emailvision.org

Medelhavets konsumtionsmönster sägs vara populärt tack vare dess hälsosamma kostmetod. Detta drivs av fynd som visar att områden runt Medelhavet, som Italien och Grekland, har en lägre förekomst av hjärt- och kärlsjukdomar.

En av drivkrafterna bakom detta är konsumtionsmönstret för människorna där, känd som medelhavsdieten. Så, hur är denna diet?

Hur är medelhavskosten?

Medelhavsdieten är ett ätmönster baserat på konsumtion av olika traditionella livsmedel från Italien och Grekland som har varit kända sedan 1960-talet.

Denna diet prioriterar växtbaserad mat som är rik på komplexa kolhydrater, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Olika källor rika på protein och fett som rött kött, fisk, vitt kött (fjäderfän) och ägg ingår också i medelhavskonsumtionsmönstret, endast konsumeras med mindre frekvens.

Medelhavsdietplanen kan enkelt beskrivas enligt följande.

1. Daglig konsumtion

Daglig konsumtion kan serveras varje dag med varierande frekvens. Typer av mat kan serveras varje dag som olika grönsaker och frukter, olivolja, frön, nötter och kryddor som används som matlagningskryddor.

Daglig konsumtion inkluderar också en mängd olika kolhydratkällor som är bra för kosten som fullkorn, spannmål, fullkorn, ris och pasta.

2. Daglig konsumtion med måtta

Måttlig konsumtion är en typ av mat som kan konsumeras dagligen eller veckovis i inte alltför stor mängd och frekvens, till exempel en gång om dagen eller en gång några dagar.

Typer av livsmedel som ingår i denna frekvensgrupp inkluderar olika vita köttprodukter, ägg, mjölk och mejeriprodukter som ost och yoghurt.

3. Veckokonsumtion

Vid veckokonsumtion kan livsmedelsgrupper endast serveras och konsumeras cirka två till tre gånger i veckan, inklusive olika typer av fisk (land och hav) och olika andra skaldjur (skaldjur).

4. Månadsförbrukning

Livsmedel som ingår i månatlig konsumtion är livsmedelsgrupper som måste begränsas, till exempel konsumeras en till tre gånger under en månad. En av dem är rött kött.

Dessutom reduceras också olika söta livsmedel som innehåller socker eller sötningsmedel till en frekvens av endast en eller två gånger i månaden eller, ännu bättre, undviks.

5. Andra saker

Utöver regleringen av frekvensen av de typer av livsmedel som redan nämnts, finns nedan några andra saker som måste beaktas vid genomförandet av Medelhavskonsumtionsmönstret.

• Minska sockerkonsumtionen från läsk, glass och socker.
• Minska konsumtionen av raffinerat mjöl från vitt bröd och pasta gjord av raffinerat mjöl.
• Undvik transfetter från margarin och olika processade livsmedel.
• Undvik konsumtion av olika processat kött.
• Undvik att konsumera bearbetade livsmedel märkta "låg fetthalt" eller "diet".
• Minska alkoholkonsumtionen, ersätt den med konsumtion rödvin med en maximal dos på 148 ml för kvinnor och 296 ml för män och endast konsumeras två gånger i veckan.

Matkällor som används i medelhavskosten

Medelhavets konsumtionsmönster kan använda en mängd olika naturliga matkällor, vilket begränsar konsumtionen endast baserat på frekvens över tid och väljer hälsosammare näringskällor.

Nedan finns några exempel på matkällor som kan användas.

