emailvision.org

Efter en skada eller operation hjälper ett konditionsträningsprogram dig att komma tillbaka till dina aktiviteter och leva ditt liv som tidigare. Genom att följa ett träningsprogram efter en knäskada kommer du att kunna återgå till dina favoritsporter och fritidsaktiviteter. För att säkerställa att träningsprogrammet som vi kommer att beskriva nedan är effektivt, rekommenderas att du konsulterar din läkare först.

Vilken typ av övningar kan man göra efter en knämuskelskada?

Detta träningsprogram efter en knämuskelskada varar vanligtvis 4-6 veckor, om inte läkaren eller terapeuten ställer vissa krav. Det rekommenderas också att du fortsätter att träna efter att din knämuskelskada har läkt för att ge skydd och långvarig knähälsa.

Innan du gör övningen, värm upp först genom att gå eller på en stationär cykel i 5-10 minuter. Här är några fysiska övningar som kan hjälpa dig att återställa dina knämuskler efter en skada.

1. Höj benen rakt

Om dina knän inte är i bra form, börja med enkla quad muskelövningar. Denna övning minskar belastningen på knäna. Tricket är att ligga på rygg på golvet eller annan plan yta. Böj ett knä och placera fotsulan rakt på golvet. Lyft sedan benet som inte är böjt, och håll det rakt. Utför denna rörelse på motsatt ben. Upprepa 10-15 gånger i 3 set.

2. Gör hamstringcurls

Hamstrings är musklerna bakom ditt lår. Sätt att göra hamstring lockar är att ligga på golvet med magen. Lyft långsamt upp benen och för hälarna så nära skinkorna som du har råd och håll dem i den positionen. Gör 15 gånger i 3 set. Du kan också göra denna övning genom att stå på en stol och böja benen bakåt. Om du är van vid att göra det, öka gradvis belastningen på anklarna från 0,5 kg, 1,5 kg, upp till 3 kg.

3. tå

Börja stå med fötterna som stödjer kroppens vikt vänd mot stolsryggen. Håll sedan i stolen för balans. Lyft benet som inte är skadat, så att kroppens tyngd får stöd av det skadade benet. Peka det skadade benet så högt som möjligt och upprepa sedan 10 gånger i 2 set.

4. Gör utfall

Börja med att placera ett ben bakom dig så brett som möjligt, sänk sedan ned benet framför tills ditt knä nästan nuddar golvet, men se till att ditt knä inte nuddar golvet. Håll ryggen rak och låt inte ditt främre bens knä passera genom tårna. Gör 10 gånger i 2 set med det skadade benet fram och gör lika många gånger med det skadade benet bak. När du vänjer dig kan du lägga till en hantel i varje hand.

5. Gör höftabduktion

Utför en sidoliggande position med det skadade benet på toppen och underbenet för att stödja. Räta ut benet som är ovanför och lyft upp det till 45° vinkel, räta ut knäet, lås det inte. Håll denna position i 5 minuter, sänk sedan benen och vila i 2 minuter. Upprepa upp till 20 gånger i 3 set.

6. Tryck på foten

Det finns många typer av benpressmaskiner på gymmet, men de fungerar alla på samma sätt. Tricket är att ligga på en stol och sedan sprida benen axelbrett isär. Dina fötter ska bilda en 90 graders vinkel. Justera stolen och tryck sedan långsamt med fötterna för att räta ut knäna (antingen när stolen rör sig bakåt eller när pallen rör sig framåt. Böj långsamt tillbaka knäna till startpositionen. Förutom att använda en maskin kan du använda en resår band genom att placera den över fotsulan och ta tag i den. änden av repet med båda händerna. För upp fötterna mot bröstet, sänk sedan ner benen långsamt utan att lossa repet. Upprepa 10 gånger i 3 set.

Var uppmärksam på träningsförhållandena efter muskelskada

Alla träningsrörelser efter ovanstående muskelskada rekommenderas inte att göras varje dag. Du bör bara göra det 4-5 dagar i veckan. Detta träningsprogram efter skada skadar inte dina knän. Så om du känner smärta, sluta göra det omedelbart och glöm inte att konsultera en läkare för att ge andra rörelselösningar.