emailvision.org

Glad ålderdom är relaterad till kroppens hälsa. Detta behöver stödjas av fysisk aktivitet och bra kost. Inte bara i unga år behöver fysisk aktivitet göras även för dig som är gammal. En enkel övning som kan göras är stretching. Detta är viktigt, för med åldern minskar muskelflexibiliteten. Stretching är ett av de bästa alternativen för att upprätthålla muskelflexibiliteten hos äldre. Det finns olika fördelar med stretching och nödvändig näring för äldre för att uppnå en god livskvalitet.

Fördelar med att stretcha på äldre dagar

Att njuta av livet genom att koppla av och inte göra så mycket fysisk aktivitet kan göra att äldre vänjer sig vid en stillasittande livsstil. En kropp som inte rör sig aktivt gör musklerna styvare och mindre flexibla. Muskelstelhet som uppstår kan öka risken för artrit (artrit). Dessutom har personer i åldern 65 år och äldre potential att förlora muskelmassa när de inte stretchar regelbundet.

I Journal of Aging Research , studerade en grupp människor över 65 år och fann att flexibilitet var nära relaterat till ålder och minskad aktivitet. Detta påverkar också ens flexibilitet. Forskare ser att fysisk aktivitet stöder flexibiliteten i kroppen hos forskningsämnen, till exempel i höfterna.

Studien illustrerar vikten av att upprätthålla fysisk aktivitet i hög ålder. Även om detta tillstånd är ganska naturligt, finns det fortfarande sätt för äldre att hantera flexibilitet och muskelstyrka, nämligen genom stretchövningar. Här är några av fördelarna med stretching för äldre som du behöver känna till.

1. Förbättra fysisk prestation

Muskelflexibilitet kan tränas genom att göra stretchövningar. Om det görs regelbundet kommer de äldre att ha lättare att utföra sina dagliga aktiviteter, som att lyfta saker, böja, vrida och andra repetitiva rörelser.

2. Främja blodcirkulationen

Stretching hos äldre ger fördelar för blodcirkulationen. Kroppstemperaturen i muskelvävnaden kommer att öka när du gör fysisk aktivitet. Denna ökning av kroppstemperaturen bidrar till blodcirkulationen i kroppen.

Dessutom, när äldre är fysiskt aktiva, hjälper kroppens muskler blodcirkulationen att arbeta snabbare i hela kroppen. Ökad cirkulation gör att hjärtmuskeln slår snabbare. Således uppmuntrar fysisk aktivitet att tillförseln av syre fördubblas i hela kroppen genom jämn blodcirkulation. Dessa fördelar hjälper verkligen den äldre kroppen att hålla sig i form.

3. Stödjer hållningen

Med åldern upplever förändringar i kroppshållning hos en äldre person i allmänhet osteopeni och osteoporos, som orsakas av minskad bentäthet. Detta tillstånd upplevs av kvinnor när han går in i klimakteriet och män upplever detta runt 65 års ålder.

Förutom att minska bentätheten förändras även muskelmassan med åldern. Muskler kommer att krympa och förvandlas till fett, vilket resulterar i svag muskelstyrka hos äldre. Detta har en inverkan på förändringar i kroppshållning.

Därför kan stretching hjälpa äldre att förbättra sin hållning. Muskelstyrkan som bildas vid stretching kan stödja en god hållning hos äldre. Dessutom minskar stretching också problemet med muskelsmärta i nedre delen av ryggen som ofta upplevs av äldre.

4. Minska muskelspänningen

Muskelspänningar uppstår vanligtvis när kroppen inte aktivt rör sig, vilket gör att kroppen blir stel och smärtsam. Därför är det nödvändigt för äldre att sträcka ut musklerna för att bibehålla muskelflexibiliteten för att minska och undvika smärta på grund av muskelspänningar.

5. Förbättra koordinationen

Ett svagt koordinationssystem gör det lätt för äldre att falla under aktiviteter, när han går, cyklar eller lyfter saker. Svagt koordinationssystem är också relaterat till processen att förlora muskelmassa och flexibilitet. För att övervinna detta kan stretchövningar hjälpa till att förbättra koordination och balans hos äldre. På så sätt kan han utföra aktiviteter mer optimalt eftersom hans kroppskoordination tränas för att vara balanserad och inte faller lätt.

