emailvision.org

Alla människor i alla åldrar ska alltid möta sina näringsbehov varje dag. Speciellt för er som börjar gå in i 40-årsåldern. Vid fyra års ålder har olika kroppsfunktioner börjat avta och din ämnesomsättning är inte heller lika bra som när du var ung. Dessa effekter av åldrande gör dig mer sårbar för risken för hälsoproblem och kroniska sjukdomar. För att övervinna detta behöver du hjälp av mikronäringsämneammunition från en mängd olika hälsosamma livsmedel. Följande är näringsrekommendationer för vuxna i åldern 40 år och äldre som måste uppfyllas.

Näringsbehov för vuxna 40 år och äldre

Följande är en lista över näringsbehov för vuxna i åldern 40 år och äldre som måste tillgodoses varje dag, särskilt mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler).

1. Kalcium

Kalciumintaget bör vara uppfyllt även sedan du var barn. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, chef för Wellness Nutrition Programs vid Cleveland Clinic Wellness Institute, säger att kalcium du kan få från en ung ålder är en garanti för friska ben och tänder i hög ålder. Kalcium är också användbart för att upprätthålla friska muskler, hjärta och nerver.

Kroppens kalciumnivåer når sin topp vid 20-25 års ålder, men börjar sakta sjunka efter det. Det är därför kalcium är ett av näringsbehoven för vuxna som måste tillgodoses vid 40 års ålder och uppåt.

Med hänvisning till Nutrition Adequacy Rate (RDA) från det indonesiska hälsoministeriet 2013, är behovet av kalcium för dig som är 40 år och äldre 1 000 mg per dag. Förutom mjölk och dess bearbetade produkter kan du få kalcium från sardiner, ansjovis, ägg, mörkgröna grönsaker (broccoli, spenat, bok choy, sallad), apelsiner och tofu.

2. Magnesium

Magnesium är ett mineral som är ett av näringsbehoven för vuxna i 40-årsåldern och uppåt. Människor som har brist på magnesium löper vanligtvis risk för hjärtsjukdomar, diabetes och kronisk inflammation.

Detta beror på att magnesium hjälper till att reglera blodtrycket, särskilt för kvinnor som löper risk för högt blodtryck på grund av åldrande. Dessutom hjälper magnesium också kroppen att absorbera kalcium och tjänar till att stärka muskler, nerver, hjärtfunktion och kontrollera blodsockret.

Magnesiumkraven för män och kvinnor i 40-årsåldern är olika. Män i 40-årsåldern och äldre behöver cirka 350 mg magnesium per dag, medan kvinnor behöver 320 mg per dag. Du kan tillgodose ditt magnesiumbehov från en mängd av de bästa matkällorna som mörkgröna bladgrönsaker, bananer, nötter, sojabönor och avokado.

3. Kalium

Kalium spelar också en viktig roll för att hålla blodtrycket stabilt. Dessutom hjälper detta ena mineral också till att upprätthålla kroppens pH-balans. Hos äldre och medelålders kvinnor har studier visat att adekvat kaliumintag kan minska risken för postmenopausal stroke.

Vuxna män och kvinnor i åldern 40 år och äldre behöver båda 4 700 mg kalium dagligen. Du kan få det från en mängd olika hälsosamma livsmedel som gröna grönsaker, tomater, avokado, bananer, sötpotatis, rädisor och nötter. Försök att äta dessa livsmedel i sin färskaste form eller tillaga dem bara kort för att hålla kaliumhalten intakt.

4. Omega-3

Omega-3-fettsyror inkluderar näringsbehov för vuxna som närmar sig medelåldern som inte bör missas. Omega-3 kan hjälpa till att bekämpa inflammation, sänka blodtrycket och dåligt LDL-kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar. Dessa essentiella fettsyror spelar också en roll för att upprätthålla hjärnans hälsa och hålla dig borta från minnesproblem i samband med åldrande.

Ditt dagliga omega-3-behov bestäms av ditt nuvarande hälsotillstånd. Om du är frisk och vältränad behöver du bara så mycket som 500 mg per dag. Men om du har hjärtsjukdom behöver du omega-3-intag på cirka 800-1 000 mg varje dag. Om du har höga triglyceridnivåer behöver du cirka 2 000 till 4 000 mg omega-3 dagligen.

Olika livsmedel rika på omega-3 är makrill, lax, ansjovis, färsk tonfisk, havskatt, kål, fullkorns havregryn, broccoli, blomkål och spenat. Du kan också få ytterligare intag från fiskoljetillskott. Det är bäst att konsultera din läkare först för att se till vilken dos av omega-3 som är rätt för dig.

5. Vitamin D

Efter att ha gått in i 40-årsåldern behövs D-vitamin för att skydda kroppen från effekterna av åldrandet som börjar visa sig. D-vitamin är bra för friska skelett, tänder, immunitet, hjärtfunktion och nervsystemet. Detta vitamin, även känt som solvitaminet, hjälper också till med upptaget av kalcium så att det kan utnyttjas optimalt av kroppen.

Solljus är en av de bästa källorna till vitamin D. Försök därför att sola på morgonen i cirka 10 minuter innan nio på morgonen. Förutom solljus är olika mejeriprodukter, fullkorn, tonfisk, äggulor, ost och knappsvamp också bra källor till D-vitamin för kroppen. För både män och kvinnor i åldern 40 år och äldre är det dagliga intaget av D-vitamin som behövs 15 mikrogram (mcg).

6. Vitamin B12

Vitaminer som också är ett av näringsbehoven för vuxna över 40 år är vitamin B12. Vitamin B12 är viktigt för att upprätthålla hjärnans och ögonhälsa, från barndom till vuxen ålder.

Detta vitamin kommer faktiskt att absorberas lättare från matkällor som kyckling, fisk, mjölk och ägg. Men tillsammans med stigande ålder börjar produktionen av magsyra att minska så det blir svårt att smälta vitamin B12 som kommer från maten. För att överlista kan du ta kosttillskott med ett dosintervall på 2,4 mikrogram (mcg) per dag. Det är bäst att konsultera en läkare först.

7. Probiotika

Även om det inte inkluderar vitaminer eller mineraler, är probiotika fortfarande ett av de näringsämnen som bör uppfyllas av människor i medelåldern.

Probiotika hjälper till att upprätthålla tarmhälsa, bibehålla ideal kroppsvikt och minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke. För att möta deras dagliga behov kan du konsumera probiotika från olika mejeriprodukter som yoghurt, miso, pickles, kimchi, till fermenterade sojaprodukter som tofu och tempeh.