emailvision.org

Allas kropp förändras efter tiderna. För dig som är äldre eller äldre finns det olika förändringar i kroppen som sedan påverkar ditt näringsbehov. Men oavsett en persons ålder behöver de fortfarande tillgodose närings- eller näringsbehov för att hålla kroppen frisk. Därför är det mycket viktigt att känna till de näringsämnen som behövs för äldre samt tips för att uppfylla dem för att bibehålla äldres hälsa.

Fysiska förändringar påverkar de äldres näringsbehov

Näringsbehov för äldre är ibland svåra att generalisera. Det finns en del äldre som behöver mindre av vissa näringsämnen, men mer av andra typer av näring. Men det finns också motsatsen.

Detta påverkas vanligtvis av varje äldres hälsotillstånd. Till exempel kan äldre personer med njursjukdom behöva lägre kaliumnivåer, medan andra inte behöver. Däremot behöver äldre som har en historia av högt blodtryck faktiskt konsumera högre kalium för att hjälpa till att bekämpa tillståndet.

Men i allmänhet kommer äldre att uppleva en minskning av vissa näringsbehov. Detta beror på att kroppsmassa och ämnesomsättning också minskar, så att äldre ofta blir mindre fysiskt aktiva.

Dessutom är organens förmåga att arbeta inte längre optimal. Till exempel gör ett långsammare matsmältningssystem det svårt för en äldre kropp att bearbeta vissa vitaminer och mineraler för att upprätthålla mental hälsa och cirkulation.

Å andra sidan kan fysiska förändringar också öka behovet av vissa näringsämnen hos äldre, till exempel minskad bentäthet. Detta gör att äldre behöver konsumera mer kalcium än hos unga.

Faktorer som påverkar tillfredsställelsen av äldres kost

Även om det tenderar att minska, har äldre ibland fortfarande svårt att tillgodose sina dagliga näringsbehov. Detta påverkas vanligtvis av flera faktorer, både fysiskt och psykiskt. En av dem är förändringen av sinnena.

Äldre människor tenderar faktiskt att förlora sitt smaksinne. De äldre kan känna sig intetsägande eller bittra i maten de äter, så de tappar ofta aptiten.

Vad värre är, i detta tillstånd tenderar äldre att tillsätta salt eller smakämnen till maten. Faktum är att salt eller smakämnen är en komponent som måste begränsas när du börjar bli äldre. Som ett resultat, istället för att uppfyllas, uppstår faktiskt undernäring eller undernäring hos äldre.

Inte nog med det, andra faktorer kan också göra att äldre får svårt att äta, vilket gör det allt svårare att tillgodose sina dagliga näringsbehov. Här är faktorerna:

• Sjukdom.
• Vissa läkemedel konsumeras, med tanke på att vissa läkemedel kan göra munnen torr eller eliminera aptiten.
• Låg inkomst eller budget.
• Problem med att tugga eller svälja mat.
• Psykiska tillstånd, såsom depression eller att känna sig ensam på grund av att bo ensam, antingen på grund av dödsfall eller skilsmässa från en partner.

Fördelar med att tillgodose näringsbehov trots att du är gammal

Trots att man upplever olika förändringar i kroppen är det fortfarande viktigt att möta näringsbehov för äldre. Rapportering från Hälsoguiden kan ge dig olika fördelar i framtiden, såsom:

• Stödjer ett längre och starkare liv

Bra kost kan stärka immunförsvaret, bekämpa sjukdomsframkallande gifter och bibehålla äldres vikt. Dessutom kan det minska risken för olika sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, diabetes typ 2, benskörhet och cancer. Även för dem som har vissa medicinska tillstånd, kan uppfylla näringsbehov hjälpa dig att bekämpa sjukdomen.

• Skärpa sinnet

Vissa näringsämnen, såsom omega-3, kan bidra till att förbättra fokus och minne, samt minska risken för sjukdomar associerade med kognitiv funktion, såsom Alzheimers sjukdom.

