emailvision.org

Vitamin K spelar en viktig roll i processen för blodkoagulering samt hjärt- och benhälsa. K-vitaminintag som är mindre än optimalt kan ha en negativ inverkan på hälsan. Det är därför du behöver äta matkällor av vitamin K. Vilka är de?

Olika livsmedelskällor för vitamin K

Med hänvisning till Nutrition Adequacy Rate av det indonesiska hälsoministeriet, varierar behovet av vitamin K för vuxna män från 55 – 65 mikrogram (mcg) per dag. Samtidigt behöver vuxna kvinnor 55 mcg vitamin K per dag.

Den bästa källan till vitamin K kommer från daglig mat. Du kan hitta höga nivåer av vitamin K1 i gröna bladgrönsaker, medan vitamin K2 vanligtvis finns i animaliska källor och fermenterade livsmedel.

Här är några exempel på livsmedel med högst vitamin K-innehåll.

1. Grönkål

Grönkålsblad är bland de mest näringsrika matkällorna, särskilt vitamin K. Hundra gram kokt grönkål innehåller 817 mcg vitamin K, motsvarande 681 % av en vuxens dagliga behov.

Grönsaker som ofta bearbetas till sallader kan också tillgodose dina dagliga behov av vitamin A, C och B6. Unikt är att grönkål innehåller mindre fett i form av omega-3-fettsyror, som är identiska med de som finns i ägg och fet fisk.

2. Senapsgrönt

Hundra gram grön senap innehåller 593 mcg vitamin K vilket motsvarar 494% av vuxnas dagliga behov. Förutom att vara rik på vitamin K, är denna grönsak också en källa till vitamin A, vitamin C, järn, kalium och koppar.

Om du letar efter ett livsmedel som är rikt på antioxidanter, kommer förmodligen senapsgrönt att stå överst på listan. Anledningen är att de olika vitaminerna och mineralerna i denna grönsak har starka antioxidantegenskaper som kan skydda kroppens celler från effekterna av fria radikaler.

3. Spenat

Spenatbladen är inte mindre överlägsna än grönkål och innehåller en mängd olika näringsämnen. Du kan få protein, fibrer, vitamin A, C, folsyra, kalcium och järn bara genom att inkludera dessa grönsaker i din dagliga meny.

Spenat är också ett livsmedel som innehåller mycket K-vitamin, speciellt i form av K1-vitamin. I genomsnitt innehåller hundra gram rå spenat 483 mcg vitamin K vilket motsvarar 402% av dagsbehovet.

4. Broccoli

En annan grön grönsak med det mest varierande näringsinnehållet är broccoli. Denna knölgrönsak är en källa till fiber, protein, vitaminer och mineraler. De vanligaste vitaminerna i broccoli är vitaminerna A, C, B6 och naturligtvis K.

Du behöver inte ens äta mycket broccoli för att tillgodose ditt dagliga vitamin K-behov. Tillräckligt för att äta 4 huvuden kokt broccoli, du kan få vitamin K-intag på 141 mcg vilket motsvarar 118% av det dagliga behovet.

5. Nötlever

Förutom en mängd gröna grönsaker kan källor till K-vitamin också komma från animaliska produkter. En av dem är nötlever, som innehåller 106 mcg vitamin K i 100 gram. Denna mängd kan täcka cirka 88 % av dina dagliga behov.

Dessutom kommer du också att få ett antal hälsofördelar med nötköttslever. Fördelarna med detta slaktbiprodukter inkluderar att minska risken för anemi, bibehålla ögonhälsa och potentiellt förebygga cancer och Alzheimers sjukdom.

6. Kyckling

Kycklingkött är också rikt på olika vitaminer som din kropp behöver. Denna mat innehåller till och med en stor mängd vitamin K, vilket är 60 mcg eller motsvarande 92 % av behovet enligt näringstillräcklighetsgraden.

Inte nog med det, kycklingkött är också en bra källa till fett, protein, B-komplexa vitaminer, selen och fosfor. Så se till att kyckling finns på din veckomeny för att hjälpa dig tillgodose dina vitamin- och mineralbehov.

7. Natto

Natto är en traditionell japansk mat gjord på fermenterade sojabönor. Jäsningsprocessen berikar vitamin K-innehållet i natto till 1 103 mcg per hundra gram, eller motsvarande 920 % av dagsbehovet.

Utöver vitamin K är natto också rik på protein, järn, koppar, kalcium och goda bakterier, aka probiotika. Enligt en studie i tidskriften Cell , kan probiotika hjälpa till att minska besvär av uppblåsthet, förstoppning och diarré på grund av matsmältningsbesvär.

Vitamin K finns i gröna grönsaker, kött, slaktbiprodukter och fermenterad mat. Det enklaste sättet att tillgodose dina dagliga vitamin K-behov är att inkludera en mängd av dessa livsmedel i din dagliga meny.

Förutom att konsumera källor till vitamin K, glöm inte att lägga till hälsosamma oljor eller fetter. Vitamin K är ett fettlösligt vitamin. Fettintag i kosten hjälper din kropp att absorbera detta vitamin optimalt.