emailvision.org

Slutprov, skoluppgifter, campusprojekt, deadlines för kontorsarbete, alla har en sak gemensamt: de tvingar oss alla att arbeta sent och vara uppe sent.

Att dra ner på sömnen är faktiskt inte hälsosamt, oavsett lite eller mycket. Effekterna sträcker sig från dåligt humör, kognitiv funktion och att fatta beslut som inte är optimala, till att leda till fetma eller diabetes. Vad är då lösningen? Var inte uppe sent. Detta är dock inte alltid den bästa lösningen. Ibland är att vara vaken hela natten det enda alternativet för dig att slutföra alla uppgifter i tid. Du bör dock alltid komma ihåg att brist på sömn kommer att ha dåliga effekter på din kropp.

Om du verkligen tvingas vara uppe sent, varför inte bara göra det på ett hälsosamt sätt?

1. Spara sömn innan du stannar uppe sent

Även om det inte alltid är förutsägbart när du ska vara uppe sent, kan du förbereda din kropp om du råkar veta i förväg om ditt mest hektiska schema eller tider när stressen kommer att toppa. Om du redan är sömnbrist och kommer att vara uppe sent, kommer de dåliga effekterna av sömnbrist att hopa sig.

Försök att betala i omgångar för att uppfylla din sömntid i förväg så att när D-dagen är uppe sent, kommer din kropp snabbt att anpassa sitt system för att hålla dig vaken hela natten.

Om du kan stjäla cirka 15-20 minuter ledig tid under dagen, använd den för tupplurar. Under de första 15-20 minuterna när du somnar kommer du att vakna i de tidiga stadierna av din sömncykel, inte i drömstadiet (REM-sömn), så du kommer att känna dig mer utvilad att välkomna en sen natt.

Om du väntar på en snabb tupplur mitt i natten är det mer sannolikt att du somnar sent på morgonen.

2. Slå på det starka ljuset

Det finns vetenskap bakom varför vi somnar snabbare på natten. Precis som kroppen producerar D-vitamin på morgonen med hjälp av solljus kommer kroppen att producera hormonet melatonin som gör oss sömniga, med hjälp av mörkret på natten.

Om du vill vara uppe sent, håll din arbetsmiljö så ljus som möjligt. Ljus har en kraftfull effekt på kroppens inre klocka. Starkt ljus kan manipulera kroppens system och få den att tro att det ännu inte är dags för dig att sova.

Kroppens dygnsklocka har en direkt koppling till ögat, och starkt ljus kan återställa din interna klocka. Kroppens inre klocka kan berätta när din kropp är vaken eller när du är trött.

Förutom rumsbelysning kan du också placera en arbetslampa, skrivbordslampa eller vilken ljuskälla som helst (din bärbara dator eller mobiltelefonskärm) så nära dina ögon som möjligt för att ge din kropp en varningssignal.

3. Du kan dricka kaffe, men...

Det är frestande när man mitt i natten ligger uppe sent för att brygga en kopp varmt kaffe eller dricka energidrycker så att ögonen kan fortsätta läskunnig. Men att dricka mer än två koppar kaffe medan du är uppe sent istället för att öka koncentrationen kommer faktiskt att göra dig rastlös och tappa fokus.

Tricket är att fasta för kaffe minst en vecka före D-dagen för att vara uppe sent, om du redan vet när du ska vara uppe sent. Under dagen innan du stannar uppe sent kan du dricka en kopp kaffe innan du tar en tupplur. Att dricka kaffe före en tupplur kommer att eliminera effekterna av sömntröghet, aka att vara hög efter att ha vaknat. Byt ut din kopp varmt kaffe mot ett stort glas vatten under natten.

Koffein har en verklig och ibland användbar effekt på din hjärna. Men om du konsumerar koffein regelbundet och upprepade gånger, bygger din kropp och själ över tiden immunitet mot koffein, så dess effekter kommer inte att vara optimala när du behöver det vid viktiga tillfällen.

4. Proteinrikt mellanmål

Din kropp behöver något att bränna för att hålla dig vaken hela natten, särskilt om du arbetar med ett hjärnintensivt jobb, som att skriva en avhandling eller ett kontorsprojekt. Snacks är en bra idé.

Men, gör inga misstag. Godis, choklad och snabbmat ingår som livsmedel som innehåller enkla sockerarter och kolhydrater. Socker och enkla kolhydrater kan hjälpa till att ge extra energi, men kommer inte att hålla länge och kommer faktiskt att göra dig sömnig. Att äta högkolhydratmat har visat sig få dig att känna dig trög på grund av frisättningen av hormonet serotonin i hjärnan i höga nivåer.

Välj mellanmål som kan ge långvarig energi som innehåller rent protein, som t.ex proteinshakes, grekisk yoghurt och fruktpålägg, eller äppelskivor utspridda med jordnötssmör.

5. Sitt inte stilla, var aktiv!

Om du arbetar vid ditt skrivbord, gå upp ofta och gå en promenad. Rapporterar från WebMD, en 10-minuters promenad ökar energin som behövs för de kommande två timmarna, jämfört med att bara konsumera Energi bar eller chokladkakor. Så, ta en paus varje gång du börjar känna dig sömnig och bege dig till köket för att ta ett hälsosamt mellanmål från din vän som är sent på kvällen.

Inte bara att gå, du kan också träna lätt (t.ex. hoppa rep, armhävningar eller sit-ups) eller bara stretcha i 10-15 minuter var 45:e minut för att hjälpa kroppen att transportera syre till blodkärlen, hjärnan och dina muskler.

När du anstränger dig fysisk energi, skickar kroppen signaler till hjärnan för att påminna hjärnan om att vara fokuserad och alert, inte glida in i sömnighet. Dessutom kommer det kontinuerliga intaget av syre till hjärnan att hjälpa din hjärnas förmåga att lära sig och lagra information, samt förbättra det kreativa tänkandet.

6. Ställ in rumstemperaturen

Den lämpligaste rumstemperaturen för dig att sova är 18-20ºC. Om du vill läskunnig hela natten, justera rumstemperaturen så att det inte är för kallt men inte heller för att du ska svettas kvävande. Höj rumsluftkonditioneringens temperatur till 23-25ºC, eller bär kläder som är lite tjocka. Denna temperatur är lämplig för att hålla dig alert och även förhindra trötthet från överhettning.

Det är okej att vara uppe sent då och då för att göra det som behövs. Men gör inte att vara uppe sent till en del av din dagliga rutin. Få tillräckligt med sömn på natten för att uppnå optimal produktivitet så att du inte behöver vara vaken hela natten längre.

LÄS ÄVEN:

• Vad gör din kropp när du är uppe sent?
• Framgång med att vara vaken hela natten, så vad?
• Svårt att fokusera och rastlös på kontoret, hantera det så här