• Grönsaker: broccoli, tomater, spenat, blomkål, morötter, gurka, grönkål.
• Frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, meloner, jordgubbar, päron, vindruvor, dadlar, vattenmelon.
• Nötter och frön: jordnötter, mandel, gröna bönor, cashewnötter, kwaci, pumpafrön.
• knölar: potatis, sötpotatis, sötpotatis, kålrot.
• Utsäde–kornintakt: fullkornsvete, brunt ris, hel havre, majs, bröd, pasta.
• fisk och skaldjur: Lax, makrill, tonfisk, sardiner, krabba, räkor.
• vitt kött: kyckling, anka, duva.
• Ägg: kycklingägg, vaktelägg och ankägg.
• Mjölk och mejeriprodukter: ost och yoghurt.
• Örter och kryddor: Schalottenlök, vitlök, myntablad, kanel, chili, peppar.
• Källa till olja och fett: olivolja, avokadoolja.

Provmeny i medelhavskosten

Intresserad av att prova medelhavsdieten? Nedan är ett exempel på en medelhavskostmeny för fyra dagar.

Dag 1

• Morgon: Mjölk och havregryn
• Lunch: Äggmacka med grönsaker
• Kväll: Tonfisk stekt i olivolja

Dag 2

• Morgon: Yoghurt utan socker med skivad frukt
• Lunch: Röd bönsoppa med brunt ris
• Kväll: Omelett med grönsaker

3:e dagen

• Morgon: Havregrynsgröt med banan
• Lunch: Kycklingfilé med sojasås med lök och brunt ris
• Kväll: Grönsakssallad med olivolja

4:e dagen

• Morgon: Omelett med grönsaker och tomatjuice
• Lunch: Stekt kött och stekt potatis
• Kväll: Jordgubbsyoghurt med skivad frukt

Se till att grönsaker och frukt ingår i din dagliga konsumtionsmeny. Typer av fisk, kyckling och ägg kan konsumeras omväxlande och försök att konsumera rött kött inte mer än en gång i veckan.

8 enkla steg för att anta Medelhavsdieten

Medelhavsdieten tenderar att vara lätt att göra eftersom den inte hindrar en person från att helt konsumera vissa matkällor.

Om du vill ändra din normala kost till medelhavskost är det bäst att göra det gradvis och inte ha bråttom. Nedan följer några steg du kan ta.

1. Vänj dig vid konsumtionen av frukt och grönsaker som en del av din dagliga kost, fortsätt långsamt att öka eller byt ut maten mot grönsaker och frukt.
2. Byt ut snacks som innehåller mycket mjöl och socker mot frukt eller olika typer av nötter.
3. Börja vänja dig vid att använda köksörter eller kryddor samtidigt som du minskar salt och MSG (vetsin). Förutom att det är hälsosammare kan det göra din matlagning rikare på smak.
4. Om du vill bli friskare, gör det till en vana att konsumera fullkorn eftersom de har komplexa kolhydrater som är bättre för matsmältningen.
5. Minska ditt intag av transfetter och mättade fetter från oljor genom att ersätta margarin eller andra oljor med olivolja.
6. Om du är van vid att äta rött kött, börja ersätta det med fisk och vitt kött.
7. Begränsa konsumtionen av fett från mejeriprodukter. Välj lättmjölk eller ost med låg fetthalt.
8. När du äter på restauranger, välj fiskbaserad mat och välj mat som inte är stekt eller stekt i olivolja.

Medelhavsdieten handlar inte bara om val av mat

Förutom att reglera typen och frekvensen av mat, rekommenderar medelhavskosten att man äter tillsammans och delar mat med familj eller vänner samt regelbunden fysisk aktivitet.

Fysisk kondition och sociala aspekter är också faktorer som gör att människor i Medelhavet tenderar att vara lyckligare och leva hälsosammare. Regelbunden fysisk aktivitet bör inte missas och är en del av Medelhavets konsumtionsmönster.

Tänk på att det här konsumtionsmönstret inte begränsar konsumtionen av kalorier och fett helt, det är bara att det är ett utbyte av konsumtionsfrekvens och matkällor med hälsosammare.

Förutom att behålla kroppsvikten behövs både regelbunden fysisk aktivitet och sunda konsumtionsmönster för att förebygga olika hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och förebygga cancer.