt på golvet.
• Böj ditt högra knä när du glider hela kroppen åt höger tills du känner en sträckning i vänster lår.
• Håll denna position i 30 sekunder, flytta sedan din vikt till andra sidan medan du utför samma steg.

12. Liggande bensträckning

Källa: Healthline

Denna bensträckning syftar till att sträcka nedre delen av ryggen, vaderna och anklarna. Alla dessa delar använder du givetvis i dagliga aktiviteter, så det är viktigt att alltid behålla styrka och flexibilitet.

Några av stegen du kan göra i denna sträcka inkluderar följande.

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet.
• Flytta ett ben upp till knät mot bröstet och krama det sedan mot kroppen.
• Sparka sakta benet mot taket. Räta ut och dra in i kroppen tills du känner spänningen på baksidan av benet.
• Räta upp fötterna mot taket och rotera anklarna i varje riktning tre varv.
• Sänk benet och upprepa denna rörelse med det motsatta benet.

Du kan göra bensträckningsövningar tre dagar varje vecka eller varannan dag för att känna fördelarna. Gör det som en uppvärmningsrörelse innan träning, typ joggning eller cykling är också fördelaktigt för att minska risken för skador.