emailvision.org

Det är inte bra om du hoppar över lunchen eftersom detta kommer att påverka det dagliga näringsintagets tillräcklighet. Men det betyder inte att du kan bestämma lunchdelen godtyckligt. För att övervinna hunger kommer människor som inte är vana vid att äta frukost vanligtvis äta lunch med överdrivna portioner. Sådana saker kan faktiskt öka risken för viktökning.

För att fastställa en hälsosam och lämplig matmeny, beror det inte på hur full din mage är eller hur mycket mat som konsumeras. Portionen av maten måste uppfylla ett visst antal kalorier.

Naturligtvis blir det väldigt obekvämt om du alltid måste räkna hur många kalorier från varje livsmedel. Kolla in följande knep för att göra det enklare att ställa in rätt lunchportion.

Vet hur många kalorier du behöver

Varje persons kaloribehov per dag kan faktiskt inte slås jämnt. Många faktorer påverkar varje persons kaloribehov, såsom kön, ålder, sjukdomshistoria, till hur tunga aktiviteterna utförs dagligen. Tja, denna idealiska lunchportion måste kontrolleras genom att följa din kropps kaloribehov.

För att ta reda på ditt dagliga kaloribehov kan du beräkna det med Harris-Bennedict-formeln, en formel från Världshälsoorganisationen (WHO), eller med hjälp av en kaloriberäknare som kan nås på den här länken //bit.ly/caloric need kalkylator.

Helst är kaloribehovet som behöver tillgodoses i en portion lunch 30 procent av antalet kalorier som behövs på en dag. Med en lapp är ditt vanliga ätmönster tre tunga måltider och två tunga måltider snacks på en dag.

Ett annat sätt att fastställa ditt kaloribehov är att konsultera en läkare och nutritionist du litar på.

Till exempel är ditt dagliga kaloribehov efter att ha beräknats 2000 kalorier. Så den rekommenderade lunchportionen är 600 kalorier. Nu, från det antalet, delas det sedan upp i portioner per livsmedelsingrediens, från kolhydrater, proteiner, fetter, till vitaminer och mineraler.

Dela matsammansättning

Efter att ha vetat hur många kalorier som ska ätas till lunch, måste du förstå hur du delar upp dem i livsmedelsingredienser, från basföda, tillbehör till grönsaker och frukt.

Nu har det indonesiska hälsoministeriet gått ut med en ny rekommendation, nämligen Guiden till balanserad kost som förklarar hur du ska dela maten i en tallrik.

Den nya riktlinjen med titeln "Fyll min tallrik" (bilden ovan) rekommenderar att man delar upp tallrikens innehåll med följande sammansättning:

• Basföda, såsom ris, vermicelli, nudlar, bröd eller ersättningar: 3/4 av tallriken isi
• Tillbehör, såsom animaliska och vegetabiliska proteiner: 1/4 tallrik isi
• Grönsaker: 3/4 av tallriken
• Frukt: 1/4 tallrik isi

Exempel på rekommenderade lunchportioner

För att bättre föreställa dig hur det är, här är ett exempel på en hälsosam lunchmeny med 700 kalorier tillsammans med storleken på ingredienserna.

Basföda

För en måltid är den rekommenderade kolhydratkällan 150 gram. Denna mängd kan vara i form av 3 skedar ris, 3 medelstora potatisar (300 gram) eller en halv kopp torra nudlar (75 gram).

Smårätter

Djurtillbehör motsvarar 75 gram makrill, 1 stort ägg eller 2 stycken medelstor kyckling utan skinn. Medan grönsakstillägget som bör ätas är 2 bitar medelstor tempeh eller 1 stor bit tofu.

Grönsaker

I en måltid bör du äta 150 gram grönsaker eller motsvarande 1 medelstor kopp kokta grönsaker.

Frukt

Som komplement och avslutning bör du även äta frukt efter att ha ätit. Den rekommenderade portionen frukt att äta efter lunch är 1 portion frukt vilket motsvarar 1 medelstor banan eller 2 medelstora apelsiner.