emailvision.org

När du åldras blir muskelstyrkan svårare att upprätthålla eller öka. Faktum är att de flesta av er förmodligen började förlora muskelmassa från och med 30 års ålder. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att bygga muskler.

Nyckeln till att bygga muskler

Tränar i Gym varje dag är egentligen inte nödvändigt för att bygga muskler. Faktum är att 20 – 30 minuters styrketräning 2 till 3 gånger i veckan räcker.

Trots det måste du sätta upp mål för alla större muskeltyper, minst två gånger under ditt veckopass.

För att göra det enklare för dig finns det några viktiga nycklar att tänka på när du försöker bygga muskler.

1. Få i dig tillräckligt med proteinintag

En av huvudnycklarna för att bygga muskler är att få i sig tillräckligt med protein.

Aminosyrorna som finns i protein används av kroppen tillsammans med andra näringsämnen för att återuppbygga, stärka och förtjocka muskelfibrer.

Kroppen behöver också en blandning av aminosyror för att reparera och bygga muskelvävnad.

Dessutom behövs grenkedjiga aminosyror, särskilt leucin, av kroppen för att starta muskeluppbyggnadsprocessen.

Om du vill öka muskelmassan, prova att konsumera 3 portioner mjölk med låg fetthalt eller fettfri och 0,08 kg fettsnåla proteinkällor per dag.

2. Använda kolhydrater som energikälla

Förutom protein är en annan sak i muskelbyggandet som du måste vara uppmärksam på att använda kolhydrater som energikälla.

Utan tillräckligt kolhydratintag kommer prestationsförmåga och muskeltillväxt säkerligen att störas.

Du förstår, kolhydrater från mat bryts ner till föreningar som lagras som glykogen i muskler och lever.

Senare kommer musklerna att använda glykogen som extra energi när de tränar.

När kroppen inte får i sig tillräckligt med kolhydrater kommer glykogennivåerna att tömmas, vilket påverkar muskelmassan.

För det kan du välja mat med komplexa och raffinerade kolhydrater, som:

• fullkornspasta eller brunt ris,
• frukter,
• grönsaker,
• potatis och
• gröt.

3. Välj hälsosamma fetter

Protein och kolhydrater är viktiga, men glöm inte vilken roll fett spelar för muskeluppbyggnaden.

Kroppen är beroende av fett för att tillföra energi till musklerna under träning.

Hur mycket fett varje person behöver kan vara olika. Helst bör fettintaget motsvara minst 20-35 procent av dina totala dagliga kalorier.

För hälsosam muskeluppbyggnad, försök att fokusera på hälsosamma fettkällor, som:

• vegetabiliska oljor, såsom olivolja och avokado,
• nötter också
• fet fisk, såsom lax, sill, sardiner och öring.

4. Konditionsträning

Utöver kosten, glöm inte att träna regelbundet, till exempel konditionsträning.

Konditionsträning kan öka pulsen och andningen. Faktum är att denna typ av träning är känd för att hjälpa muskeltillväxt och funktion.

Denna effekt ses dock vanligtvis bara hos personer som är äldre och mindre aktiva.

Experter från tidskriften Recensioner av tränings- och idrottsvetenskap rekommenderar träning med en intensitet på 70 till 80 procent av pulsreserverna.

Du kan spendera 30-45 minuter varje session, minst 4-5 dagar varje vecka.

5. Tyngdlyftning

En annan typ av träning som bidrar till muskeluppbyggnad är tyngdlyftning eller styrketräning.

Även om det ser enkelt ut, bör det inte vara godtyckligt att lyfta vikter för att öka muskelmassan.

Välj en vikt som är tillräckligt tung för dina muskler och lyft 12 till 15 gånger. Om du tycker att vikten är för lätt, öka gradvis vikten till maxgränsen som musklerna kan hålla.

Generellt kan 1 set med 12 lyftvikter med maximal vikt bygga mer muskler än 3 set med lättare vikter.

Tips för att underlätta muskelbyggande

Inledningsvis kan någon av de beskrivna muskelbyggande metoderna verka svår. Dessutom när musklerna börjar göra ont efter träning.

Inte sällan gör detta många lata att fortsätta sitt program.

För det kommer här några tips som kan göra det lättare för dig att öka muskelmassan.

• Börja alltid med en lätt uppvärmning i fem till 10 minuter.
• Ställ in övningen på minst 3 till 8 set med 12 repetitioner i 1 set.
• Välj vikter som är tillräckligt tunga för att trötta ut musklerna i 8 till 15 repetitioner.
• Prova olika typer av träning och bör hålla muskeluppbyggnadsprogrammet utmanande.

Om du har ytterligare frågor, vänligen rådfråga din läkare eller expert för att förstå den rätta lösningen för dig.