emailvision.org

Enligt riktlinjerna för balanserad kost finns det i 100 gram kokt spenat 25 kalorier, 5 gram kolhydrater och 1 gram protein. För dig som är gravid passar det mycket bra att äta spenat, eftersom denna grönsak innehåller folsyra som är mycket nödvändig under graviditeten fram till senare amning.

Faktum är att Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevisar att spenat är bland de mest näringsrika grönsakerna. Anledningen är att spenat innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och antioxidanter som är användbara för att avvärja fria radikaler. Spenat är till och med erkänt av National Osteoporosis Foundation som den bästa grönsaken för ben med högt vitamin K-innehåll.

Så, är du redo med en mängd olika spenatrecept som garanterat är läckra och hälsosamma?

Spenatrecept som du kan prova hemma

1. Fräs spenat

Servering: 4 portioner

Näringsinnehåll: 41 kalorier, 2 gram protein, 3 gram fett, 4 gram kolhydrater

Verktyg och material:

• 2 tsk olivolja
• 3 hackad vitlöksklyfta
• 350 gram spenatblad
• tsk salt
• tsk peppar
• Tillräckligt med vatten

Hur man gör:

1. Hetta upp olivoljan och fräs vitlöken i en minut.
2. Tillsätt spenat och tillsätt sedan salt och peppar efter smak. Tillsätt lite vatten och koka på låg i en minut.
3. Rör om tills spenaten vissnat något och krydda efter smak.
4. Wokad spenat är redo att serveras.

2. Spenatsallad

Servering: 2 portioner

Näringsinnehåll: 252 kalorier, 5 gram protein, 28 gram fett, 20 gram kolhydrater

Verktyg och material:

Ingredienser för sallad:

• 100 gram spenatblad
• 50 gram jordgubbar
• avokado, skuren i små bitar
• 2 msk ost
• 2 msk gul paprika
• 2 msk skivad gurka
• 20 gram valnötter

Sås ingredienser:

• 2 msk olivolja
• 3 msk balsamvinäger
• 2 msk honung
• 1 msk majonnäs
• Salta och peppra efter smak

Hur man gör:

1. Blanda alla ingredienser till såsen i en liten skål och rör sedan om tills den är slät.
2. Förbered en stor skål. Tillsätt alla ingredienser till salladen, blanda väl.
3. Lägg dressingen över salladen. Blanda väl.
4. Spenatsallad är klar att serveras.

3. Spenatchips

Servering: 1-2 portioner

Näringsinnehåll: 83 gram kalorier, 5 gram protein, 5 gram fett, 7 gram kolhydrater

Verktyg och material:

• 200 gram spenatblad
• 250 gram rismjöl
• 50 gram stärkelse
• 4 vitlöksklyftor
• tsk koriander
• 1 cm gurkmeja
• 2 hasselnötter
• tsk salt
• Tillräckligt med vatten
• 1 tsk olja

Hur man gör:

1. Puré vitlök, ljusnöt, koriander, salt och gurkmeja.
2. Förbered en skål, tillsätt sedan rismjöl, stärkelse och tillräckligt med vatten. Rör om tills degen tjocknar.
3. Lägg kryddorna som mosats tidigare i en skål, tillsätt sedan vatten tills det är lite rinnande.
4. Hetta upp oljan i en stekpanna och sänk sedan värmen när den är varm. Doppa spenatbladen i smeten och stek sedan en och en tills de är gyllenbruna.
5. Upprepa tills spenaten tar slut. Dränera sedan.
6. När de har svalnat, förvara spenatchipsen i en stängd behållare.

4. Spenat spagetti

Servering: 4 portioner

Näringsinnehåll: 185 kalorier, 7 gram protein, 10 gram fett, 17 gram kolhydrater

Verktyg och material:

• 50 gram hackade tomater
• 2 msk olivolja
• 200 gram kycklinglår utan skinn, tärnade
• tsk salt
• tsk paprikapulver
• Basilikablad efter smak
• 200 gram spenat
• 3 hackad vitlöksklyfta
• 200 gram spagetti

Hur man gör:

1. Hetta upp olivolja i en stekpanna på medelvärme.
2. Lägg i kycklingen som har skurits i bitar, tillsätt sedan salt och paprikapulver. Koka tills den är kokt i 5 minuter.
3. Tillsätt hackade tomater, basilika, spenat och vitlök. Koka ca 3-5 minuter tills spenaten vissnat något. Justera kryddningen, ta sedan bort och låt rinna av.
4. Koka spagetti tills den är klar. Dränera väl.
5. Värm olivoljan igen och tillsätt sedan spagetti- och kycklingblandningen. Rör om tills allt är väl blandat och kokt. Justera smaken igen genom att tillsätta lite salt eller peppar.
6. Ta ut och servera varmt.

Tips för att koka spenat för att hålla den fräsch

Innan du tillagar spenaten, se till att tvätta den under rinnande vatten för att ta bort eventuellt kvarvarande gryn på blad och rötter. Var också uppmärksam på valet av tillagningsmetoder så att näringsinnehållet inte snabbt går förlorat.

Det bästa sättet att tillaga spenat är genom att koka, ångkoka och sautera den. Men kom ihåg, var försiktig när du lagar mat med olja, för spenatens konsistens är som en svamp som kan absorbera det mesta av oljan. Det är därför spenat kan bli ett kalorifält om den absorberar för mycket olja.

Du kan även äta råspenat som sallad eller ingrediens i smoothies. Återigen, se till att tvätta den noggrant före användning.