emailvision.org

Om du inte har modet att prova att lyfta vikter kan du komma runt detta genom att göra övningar hantlar att träna armstyrka. hantlar Den är mindre och kortare än en skivstång och kan endast användas med en hand.

Vikt storlek hantlar variera, allt från intervallet 1-10 kg. Viktval hantlar kan justeras efter nivån på din förmåga att känna fördelarna. Vad är då övningarna hantlar vilket är lämpligt för kvinnor och män? Läs hela recensionen nedan.

Typer av träning hantlar lämplig för hemmet

träning hantlar skulle kunna vara ett alternativ för dig som precis börjat styrketräna (styrketräning). Denna typ av träning är också känd som motstånd det blir bättre om du kombinerar det med vanlig konditionsträning.

American Heart Association rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan. Detta syftar till att stärka musklerna så att du har mer förmåga under dagliga aktiviteter, samtidigt som du skyddar kroppen från risken för skador.

Du kanske tror att praxis hantlar måste göras i gymmet eller gymmet. Men det finns några övningar hantlar hemma som är lätt och lämplig för dig att träna utan att behöva hjälp av en instruktör, du vet.

Till att börja med kan du välja en rörelse och göra den i en minut på varje sida för att få maximal muskeltonus. När du har vant dig kan du blanda ihop övningarna hantlar följande i ett sportpass.

1. Squat thrusters

Källa: TWP Fitness

Träna rörelse hantlar Det riktar sig mot musklerna i axlarna, armarna och stramar skinkorna. Du kan göra denna rörelse med höger och vänster hand en i taget, eller så kan du göra detta direkt med båda som visas ovan.

Du kan göra varianter av denna knäböjsrörelse genom följande steg.

• Utgångspositionen är att stå rakt med fötterna höftbrett isär.
• grepp hantlar under hakan med höger hand. Gör en knytnäve med tummen mot bröstet.
• Böj sedan på knäna som du gör knäböj . I en position knäböj , se till att du sänker rumpan lägre än knäna och håll kvar i 5 sekunder.
• Efter position knäböj , tryck och lyft hantlar tills dina axlar är raka. Båda benen är också raka samma som utgångspositionen.
• Upprepa denna rörelse upp och ner några gånger och byt sedan sida på vänster hand.

2. Marklyft upprätt rad

Källa: Women's Health

träning hantlar Det syftar till att tona musklerna i armar, axlar och övre delen av ryggen. Börda hantlar som du kan använda upp till 6 kg eller efter förmåga.

Så här gör du flytten marklyft upprätt rad för att undvika risken för ryggsmärtor.

• Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Håll hantlar med höger hand hängande rakt ner.
• Böj dig och för handflatorna mot fötterna, böj sedan lätt på knäna. Se till att ryggen är rak när du böjer dig ner.
• I böjt läge, dra upp höger hand med kroppen upprätt. Dra hantlar mot hakan med armbågarna böjda åt sidan.
• Upprepa rörelsen ner igen ner, upp igen upp igen. Gör detta några gånger och byt händer på andra sidan.

3. Overhead förlängning

Källa: Fitness Goals

Denna rörelse är en av tricepsövningarna med hantlar som hjälper till att spänna armen. Triceps är en muskel på baksidan av överarmen.

Steg för att utföra rörelsen överliggande förlängning såsom följande.

• Stå med fötterna höftbrett isär och böj lätt på knäna, håll sedan hantlar med båda händerna.
• Håll hantlar vertikalt ovanför huvudet som visas ovan. Ta hand om din handled när du håller hantlar håll rakt.
• Böj armbågarna och sänk dem sedan hantlar vertikalt. Håll överarmarna nära huvudet och armbågarna pekar mot taket.
• Räta ut armarna igen, upprepa denna rörelse i 8-12 repetitioner.

4. Biceps curl

Källa: Coach Mag

Biceps curl är en av de grundläggande rörelserna inom träning hantlar vilket du lätt kan göra. Denna rörelse syftar till att spänna biceps, som är musklerna i den övre främre armen.

Du måste göra denna rörelse korrekt för att känna fördelarna, här är stegen.

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Gör startpositionen medan du håller hantlar i höger hand.
• Dra handflatorna mot axlarna genom att böja armbågarna och räta sedan ut dem igen. Se till att överarmarna förblir pressade mot sidorna av bröstet.
• Upprepa denna rörelse i 8-12 repetitioner, gör sedan samma sak på andra sidan av armen.

5. sidohöjning

Källa: Womanista

Rörelse sidohöjning känd som höjning i sidled . Att motionera hantlar detta behöver du två stycken hantlar på höger respektive vänster hand.

För att göra denna rörelse kan du följa stegen nedan.

• Stå upprätt med fötterna höftbrett isär, greppande hantlar på höger respektive vänster hand.
• Häng armarna rakt ner längs sidorna med handflatorna vända mot kroppen.
• Lyft sedan höger och vänster hand tills de är raka i linje med dina axlar. Placera handflatorna nedåt.
• Efter det, för ner händerna samtidigt med händerna hängande på höger och vänster sida.
• Upprepa denna rörelse i 8-12 repetitioner.

6. Press-up avfallsrad kastback

Källa: Treasure Coast CrossFit

träning hantlar Den är inriktad på core-, rygg- och tricepsövningar. Press-up avfallsrad kastback är en serie rörelser som består av flera positioner.

Tja, så att du inte gör den här övningen fel kan du följa stegen nedan.

• Förbered kroppen som en position armhävningar , gör sedan en push-up-rörelse.
• När kroppen är tillbaka på toppen, använd en hand för att stödja kroppen. Medan den andra handen höjdes hantlar till baksidan
• Hiss hantlar med händerna rakt bakåt, böj sedan armbågarna för att bilda en skarp vinkel för att peka nedåt igen.
• När alla händer är tillbaka på golvet, börja om med den andra handen.

7. Delad utfall framtill

Källa: Women's Health

Förutom att träna armmuskelstyrka, träna hantlar som också kombinerar rörelse utfall den riktar sig även mot dina ben-, lår- och rumpamuskler.

Så här gör du flytten delad utfall framtill med rätt och säker teknik.

• Utgångspositionen är att stå med fötterna axelbrett isär och hålla hantlar på din högra hand, handflatan vänd mot kroppen.
• Håll bröstet rakt och steg sedan vänster fot framåt medan du gör rörelsen utfall . Böj benen för att bilda en 90 graders vinkel.
• Lyft din högra arm framför dig till axelhöjd och se till att handflatan är vänd mot golvet.
• Sänk sedan armarna åt sidorna. Gör rörelsen upp och ner några gånger och gör det på andra sidan.

Om cardio är fördelaktigt för att bränna fett och gå ner i vikt, träna hantlar eller styrketräning andra kan hjälpa dig att behålla och öka muskelmassan.

Citerat från Mayo Clinic, styrketräning kan också hjälpa dig att öka bentätheten, hantera kroniska tillstånd och vässa dina tankeförmåga så att vem som helst är lämplig att göra det.

Trots detta måste du fortfarande vara medveten om risken för skador från denna övning. Rådgör alltid med en läkare om du har vissa hälsoproblem eller störningar.