• Få seniorer att må bättre

Hälsosam mat kan ge dig mer energi och få dig att må bättre. Inte bara det, en frisk kropp kan också förbättra humöret och självkänslan, så det kan också förbättra den mentala hälsan hos äldre.

Vilka är de äldres näringsbehov?

För att få dessa fördelar måste de äldre tillgodose sina näringsbehov i enlighet med den nödvändiga tillräcklighetsgraden. Lämplighetsgraden är i allmänhet olika för unga vuxna och barn.

Men inte bara ålder, kön påverkar också denna skillnad i näringstillräcklighet. I allmänhet är följande antalet nutritionella tillräcklighet (RDA) som behövs av äldre.

AKG för äldre män

Baserat på RDA-data i hälsoministerns förordning nr 28 från 2019, är de dagliga näringsbehoven för äldre (65-80 år) för män, både makro, vitaminer och mineraler:

• Energi: 1 800 kcal
• Protein: 64 gram
• Totalt fett: 50 gram
• Kolhydrater: 275 gram
• Fiber: 25 gram
• Vatten: 1 800 ml

Vitamin

• Vitamin A: 650 RE
• Vit. D: 20 mcg
• Vit. E: 15 mcg
• Tiamin (Vit. B1): 1,2 mg
• Riboflavin (Vit. B2): 1,3 mg
• Niacin (Vit. B3): 16 mg
• Vit. K: 65 mcg
• Vit. C: 90 mg
• Vit. B5: 5 mg
• Vit. B6: 1,7 mg
• Folat: 400 mcg
• Vit. B12: 4 mcg

Mineral

• Kalcium: 1 200 mcg
• Fosfor: 700 mg
• Magnesium: 350 mg
• Järn: 9 mg
• Jod: 150 mcg
• Zink: 11 mg
• Kalium: 4 700 mg
• Natrium: 1 100 mg
• Koppar: 900 mcg

AKG för äldre kvinnor

Under tiden, baserat på samma data, är de dagliga näringsbehoven för äldre (65-80 år) för kvinnor, både makro, vitaminer och mineraler:

• Energi: 1 550 kcal
• Protein: 58 gram
• Totalt fett: 45 gram
• Kolhydrater: 230 gram
• Fiber: 22 gram
• Vatten: 1 550 ml

Vitamin

• Vit. A: 600 RE
• Vit. D: 20 mcg
• Vit. E: 20 mcg
• Tiamin (Vit. B1): 1,1 mg
• Riboflavin (Vit. B2): 1,1 mg
• Niacin (Vit. B3): 14 mg
• Vit. K: 55 mcg
• Vit. C: 75 mg
• Vit. B5: 5 mg
• Vit. B6: 1,5 mg
• Folat: 400 mcg
• Vit. B12: 4 mcg

Mineral

• Kalcium: 1 200 mcg
• Fosfor: 700 mg
• Magnesium: 320 mg
• Järn: 8 mg
• Jod: 150 mcg
• Zink: 8 mg
• Kalium: 4 700 mg
• Natrium: 1 200 mg
• Koppar: 900 mcg

Skillnaden mellan RDA för äldre och unga vuxna

Baserat på data ovan är RDA för äldre generellt sett lägre, särskilt i makronäringsämnen (kolhydrater, fett och protein), än unga vuxna. Äldres vitamin- och mineralbehov tenderar dock att förbli oförändrade, eller till och med högre, såsom vitamin K, vitamin D, vitamin B6 och kalcium.

Till exempel hos kvinnor i åldern 65-80 år är energibehovet per dag 1 550 kcal. Detta är mycket mindre än energibehovet för kvinnor i åldern 19-29 år som är 2 250 kcal. Dessutom är behovet av fett och kolhydrater också markant olika. Till exempel hos vuxna män i åldern 19-29 år är behovet av fett 75 gram per dag, medan det hos äldre bara är 50 gram.

Å andra sidan är behovet av D-vitamin hos män och kvinnor i åldern 65-80 år högre, vilket är 20 mcg. Medan behovet av D-vitamin i åldern 19-29 år bara är 15 mcg. Detta ses även i äldres kalciumbehov som når 1 200 mg, medan det hos unga vuxna bara är 1 000 mg.

