7 enkla steg till styrketräning för nybörjare

För dig som precis har börjat träna muskelstyrka kan du ställas inför olika frågor som var du ska börja, hur många gånger du ska träna, till vad. Det är faktiskt inte så svårt, egentligen. Förutsatt att du vet de rätta stegen för att komma igång.

Muskelstyrketräningstips för nybörjare

Enkelt uttryckt, enligt Hannah Davis, en C.S.C.S personlig tränare samt styrketräningsspecialist syftar muskelstyrketräning till att träna upp kroppens musklers arbete och styrka genom kroppsrörelser och sportutrustning. Inte bara det, det finns fortfarande många fördelar att vinna genom att göra denna övning.

Dessa inkluderar att öka kroppens ämnesomsättning, bränna fler kalorier, stärka ben och leder och till och med förbättra blodtrycket. Tja, om du fortfarande är nybörjare som vill testa muskelstyrketräning kan du tillämpa några av dessa tips.

1. Värm upp

Som vilken sport som helst i allmänhet är det viktigt att värma upp innan du börjar träna muskelstyrka. Målet är att undvika skador och slappna av stela muskler så att de inte blir chockade när de tränar.

Metoden är inte svår, du behöver bara cirka fem till tio minuter med att börja med olika uppvärmningsalternativ. Till exempel rask promenad, lugn jogging eller dynamisk stretching. Dynamisk stretching använder kontrollerade rörelser för att sträcka dina muskler samtidigt som du ökar ditt rörelseomfång, inklusive sparkar och promenader.

2. Börja med att lita på din egen kroppsvikt

Som nybörjare som vill testa muskelstyrketräning bör du inte överanstränga kroppens muskler genom att direkt använda dig av tunga sportredskap. Istället kan du börja med att använda små träningsredskap som motståndsband, kettlebell träningsbollar, till små hantlar.

Även för att vara på den säkra sidan, använd din egen kroppsvikt som ett tidigt stadium i muskelstyrketräning. Rörelser som kan prövas inkluderar knäböj, armhävningar och utfall. Efter det kan du gradvis gå vidare till en högre träningsnivå.

3. Justera träningsfrekvensen gradvis

Hannah Davis sa att personer som precis har börjat träna muskelstyrka bör börja med en lätt träningsfrekvens först. Till exempel två dagar i veckan under de första två till tre veckorna. Därefter kan du öka frekvensen till tre dagar i veckan. Detta syftar till att anpassa kroppen för att inte bli chockad och mer van vid denna övning.

Inte nog med det, du måste även anpassa träningens varaktighet från början av träningen. Försök först 20 minuter per pass, öka sedan gradvis tiden allt eftersom du vänjer dig. Helst, ju oftare du styrketränar, desto mer kommer frekvensen och varaktigheten av träningen att öka.

4. Kombinera över- och underkroppsrörelser

Muskelstyrketräning blir effektivare om den görs jämnt med alla kroppens muskler uppifrån och ner. Anledningen är att övningar som involverar alla kroppens muskler kan maximera muskelarbetet och din kropps kaloriförbränning.

Du kan enkelt kombinera flera rörelser som involverar över- och underkroppen i en övning. Hannah Davis föreslår en mängd olika rörelser, från knäböj och armhävningar; utfall och lat pulldowns; samt bergsklättrare och bänkrader.

5. Var konsekvent med samma rörelser och utveckla sedan

Människor som är bra på att träna muskelstyrka, kan göra övningar med olika verktyg och rörelser som alltid är olika varje dag. Men för er som precis har börjat behöver ni inte göra detta om ni inte är bekväma med det.

Det är bäst att hålla sig till samma rörelse under två till tre pass för att bygga upp grundläggande konditions- och styrkenivåer. Om du vill ha bättre resultat kan du upprepa samma övning gradvis öka rörelsens svårighetsgrad och vikten på utrustningen som används under övningen.

6. Stretcha och svalna efter ditt träningspass

Att stretcha efter träning är viktigt för att öka flexibiliteten. Medan mild kylning också är bra för att lugna nervsystemet efter hårt arbete.

7. Vila kroppen

Som nybörjare inom muskelstyrketräning kan din kropp uppleva lite värk eftersom den fortfarande är i anpassningsstadiet. Det är därför du efter att ha gjort den här övningen uppmuntras att maximera vilotiden. Anledningen är, om du ständigt tvingar muskelarbete utan att ge vilotid för återhämtning, då kommer muskeln att ha svårt att reparera och bygga upp sig själv.

För maximalt resultat, avsätt cirka 48 timmar eller två dagar för att verkligen skämma bort dig själv genom att göra lättare aktiviteter och optimera vilan.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found