emailvision.org

Protein har en mängd viktiga funktioner i kroppen. En av dem stöder tillväxt och reparation av skadade kroppsvävnader. På grundval av detta måste proteinintaget från daglig mat alltid vara tillräckligt för att stödja olika kroppsfunktioner. Tja, hur lätt är det att tillgodose det dagliga proteinbehovet?

Hur mycket protein behövs på en dag?

Baserat på siffror om näringstillräcklighet från Indonesiens hälsoministerium genom hälsoministerns förordning nr. 75 av 2013, proteinbehov för varje ålder är olika. Förutom ålder avgör andra faktorer som kön och nivå av daglig fysisk aktivitet också det dagliga proteinbehovet.

Innan du tar reda på hur du tillgodoser ditt proteinbehov på en dag, identifiera först den mängd som måste tillgodoses. Följande är kroppens dagliga proteinbehov för varje ålder:

• 0-6 månader: 12 gram (gr) per dag
• Ålder 7-11 månader: 18 gram per dag
• Ålder 1-3 år: 26 gram per dag
• Ålder 4-6 år: 35 gram per dag
• Ålder 7-9 år: 49 gram per dag

När en person är 10 år kommer proteinbehovet att vara differentierat efter kön, vilket påverkar hur man tillgodoser sitt intag.

Man

• 10-12 år: 56 gram per dag
• Åldrar 13-15 år: 72 gram per dag
• Ålder 16-18 år: 66 gram per dag
• Åldrar 19-29 år: 62 gram per dag
• Ålder 30-49 år: 65 gram per dag
• 50-64 år: 65 gram per dag
• Ålder 65-80 år: 62 gram per dag
• 80 år och äldre: 60 gram per dag

Kvinna

• 10-12 år: 60 gram per dag
• Åldrar 13-15 år: 69 gram per dag
• Åldrar 16-18 år: 59 gram per dag
• Åldrar 19-29 år: 56 gram per dag
• Ålder 30-49 år: 57 gram per dag
• 50-64 år: 57 gram per dag
• Ålder 65-80 år: 56 gram per dag
• 80 år och över: 55 gram per dag

Viktigt att notera. Mängden dagligt proteinintag kan användas som en genomsnittlig referens, men det är inte ett absolut värde. Anledningen är att din dagliga nivå av fysisk aktivitet kommer att påverka mängden protein du behöver.

Ett enkelt sätt att tillgodose det dagliga proteinbehovet

För att proteinbehovet alltid ska tillgodoses ordentligt, så här kan du göra för att möta intaget:

1. Försök att äta proteinkällor först

Ett sätt att hjälpa till att möta proteinbehovet är att äta proteinkällor i början och sedan fortsätta med andra livsmedel. Detta beror på att proteinmat kan öka produktionen av PYY-hormonet.

PYY är ett hormon som finns i tarmarna och som ansvarar för att kroppen känner sig mätt. Så när du börjar känna dig mätt har proteinintaget kommit in i kroppen och hjälper automatiskt till att möta dess behov.

Dessutom kan protein också minska nivåerna av hormonet ghrelin som utlöser hunger, och starta kroppens ämnesomsättning. Speciellt efter att ha ätit och under sömnen.

2. Ät en mängd olika växtproteinkällor

Olika matkällor har naturligtvis olika innehåll och mängder av essentiella aminosyror. I själva verket, jämfört med animaliska proteinkällor, är innehållet av essentiella aminosyror i vegetabiliska proteinkällor inte särskilt komplett.

Men oroa dig inte. Anledningen är att du fortfarande kan tillgodose ditt dagliga proteinbehov genom att äta en mängd olika växtproteinkällor. Speciellt för dig som är på vegansk kost och därför inte äter animaliska livsmedel.

Olika matkällor av växtprotein kan erhållas genom nötter, frön, vete, tofu, tempeh, oncom och andra.

3. Glöm inte att äta animaliska proteinkällor

Förutom att äta mat med vegetabiliska proteinkällor, glöm inte att inkludera animaliska proteinkällor i din dagliga kost. Att kombinera dessa två grupper av proteinkällor tillsammans kan vara ett sätt att möta dagliga proteinbehov.

Olika livsmedelskällor med högt animaliskt proteininnehåll inkluderar fågel, rött kött, ägg och fisk. Produkter som bearbetas av dessa ingredienser innehåller också i allmänhet bra animaliskt protein.

Glöm dock inte att vara uppmärksam på vilken typ av kött du äter. För att rött kött och fågel brukar ha en ganska hög fetthalt. För att vara säkrare kan du välja och bearbeta endast köttet och ta bort skinn och fett från köttet.

4. Prova att konsumera proteinmjölk

Har du någonsin testat att dricka proteinmjölk eller proteinshakes? Tydligen kan denna proteinmjölk vara ett sätt att tillgodose dagliga proteinbehov, du vet. Faktum är att denna proteinmjölk oftare konsumeras av idrottare eller människor som vill bygga muskelmassa.

Men för dig som vill öka ditt dagliga proteinintag kan denna typ av mjölk hjälpa. Du kan dricka proteinmjölk direkt som mjölk i allmänhet, eller blanda den med olika frukter, frön eller yoghurt.

För att vara säkrare skulle det vara bättre att konsultera en läkare eller nutritionist innan du dricker proteinmjölk. Din läkare eller dietist kan hjälpa till att bestämma ditt dagliga proteinbehov, samt hur mycket du ska öka ditt intag.

5. Inkludera högproteinmat vid varje måltid

Om du vill försäkra dig om att ditt dagliga proteinbehov tillgodoses ordentligt, försök att inkludera en högproteinmatkälla till varje måltid. Det vill säga inte vid frukost, eller lunch eller endast middag.

Men vid varje måltid, tillhandahåll proteinkällor, inklusive mellanmål på din fritid. Förutom att det här tricket är ett sätt att tillgodose det dagliga proteinbehovet, hjälper det även till att få kroppen att känna sig mätt längre.

Som tidigare nämnts beror det på att proteinrik mat sänker hormonet ghrelin, vilket utlöser hunger.

6. Gör ost till ett mellanmål

Mellanmål eller mellanmål mellan huvudmåltiderna är ett sätt att tillgodose proteinbehovet som är lätt att göra. Med en lapp måste du vara smart i att välja rätt typ av mellanmål.

Istället för att äta potatischips som säljs på marknaden, skräpmat och annat som är mindre hälsosamt kan du mellanmål ett bröd med ost i. Alternativt kan du också lägga till bitar av ost i en skål med frukt- eller grönsakssallad.

Förutom att vara rik på proteininnehåll är ost inte alltför riskabelt för att öka kolesterolnivåerna för dig som har högt kolesterol. Denna ena livsmedelsingrediens anses också vara bra för att bibehålla hjärthälsa.

7. Byt ut flingor med ägg

Om du är van vid att äta flingor till frukost, behöver du inte byta ut det mot ett eller två ägg då och då. Detta beror på att proteinhalten i ägg är högre än i spannmål.

Att äta ägg på morgonen tros dessutom få kroppen att känna sig mätt längre under de närmaste timmarna. Detta kan hindra dig från att äta eller äta mellanmål överskott i framtiden.

8. Välj grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en av flera typer av yoghurt som kommer med en myriad av goda fördelar, bland annat är den rik på protein. I en portion grekisk yoghurt, eller cirka 240 gram, innehåller cirka 17-20 gram protein.

Jämfört med den vanliga typen av yoghurt har grekisk yoghurt dubbelt så mycket protein. På grundval av detta kan grekisk yoghurt vara ett bra val av matkällor som ett sätt att möta proteinbehov.