Lista över väsentliga näringsbehov för äldre

I linje med RDA ovan är i grunden de grundläggande näringskomponenterna som måste uppfyllas av äldre desamma som unga vuxna eller till och med barn. Dessa grundläggande komponenter består av:

• Protein, som kommer från både animaliska och vegetabiliska källor.
• Fibrer, vitaminer och mineraler från grönsaker och frukt.
• Komplexa kolhydrater från basföda, såsom ris, potatis, bröd eller knölar.

Även om det är samma, finns det fortfarande särskilda näringsbehov för den äldre gruppen. För mer information, här är en lista över speciella näringsämnen för äldre, tillsammans med riktlinjer för att uppfylla dem:

1. Kalcium

Kalcium spelar en roll för att upprätthålla benhälsa och styrka. Hos äldre börjar bentätheten minska, så det riskerar att orsaka ben- och tandlossning. Därför uppmuntras äldre att konsumera kalciumrika livsmedel, som mjölk.

För att möta tillräckligheten av detta mineral måste äldre konsumera mjölk med låg fetthalt eller fettfri mjölk så mycket som tre portioner varje dag. Dessutom kan du tillgodose dessa näringsbehov genom att äta andra kalciumrika livsmedel, som fisk, spannmål eller mörkgröna grönsaker.

2. Vitamin D

I likhet med kalcium behövs D-vitamin också för att bibehålla benhälsa hos äldre. Denna typ av vitamin tjänar till att hjälpa kalciumabsorptionen och bromsa förlusten av kalcium i benen.

Den huvudsakliga källan till D-vitamin är solljus. Men du kan också få källor till D-vitamin från mat, såsom lax, ägg eller mjölk. D-vitamintillskott för äldre behövs i allmänhet under vissa tillstånd, så du måste konsultera en läkare för att ta dem.

3. Fiber

Förstoppning är ett av de vanligaste matsmältningsproblemen som äldre upplever. För att förebygga och övervinna detta problem med matsmältningssystemet måste fiberintaget hos äldre vara högt. Inte nog med det, fiber behövs också för att kontrollera fett- och sockernivåerna i blodet, så det kan minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Äldre kan möta dessa näringsbehov genom att konsumera en halv kopp kokta grönsaker eller en medelstor frukt, som äpplen, bananer eller andra, varje dag. Förutom grönsaker och frukter kan fiberrik mat också erhållas från fullkorn eller nötter.

4. Vitamin B12

Vitamin B12-brist är ett vanligt fenomen bland äldre. Anledningen är att när vi åldras kan kroppen inte ta upp vitamin B12 ordentligt. När det gäller svåra tillstånd kan vitamin B12-brist orsaka olika medicinska tillstånd, såsom depression, paranoia, minnesförlust och andra.

Därför måste äldre möta dessa näringsbehov för att undvika dessa tillstånd. För att uppfylla det kan du äta mat rik på vitamin B12, såsom kött, mejeriprodukter, fisk, ägg eller spannmål.

5. Vätska

Tillsammans med åldern minskar även vätskesystemet hos äldre. Även äldre kanske inte känner sig lika törstiga som de brukade vara, även när deras kroppar behöver vätska, vilket gör dem sårbara för uttorkning. Uttorkning kan orsaka trötthet, glömska och öka risken för olika sjukdomar, såsom demens eller högt blodtryck.

Därför bör äldre tillgodose sitt vätskebehov genom att konsumera 6-8 glas vatten per dag. Äldre ska dock inte heller dricka för mycket vatten. Anledningen är att överdriven vattenkonsumtion hos äldre faktiskt kan äventyra deras hälsa.

6. Vitamin K

I linje med 2019 års RDA-data är behovet av vitamin K hos äldre generellt sett högre än i den yngre åldersgruppen. Eftersom äldre verkligen behöver vitamin K för att förbättra kognitiv funktion och rörlighet, som vanligtvis avtar med åldern.