Tips för att göra stretchövningar för äldre

Stretchövningar måste göras på områden som är svåra när man utför repetitiva rörelser. Men främst stretching behöver göras genom att träna flera muskler såsom nacke, ben, händer, axlar och höfter. Denna muskelsträckning kan göras självständigt hemma. För omfattande rörelser kan du ta en tai chi-klass med en professionell lärare.

För att upprätthålla aktiviteten behöver åtminstone de äldre göra stretchövningar varje dag med en längd på 15-30 sekunder på varje del av kroppen. Du kan upprepa varje rörelse 3-5 gånger.

Det finns några tips att tänka på vid stretchövningar.

• Tala med din läkare om eventuella stretchövningar eller träning du planerar att göra.
• Innan stretchövningar, värm upp musklerna först. Till exempel gå eller röra armarna.
• Till en början kan stretchövningar orsaka muskelbesvär. Om du känner smärta i knäna eller andra leder, sluta sträcka omedelbart.
• Stretching görs långsamt och inte för bråttom. Undvik ryckande eller studsande rörelser för att undvika skador.
• Försök att inte böja eller låsa lederna när du stretchar. Du kan dock fortfarande böja andra kroppsdelar.

För att bli mer upphetsad, bjud in din partner eller vänner att delta i stretchövningarna tillsammans.

Näringsämnen är viktiga för att stödja äldres hälsa och fysiska aktivitet

De äldres hälsa och livskvalitet stöds inte bara av fysisk aktivitet, utan också av adekvat näring. När man gör aktiviteter behöver kroppen såklart tillräckligt med energi så att den blir mer kraftfull. Naturligtvis erhålls denna energi från en mängd olika näringsrika livsmedel.

Näring och fysisk aktivitet kan inte skiljas åt för att förbättra äldres hälsa och fysiska kondition. Näring och fysisk aktivitet samverkar för att öka muskel-, skelett- och ledstyrkan.

Inte bara det, uppfyllelsen av denna näring görs för att hjälpa till att övervinna problemet med förlust av muskelmassa och bentäthet som förekommer naturligt för äldre. Detta näringsintag stödjer äldre i att samla energi för att stödja muskel- och benstyrka, så att de är starka i att utföra fysiska aktiviteter.

Därför behöver de äldre äta en mängd olika livsmedel så att de kan få optimala näringsfördelar. Här är några näringsämnen som behöver tillgodoses av äldre för att förbättra hälsan och fysisk aktivitet.

1. Protein

Viktigt protein ingår som ett näringsämne som måste konsumeras av äldre. Detta näringsämne hjälper tillståndet när förlusten av muskelmassa upplevs av äldre när de åldras. Konsumtion av protein kan öka muskelstyrkan hos äldre i ökad fysisk aktivitet.

Protein kan erhållas från följande livsmedel.

• Fjäderfän
• Magert nötkött
• Fisk
• Ägg
• Tofu och tempeh
• Nötter
• Mejeriprodukter

Förutom de olika livsmedel ovan kan äldre även komplettera sitt proteinbehov genom att konsumera vassleprotein.Vasseprotein är ett bra tillskott, speciellt för att öka muskelmassan för äldre. Forskare ser att vassleprotein kan vara ett bra alternativ för att upprätthålla hälsokvaliteten hos äldre.

Konsumtion av vassleprotein kan stödja styrkan hos den äldre kroppen att utföra fysiska aktiviteter självständigt. Vassleprotein hjälper också till att återställa muskler när äldre vuxna ägnar sig åt intensiv fysisk aktivitet. På så sätt hjälper tillräckligt intag av vassleprotein och konsumtion av andra näringsrika livsmedel till att stödja äldre att utföra fysiska aktiviteter smidigt.

2. Kalcium och D-vitamin

Kalcium och vitamin D är viktiga näringsämnen för att bibehålla muskel- och benstyrka och förebygga osteoporos. D-vitamin kan inte produceras oberoende av kroppen. Därför måste du sola dig i morgonsolen för att få i dig vitamin D. I kroppen är D-vitamin ansvarig för att öka kalciumupptaget.

