emailvision.org

Om du aldrig har provat grönkål kan det vara en bra tid nu. Dess mycket varierande näringsinnehåll gör den till en av de mest populära supermaten. Med rätt recept kan grönkål till och med bli en utsökt rätt för människor som inte gillar grönsaker.

Varför ska man äta grönkål?

Grönkål är en grönsak som tillhör gruppen korsblommiga som blomkål, broccoli och brysselkål. Liksom gröna grönsaker i allmänhet innehåller grönkål vitaminer och mineraler i stora mängder.

Som en illustration kan en skål med rå grönkål tillgodose 206 % av ditt vitamin A-behov, 134 % av ditt C-vitaminbehov och 26 % av ditt manganbehov på en dag. Denna gröna bladgrönsak är också rik på B-komplexa vitaminer, kalcium och andra näringsämnen.

Inte nog med det, grönkål är också en utmärkt källa till antioxidanter. Du kan få intag av flavonoider, polyfenoler och olika derivat och båda. Detta är anledningen till att grönkål ofta omnämns som mästaren bland olika bladgrönsaker.

Genom att lägga till grönkål till ditt dagliga recept kommer du att ge dig näringsämnena för att hålla din hud, matsmältning och ditt hjärta friskt. Innehållet av antioxidanter har också potential att skydda kroppen från risken för kroniska sjukdomar.

Enligt flera studier är här fördelarna med grönkål för hälsan.

• Förhindrar cellskador från fria radikaler.
• Möjlighet att förhindra tillväxten av cancerceller.
• Sänker kolesterolnivåerna i blodet.
• Bidrar med K-vitamin till skelett och hjärta.
• Minskar risken för ögonsjukdomar, särskilt makuladegeneration.
• Hjälper till att gå ner i vikt.

Olika hälsosamma recept med grönkål

Grönkål är ganska lätt att göra till en mängd olika rätter. Vanligtvis bearbetas grönkål till en grönsakssallad med sallad, nötter eller frukt. Du kan också bearbeta det till smoothies eller torka dem till chips.

Men om du är uttråkad med sallader finns det flera andra preparat som du kan prova. Här är några av dem.

1. Röda bönor och grönkålssoppa

Källa: Connoisseurus Veg

Detta grönkålsrecept är perfekt för personer som vill öka sitt fiberintag. Röd bönsoppa är också i princip låg i kalorier så det är fördelaktigt för viktminskning.

Material behövs:

• 3 msk olivolja
• 150 gram hackad lök
• 65 gram morötter skurna i medelstora
• 50 gram hackad selleri
• 1/2 tsk salt, halvera
• 2 vitlöksklyftor, fint hackade
• 950 ml serveringsfärdig flytande grönsaksfond, för två
• Ett knippe grönkål (ca 450 gram), ta bort rötterna
• 15 uns svarta bönor, kokta, sköljda, avrunna, halverade
• 15 uns röda bönor, kokta, sköljda, avrunna
• 1/2 tsk svartpepparfrön, mal och mal
• 1 msk rödvinsvinäger (alternativ: äppelcidervinäger eller balsamvinäger)
• 1 tsk finhackad färsk rosmarin

Hur man lagar mat:

1. Värm pannan på medelvärme. Häll olivolja; skaka pannan så att oljan täcker insidan av pannan.
2. Tillsätt lök, morötter, selleri och fräs i 6 minuter eller tills grönsakerna är mjuka.
3. Tillsätt 1/4 tsk salt och vitlök; koka i 1 minut. Tillsätt tre koppar fond (@ 240 ml) och grönkål.
4. Koka upp; Täck över, minska värmen och låt puttra i 3 minuter eller tills grönkålen är knaprig.
5. Lägg hälften av de svarta bönorna och resterande grönsaksbuljong i en mixer eller matberedare; puré.
6. Tillsätt den svarta bönpurén, de återstående hela svarta bönorna och kidneybönorna i soppgrytan.
7. Tillsätt peppar. Koka upp; minska värmen, låt stå i 5 minuter.
8. Tillsätt resterande salt, vinäger och rosmarin. Blanda väl. Servera varm.

