emailvision.org

Det finns olika redskap som kan stödja framgångsrika träningsrörelser hemma eller på gymmet. Skivstänger, till exempel, används ofta för att förstora armmuskler. Skivor finns i en mängd olika storlekar, från små till stora. För dig som är intresserad av att använda en skivstång men aldrig har provat det, oroa dig inte. Följ den säkra guiden till att lyfta skivstänger för nybörjare, låt oss gå!

Vilka är fördelarna med att träna med skivstång?

Källa: Elife Media

Om du någonsin har sett en skivstång måste du vara bekant med dess form. Denna sportutrustning kännetecknas av en lång pinne i mitten, och utrustad med två cirklar i båda ändar. Förutom att de används för att träna armmusklerna finns det fortfarande olika fördelar med skivstänger, speciellt för er nybörjare.

De goda nyheterna, precis som andra sporter i allmänhet, kan träning med skivstänger också förbättra kroppens allmänna hälsa. Detta ena sportverktyg tros minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Inte bara det. I själva verket, enligt en studie från University of Michigan från 2018, kan träningsrörelser som tränar muskler hjälpa till att upprätthålla friska ben och leder i kroppen. Det beror på att så länge du lyfter skivstången arbetar alla ben och leder för att stödja enhetens vikt.

Intressant nog kan rutinmässig användning av skivstänger, inklusive för nybörjare, också hjälpa till att jämna ut kroppens metabola system. För så länge du gör styrketräning kommer kroppen automatiskt att frigöra tillväxthormon och testosteron.

Dessa två hormoner kommer att hjälpa utvecklingen av kroppens muskler utan att åtföljas av fett. Vonda Wright, MD, en ortopedisk kirurg vid Northside Hospital, förklarar varför. Enligt honom är muskler generellt mycket mer aktiva än fett i kroppens metaboliska processer.

Med andra ord kan mer muskler hjälpa dig att bränna fler kalorier. Detta tillstånd uppstår vanligtvis när du tränar eller vilar.

Tips för att använda skivstänger för nybörjare

Skivstänger finns inte alltid i stora storlekar och vikter, egentligen. Det finns olika storlekar av skivstänger som kan anpassas efter din kropps kapacitet, speciellt om det är första gången du använder det.

Men i förväg för att vara på den säkra sidan kan du be en professionell sporttränare att följa med dig medan du lär dig använda skivstänger för nybörjare. Du behöver inte bli förvirrad, så här lyfter du en skivstång för nybörjare som du kan förstå:

1. Skivstång marklyft

Denna skivstångsrörelse syftar till att hjälpa till att träna sätesmusklerna, övre delen av ryggen, magen och harmstring (baksidan av låret).

Källa: Women's Health

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna höftbrett isär, böj sedan lätt för att ta upp skivstången.
2. Böj lätt på knäna, spänn ryggmusklerna och håll armarna raka när du tar upp skivstången.
3. När du lyfter den, försök att trycka på hälarna något för att stödja vikten. Denna rörelse hjälper till att bygga upp sätesmusklerna (i skinkorna och höfterna).
4. Sätt tillbaka skivstången till sin ursprungliga position, upprepa samma rörelse 8-10 gånger.

2. Skivstång front knäböj

Något annorlunda från den tidigare rörelsen, kommer denna skivstångsrörelse för nybörjare att hjälpa till att träna några av musklerna i kroppen. Till exempel quad-musklerna (i quadriceps), mage, sätesmuskler och övre delen av ryggen.

Källa: Women's Health

Hur man gör det:

1. Håll skivstången i axelhöjd och placera sedan fötterna axelbrett isär. Försök att placera händerna något bredare än axlarna när du håller i skivstången, med handflatorna uppåt (se bild).
2. Sänk ner kroppen som om du vill sitta, med höfternas och rumpans position något bakåt.
3. Ge en knuff på hälarna för att återställa kroppen till en stående position som tidigare.
4. Upprepa rörelsen 8-10 gånger.

3. Skivstång god morgon

Den här övningen med en skivstång för nybörjare hjälper till att träna de främre och bakre lårmusklerna, såväl som glutes.

Källa: Women's Health

Hur man gör det:

1. Lyft och placera skivstången på övre delen av ryggen, precis under nacken.
2. Håll skivstångspinnen hårt med båda händerna och se till att du håller den bekvämt.
3. Öppna fötterna ungefär axelbrett isär, med ryggen rak och huvudet framåt.
4. Böj långsamt dina höfter något, placera sedan din kropp som om du lutar dig framåt tills den är parallell med golvet.
5. Gör denna rörelse med benen fortfarande raka (se bild).
6. Upprepa rörelsen 8-10 gånger.

Var uppmärksam på detta när du använder skivstänger för nybörjare

Innan du använder den, se till att du inte glömmer följande viktiga tips:

1. Börja korta och enkla övningar

Som med de flesta nybörjare, tvinga inte dig själv att bli skicklig med skivstänger redan från början. För i början av träningen är det rätt tidpunkt för dig att anpassa dig till att använda detta träningsredskap. Först då kan du utveckla ett träningsmönster för att bli mer utmanande och träna dig själv att använda skivstång.

2. Glöm inte att värma upp

Uppvärmning först i början av träningen syftar till att träna kroppen för att inte bli förvånad när man ställs inför träningsrörelser. Å andra sidan kan denna metod också bidra till att minska risken för eventuell skada.

3. Ge en speciell dag att vila på

Efter att ha varit involverad i en övning som aldrig har gjorts förut, är det nu dags för dig att vila kroppens alla muskler. Efter några dagar kommer du att få lära dig att använda skivstången igen. Eller i alla fall efter att kroppen känns riktigt vältränad igen.