emailvision.org

Många människor konsumerar protein på grund av dess fördelar för att bygga muskler. Så, vilka typer av mat och hur mycket proteinbehov för muskler ska du tillgodose? Här är förklaringen.

Fördelar med proteinintag för muskelstyrka

Protein är ett näringsämne som spelar många viktiga roller i kroppen. Dessa makronäringsämnen behövs för att stödja funktionen och regleringen av kroppsvävnader.

Dessa näringsämnen används också av kroppen för att bygga muskler. Så mycket som 90 procent av proteininnehållet i maten kommer att tas upp av kroppen för att bygga upp och reparera skadade muskler.

När man konsumerar proteinkällor kommer matsmältningsenzymer i mage och tarmar att bryta ner protein i små delar i form av aminosyror.

Dessa aminosyror tas sedan upp av kroppen och används för att stärka musklerna.

Jo, när du känner att matsmältningssystemet blir friskare och dina muskler blir stramare, är detta ett tecken på att proteinet har absorberats väl av kroppens muskler.

Alla kroppens muskler arbetar när du tränar. Men om du tränar för hårt eftersom du vill bygga muskler direkt kan det orsaka små revor i musklerna.

Ju hårdare du använder dina muskler för att röra dig, desto mer omfattande slits muskeln. Det är därför du känner ömma och ömma muskler efter träning.

När du upplever detta tillstånd är intag av livsmedel som innehåller protein mycket viktigt för att återställa och bibehålla muskelstyrkan efter träning.

Anledningen till att proteinintag kan hjälpa till att reparera den minsta skadan på musklerna. På så sätt kommer dina muskler att växa sig större och starkare.

I själva verket, enligt ett antal studier, kan denna process av muskeluppbyggnad och återhämtning fortsätta i 24 till 48 timmar efter träning.

Om det inte är balanserat med högproteinmat, kommer denna process inte att vara optimal. Det är detta som gör att musklerna lätt blir trötta och inte utvecklas trots att du har tränat.

Vad är det dagliga proteinbehovet för att musklerna ska bildas optimalt?

Baserat på Nutrition Adequacy Rate (AKG) i hälsoministerns förordning nr. 28 av 2019 anges att det dagliga proteinbehovet för vuxna är 60 gram för kvinnor och 65 gram för män.

Men detta behov beror också på din hälsa och din dagliga fysiska aktivitet.

Proteinbehovet blir säkert större om du vill bygga muskelmassa som kräver större proteinintag.

Studera i Journal of the International Society of Sports Nutrition Det dagliga proteinbehovet är cirka 1,6 till 2,2 gram per kg mager kroppsmassa ( muskelmassa ).

Till exempel, om vikten ( totalvikt ) Du väger 90 kg med 20 procent kroppsfett (kroppsfett), vilket betyder att du har 72 kg mager kroppsmassa.

Därefter multiplicerar du bara mager kroppsmassa med 2,2 gram. Resultatet du behöver 158 gram maximalt proteinbehov per dag för att bygga muskler.

Vilka är matmenyvalen för att bygga muskler?

För att få tillräckligt med proteinintag, aka inte mindre och inte mer, kan du uppfylla det genom att äta muskeluppbyggande livsmedel som följande.

• Kycklingägg: 12,5 gram protein per 100 gram
• Skinnfritt kycklingbröst: 33 gram protein per 100 gram
• Lågfettsnötkött: 36 gram protein per 100 gram
• Tonfisk: 23 gram protein per 100 gram
• Lax: 24,2 gram protein per 100 gram
• Tofu: 17 gram protein per 100 gram
• Komjölk: 8 gram protein per 100 gram
• Yoghurt: 8 gram protein per 100 gram
• Proteinpulver: 80 gram protein per 100 gram

När ska man äta proteinrik mat?

Att reglera portionen och tidpunkten för proteinmåltider är mycket viktigt för att bygga muskler. Din kropp behöver vanligtvis bara cirka 25 till 35 gram protein per tallrik.

Med tillräckligt med protein efter dagliga behov kan kroppen optimalt återställa skadad muskelvävnad och stärka den igen.

En studie i Journal of Nutrition rekommenderar att du delar upp andelen proteinrik mat i flera måltider om du försöker bygga muskler.

Men om du direkt äter protein i stora mängder är detta något värdelöst. Överskott av proteinintag kommer att kanaliseras till andra delar eller utsöndras genom urin.

Så istället för att äta 60 gram protein tre gånger om dagen kan du äta 25 till 35 gram protein 4 eller fler gånger om dagen.

Detta är användbart för att hålla muskeluppbyggnadsprocessen igång utan paus. Som ett resultat kan du omedelbart rädda kroppens muskler från skada och stärka dem.

Dessutom tillgodose näringsbehoven för andra sporter genom att äta grönsaker, frukt och fullkorn som innehåller nyttiga fetter, vitaminer och mineraler som är bra för kroppen.

Genom att konsumera en kombination av dessa olika näringsämnen kan du också behålla en idealisk kroppsvikt.