2. Grönkålschips

Källa: Veggie Fest Chicago

Om du letar efter ett hälsosamt mellanmålsrecept kan grönkålschips vara svaret. Detta mellanmål kommer att hålla dig mätt längre utan att lägga till kalorier, socker eller saltintag som kan orsaka viktökning.

Material behövs:

• 2 tsk olivolja
• 2 tsk glutenfri sojasås (tamari sås)
• 2 tsk äppelcidervinäger eller balsamvinäger
• 400 gram grönkål, middagsblad
• 2 msk riven parmesanost

Hur man lagar mat:

1. Värm ugnen till 218ºC.
2. Tillsätt grönkål i en skål och tillsätt olivolja, sojasås och vinäger; blanda väl.
3. Dela grönkålen jämnt i 2 tunt bakade plåtar; Grädda i ugnen i cirka 15 minuter tills de är gyllene knapriga, rör om då och då. Hiss.
4. Strö över riven parmesanost. Tjäna.

3. Woka grönkål

Källa: Diabetes UK

Det här receptet på grönkålsröra är perfekt för dig som drar ner på stekt mat, men ändå vill äta gott. Denna maträtt innehåller också många livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror som är bra för hälsan.

Material behövs:

• 1 knippe (14 uns) grönkål
• 2 msk extra virgin olivolja
• 8 vitlöksklyftor, hackade
• 180 ml kycklingfond med låg salthalt
• 1/4 tsk salt
• Nypa svartpepparpulver
• 1/4 uns riven parmesanost (valfritt)

Hur man lagar mat:

1. Rensa grönkålsbladen och hacka sedan grovt. Skölj i ett durkslag, låt rinna av lite men lämna lite vatten.
2. Hetta upp oljan i en stekpanna på låg värme. Tillsätt vitlök, rör om; fräs tills doftande lök är gyllene (3-4 minuter). Överför vitlöken till en ren behållare, ställ åt sidan.
3. Återuppvärm oljan på medelvärme, tillsätt grönkål och fond. Täck över och låt koka tills grönkålen har mjuknat (3-4 minuter). Krydda med salt och peppar. Överför till ett serveringsfat.
4. Strö wokad grönkål med stekt vitlök och riven parmesanost. Servera varm.

4. Kakor

Källa: Skinny Ms.

Om kakor vanligtvis är gjorda av potatis, använder det här receptet sötpotatis och grönkål. Ingredienserna som används är rika på protein så de kan hjälpa till att tillgodose ditt dagliga proteinbehov.

Material behövs:

• 2 medelstora sötpotatisar, skalade och mosade till puré
• 350 gram quinoa, kokt, avrunnen
• 135 gram grönkål, skiljt från stjälkarna, rulla ihop, ungefär på längden
• 2 ägg
• 1 tsk färsk ingefära, riven
• Nypa paprikapulver
• 1 tsk svartpepparpulver
• 1/2 tsk salt
• 4-6 msk kokos- eller vindruvsolja

Ingredienser för dipsås:

• 75 gram grekisk yoghurt
• 1 tsk riven färsk ingefära
• En nypa salt
• Nypa svartpepparpulver
• Lite chilisås, för extra sås

Hur man lagar mat:

1. Tillsätt alla ingredienser till kakan i en skål, blanda ihop och blanda väl.
2. Hetta upp oljan i en liten stekpanna. Ta en tillräcklig mängd deg med en grönsakssked, forma en boll och lägg 4-6 kakor i pannan. Platta till toppen av kakan något.
3. Stek i 3-4 minuter på varje sida, tills kakorna är gyllenbruna. Ta bort, tappa ur oljan, ställ åt sidan.
4. För att blanda dipsåsen, kombinera alla ingredienserna till såsen i en liten skål och blanda väl.
5. Servera varma grönkålstårtor tillsammans med dippsås och sambal ulek.

Grönkål är en näringsrik grönsak med tusentals hälsofördelar. För att få dessa fördelar, prova att bearbeta dessa grönsaker till olika rätter ovan eller andra rätter som du gillar.