När det gäller att möta dessa näringsämnen kan äldre konsumera en kopp gröna grönsaker varje dag. Till exempel broccoli, spenat, sparris eller vissa typer av frukter, som avokado, blåbär eller kiwi. Inte nog med det, att tillsätta sojaolja eller olivolja till intaget är också bra för de äldres hälsa.

7. Vitamin B6

Liksom vitamin K är det viktigt att ta vitamin B6 för att förbättra kognitiv funktion eller hjärnfunktion hos äldre. Anledningen är, enligt forskning, att någon som har en vitamin B6-brist tenderar att uppleva en försämring av hjärnans funktion upp till 3,5-4 gånger snabbare.

För att möta detta behov av vitamin B6 kan du äta olika typer av mat, som fisk, fågel, bönor eller potatis. Dessutom kan du också konsumera vissa frukter för att möta dessa näringsämnen, såsom bananer eller avokado.

Riktlinjer eller ätmönster för att möta de äldres näringsbehov

Utöver att uppfylla näringslistan måste de äldre också tillämpa en balanserad kost för att hålla sina kroppar friska. Här är tips för att implementera en hälsosam och balanserad kost för äldre:

1. Begränsa konsumtionen av socker, salt och fett

Att begränsa konsumtionen av socker, salt och fett är mycket viktigt för att upprätthålla hälsan hos äldre. Eftersom konsumtion av socker, salt och överskott av fett ökar risken för högt blodtryck, stroke, hjärtsjukdomar och diabetes.

Därför bör du undvika mat som innehåller socker, minska saltintaget och begränsa konsumtionen av mättade fetter, som smör, kycklingskinn eller nötkött. Istället kan du äta mat som innehåller omättade fetter, som nötter, frön, fisk eller vegetabiliska oljor. Du kan också ersätta saltet med kryddor för att ge smak, till exempel peppar.

2. Fortsätt göra fysisk aktivitet

Inte bara reglerande kost, andra hälsosamma livsstilar för äldre behöver också tillämpas, nämligen att göra fysisk aktivitet. Genom fysisk aktivitet kommer kalorier som kommer in från mat att förbrännas så att det kan hjälpa till att hålla vikten.

Inte nog med det, fysisk aktivitet kan också hjälpa dig att känna dig hungrig. Denna metod används vanligtvis för att behandla förlust av aptit hos äldre.

3. Se till att äta tre gånger om dagen

Att hoppa över måltider kan öka risken för undernäring hos äldre. Därför bör seniorer se till att inte hoppa över frukost, lunch och middag regelbundet.

Det kan också hjälpa dig att förebygga hungerkval vid olämpliga tillfällen, till exempel på natten. Dessutom kan detta också hjälpa till att kontrollera andelen mat de äldre för att inte överdriva det i en måltid.

Vad ska man göra om man har ätproblem?

Vissa tillstånd eller hälsoproblem gör det ibland svårt för äldre att tillgodose sina näringsbehov. Rapportering från MedlinePlus, här är några tips som kan hjälpa dig att övervinna problemet:

• Om du känner dig ensam och det påverkar din kost, prova att laga mat och äta med släktingar eller vänner för att tillgodose dina näringsbehov.
• Om du har problem med att tugga, kontakta din tandläkare för att kontrollera ditt tillstånd.
• Om du har svårt att svälja, försök att dricka mycket vatten till måltiderna. Men om detta inte hjälper, fråga din läkare om hjälp med detta.
• Om du har tappat aptiten på grund av minskad känslighet för mat, försök att lägga till färg eller konsistens till din mat för att få den att se mer tilltalande ut.
• Om du känner att du inte äter tillräckligt, lägg till några hälsosamma mellanmål varje dag för att hjälpa dig få i dig mer näring och hantera din undernäring.
• Om du har vissa sjukdomar som gör det svårt för dig att laga mat eller äta själv, be din läkare att behandla dem. Din läkare kan också rekommendera arbetsterapi för att göra det lättare att äta.

Kaloriförbränningsräknare