emailvision.org

Har du någonsin känt spända och stela muskler när du stretchar? Adam Rivadeneyra, MD, idrottsläkare vid Hoag Orthopedic Institute och Orthopedic Specialty Institute, Kalifornien, säger att stela leder kommer att göra att kroppen inte kan röra sig fritt för aktiviteter. Faktum är att även att flytta kommer att vara smärtsamt. Det är ett tecken på att du behöver röra dig mer så att kroppens leder blir mer flexibla. Vilka är de bästa typerna av gemensam träning?

Olika typer av ledövningar för att öka kroppens flexibilitet

Följande är olika gemensamma övningar som du kan träna hemma, nämligen:

1. Axelpassering

Källa: Healthline

Att sträcka på axlarna innan du tränar hjälper till att förbättra din hållning och förhindrar att du blir skadad. Den här övningen involverar flera muskler såsom bröst, övre rygg, främre axelmuskler och rotatorcuff-musklerna (axelstabilisatorn). För att göra denna övning behöver du en kvast eller pipa som hjälp.

Här är stegen:

1. Ta en kvast och håll båda ändarna med händerna i horisontellt läge.
2. Stå rakt och sprid dina fötter axelbrett isär.
3. Lyft försiktigt kvasten till bakhuvudet så långt du kan.
4. Håll slutpositionen i två sekunder innan du återgår till startpositionen.
5. Upprepa denna rörelse fem gånger.

2. Halshalvcirklar

Källa: Healthline

Nacken är en del av kroppen som behöver sträckas ut. Eftersom en stel och inte flexibel nacke kan ge olika problem inte bara i nacken utan även i huvudet och övre delen av ryggen. Därför kan du göra denna enda gemensamma övning för att hjälpa till att flexa och maximera dess funktion.

Här är stegen:

1. Sitt med benen i kors och lägg händerna i knät.
2. Luta huvudet åt sidan tills du känner att musklerna dras.
3. Vrid långsamt huvudet framåt tills hakan nuddar ditt övre bröst.
4. Upprepa tre gånger.
5. Gör sedan samma sak på andra sidan av halsen.

3. Ankelrörlighet

Källa: Healthline

Att stretcha fotleden hjälper till att hålla din kropp balanserad, särskilt när du gör övningar som knäböj och marklyft. För att göra denna gemensamma övning kan du följa olika steg som:

1. Stå rakt mot väggen.
2. Placera en hand på väggen för att bibehålla balansen.
3. Lyft fotsulorna från foten i en position som tåspetsar omväxlande framåt och bakåt.
4. Upprepa rörelsen 10 gånger.

4. Väderkvarnar med bröstrygg

Källa: Healthline

Denna ledövning hjälper till att maximera ledrörligheten i bröstryggen, från basen av nacken till området mellan skulderbladen. Genom att böja denna kroppsdel ​​kan du röra och rotera armen fritt. Denna övning engagerar övre ryggmusklerna, ryggradsstabiliserande muskler, kärnmuskler och magmuskler. Gör så här:

1. Ligg på sidan på golvet.
2. Böj det ena benet som är upptill och håll benet som ligger på golvet rakt.
3. Lägg en kudde eller handduk under ditt böjda knä.
4. Räta ut händerna framför bröstet och stapla handflatorna mot varandra.
5. Lyft långsamt dina överarmar och för dem tillbaka tills kroppsställningen som var i sidled blir halvt liggande.
6. Upprepa fem gånger på varje sida och gör likadant på andra sidan.

5. Walking höftöppnare

Källa: Healthline

Höftleden är en del av kroppen som kan röra sig i alla riktningar. Därför är det bättre att värma upp höften och omgivande muskler innan du tränar så att balans och flexibilitet bibehålls. I denna övning är det en hel del muskler som spelar roll, nämligen sätesmusklerna, höftböjare, höftsträckare och andra muskler runt höfterna.

För att göra detta, följ dessa steg:

1. Stå upp och sprid dina fötter höftbrett isär.
2. Placera båda händerna på höfterna.
3. Lyft ena sidan av benet framför bröstet och gör en cirkulär rörelse med benet fortfarande som om det vore böjt.
4. Upprepa 10 gånger med fem varv medurs och ytterligare fem varv moturs.
5. Gör samma rörelse för den andra sidan.