emailvision.org

Långa och smala ben är drömmen för många människor. För att få formen på dina drömben kan ett antal träningsrörelser nedan hjälpa till att spänna benmusklerna, med början från skinkorna, hamstrings, quads, till vader. Låt oss börja fästa skosnören, och bli aktiva!

1. Konditionsträning

Konditionsträning är den vanligaste träningsformen som väljs för att bygga långa och starka ben, eftersom denna aktivitet är mycket effektiv för att bränna fett. Exempel på konditionsträning är promenader, jogging, simning, som görs minst 45-60 minuter om dagen. Gör denna rutin 2-3 gånger i veckan.

2. Squat Gun

Detta drag hjälper till att stärka dina fyrhjulingar samt spänna dina skinkor.

Hur: Stå med fötterna höftbrett isär. Händernas position kan vara rakt fram eller framför bröstet och knutna till nävar. Sväng höger ben framåt några centimeter från golvet. Sätt sedan på huk genom att böja ditt vänstra knä till 90 grader. När du sitter på huk, höj ditt högra ben för att vara i linje med din höft. Utför 2-3 set, med varje uppsättning rörelser upprepade 15-20 gånger.

Squat gun illustration (källa: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Denna övning stärker quadriceps, hamstrings och vader.

I denna rörelse behöver du en bänk för att hålla din hand. Stå bredvid en bänk med fötterna på tå och höger hand som håller i stolsryggen.

Böj dina knän framåt tills de bildar en 90-graders vinkel. När du böjer dina knän böjer du ryggen för att bilda en 45-graders vinkel. Dessa två positioner kommer när de utförs att bilda en rak linje position från knäna till axlarna. När du är böjd, återgå till stående.

Gör 2-3 set. Varje set består av 15-20 repetitioner.

Illustration av sissy squat (källa: www.consumerhealthdigest.com)

4. Goblet Squat

Goblet squats hjälper dig att tona din rumpa och tona dina fyrhjulingar.

Hur: Stå med fötterna bredare än axlarna. Positionen för händerna som håller hantlar vertikalt med båda händerna framför bröstet, armbågarna pekar åt sidan. Sätt dig sedan på huk tills dina knän bildar en 90-graders vinkel. Gå sedan tillbaka till stående position.

För att göra ditt träningspass mer intensivt kan du modifiera det med små hopp när du reser dig från en knäböj och landar med böjda knän igen. Gör 2-3 set. Varje set består av 15-20 repetitioner.

Illustration av goblet squat (källa: www.womenshealthmag.com)

5. Bro

Målen i denna rörelse är skinkorna och hamstrings.

Lägg dig ner med armarna på vänster och höger sida. Böj knäna med fötterna platt mot golvet. Lyft sedan dina höfter för att skapa en rak linje från dina axlar till dina knän. Håll i 25 sekunder. Upprepa denna rörelse flera gånger.

Illustration av en bro (källa: www.care2.com)

5. Trevägsutfall

Denna rörelse hjälper till att tona lår- och sätesmusklerna.

Hur: Stå med fötterna höftbrett isär, med händerna i midjan eller framför bröstet. Det finns flera stadier av förskjutning i denna rörelse.

1. Höger ben framåt med knä böjt 90 grader
2. Återgå till stående position
3. Höger ben dras åt höger med knät böjt 90 grader
4. Återgå till stående position
5. Höger ben bakåt med knä böjt 90 grader

Upprepa ovanstående steg från början för vänster ben. Gör 2-3 set med repetitioner av varje set 15 gånger på varje sida.

Illustration av trevägsutfall (källa: www.craftystudios.co.uk)

6. Ettbens dödlyft

Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Varje hand håller en hantel med handflatan mot låret. Kropp böjd rakt framåt. Ett ben rätas bakåt för att bilda en rak linje från axel till tå

Illustration av ettbens dödlyft (källa: www.healthiac.com)

7. Skater Lunge

Stå med fötterna axelbrett isär. Korsa sedan dina ben till motsatt lawah. Om det är vänster fot, ta ett stort steg till höger sida och vice versa. Armarnas position svänger med raka armar.

Om din vänstra fot tar ett steg åt höger, så svänger handen åt vänster. Gå sedan tillbaka till stående position som tidigare. Fortsätt sedan rörelsen på nästa ben fram och tillbaka omväxlande höger och vänster. Gör 3 set, med upprepningar av varje set 20 gånger benrörelser åt höger och vänster.

Illustration av skaterutfall (källa: www.gethealthyu.com)