Samtidigt kan kalcium lätt hittas i livsmedel som:

• Gröna bladgrönsaker, som broccoli och kål
• Känna till
• Mjölk och ost
• Nötter
• Fisk

Baserat på Klinisk nutritionsforskning , kalcium har ett viktigt samband för att minska risken för frakturer, såväl som andra kroniska sjukdomar. Fördelarna med kalcium och D-vitamin kan uppnås optimalt för äldre med stöd av regelbunden fysisk aktivitet.

3. Vegetabiliskt fett

Fett behövs fortfarande av kroppen när man är gammal. Välj klokt vegetabiliska fetter från avokado, sesamolja, mandel, macadamianötter eller cashewnötter. Dessa vegetabiliska fetter är kända som enkelomättade fetter eller enkelomättade fettsyror.

Utan tillräckligt med fett kan kroppen inte fungera ordentligt. Fett blir en källa till energi eller bränsle när äldre utför fysisk aktivitet. Fett är en reservenergi efter kolhydrater. Fettintag i en balanserad näringsmeny kan hjälpa äldre att öka sin fysiska aktivitetskapacitet.

4. Vitaminer B12 och B6

Äldre behöver också få i sig vitamin B12 och B6. I allmänhet stöder B12 produktionen av röda blodkroppar och cirkulerar syre i hela kroppen. Denna fördel kan minska risken för anemi hos äldre. Medan vitamin B6 minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och cancer.

Inte nog med det, vitamin B6 och B12 stödjer processen att omvandla protein och socker till energi i kroppen. Tillfredsställelse av vitamin B6 och B12 är viktigt att göra så att äldre blir mer energiska i att utföra sina fysiska aktiviteter. Tillräcklighet av vitamin B12 i den dagliga menyn ger också fördelar för att stärka musklerna hos äldre i fysisk aktivitet.

Du kan få fördelarna med vitamin B6 och 12 från några av dessa livsmedel:

• Lax och tonfisk
• Ägg
• Fjäderfän
• Grönsaker och frukt, till exempel gröna bladgrönsaker, bananer, papaya och apelsiner

En del av de äldre kan uppleva problem med upptaget av B-vitaminer, kännetecknas vanligtvis av symtom på anemi. Om detta händer, kontakta omedelbart en läkare. Du kan rekommenderas kosttillskott eller speciella intag för att stödja näringsupptaget.

5. Vitamin E

För vuxna som är 55 år och äldre är vitamin E ett näringsämne som inte bör missas. Antioxidanthalten i vitamin E kan lindra muskelkramper och förebygga farorna med oxidativ stress som kan uppstå när äldre är fysiskt aktiva.

Oxidativ stress uppstår vanligtvis från fria radikaler orsakade av luftföroreningar, solexponering, strålningsexponering eller cigarettrök. Oxidativa faror kan störa den normala funktionen hos celler, vilket kan påverka kroppens immunförsvar i kampen mot sjukdomar. Därför behöver kroppen intag av E-vitamin som är användbart för att förbättra immunförsvaret.

Anpassade förmåner nämns i tidskriften Kliniker 2019, konstaterade att innehållet av -tokoferol i vitamin E kan stödja kroppens immunsvar. Det gör att E-vitamin kan öka kroppens motståndskraft mot äldre mot olika sjukdomar.

Dessutom forskning i tidskrifter Oxidativ medicin och cellulär livslängd sagt, vitamin E har anti-aging egenskaper för muskler på grund av antioxidantinnehållet i det, och förhindrar sarkopeni, vilket är ett tillstånd där en person förlorar muskelmassa.

Du kan dra nytta av vitamin E från följande livsmedel.

• Olivolja
• Canolaolja
• Mandelnöt
• Mejeriprodukter
• Gröna bladgrönsaker
• Tillägg

Nu känner du redan till en mängd viktiga näringsämnen för att stödja äldres fysiska aktivitet. Se till att dessa fem näringsämnen finns i varje daglig diet. Rätt näring balanserad med regelbundna stretchövningar för att upprätthålla optimal kvalitet på din hälsa.

Det är viktigt att komma ihåg. För att uppfylla ditt dagliga näringsintag och kosttillskott är det en bra idé att konsultera en läkare för att se till att du är på rätt väg.