emailvision.org

Arsene Wenger, den rutinerade tränaren som ledde Arsenal till sju FA-cupvinster, sa en gång att mat för fotbollsspelare är som bränsle för en bil att köra. Så, vad är uppfyllelsen av näring och rätt matmeny för fotbollsspelare? Ta reda på och följ dieten för professionella fotbollsspelare nedan. Vem vet, du kanske blir nästa Theo Walcott i framtiden.

Hur ser rätt kost för fotbollsspelare ut?

Fotbollsidrottares näringsbehov är faktiskt desamma som vanliga människor, allt från kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler, vatten till fibrer. Viktigast av allt måste allt förbli i balans. Mat kan sägas vara näringsmässigt balanserad när den innehåller antalet kalorier i andelen 60-70%, kolhydrater 10-15%, protein 20-25% fett, och tillräckligt med vitaminer, mineraler och vatten.

Skillnaden är att idrottarens kost måste vara strikt reglerad hela tiden, även före, under och efter säsongen. Detta beror på att en fotbollsutövare måste vara uppmärksam på sin fysiska och mentala kondition för att alltid framstå som bäst i varje match. En näringsmässigt balanserad kost spelar en viktig roll så att idrottare alltid är redo i sitt bästa skick.

En fotbollsspelares näring, såsom kaloribehov, kommer att variera mycket beroende på ålder, näringsstatus och tränings- eller matchperioden. I allmänhet är kaloribehovet för fotbollsidrottare ganska högt och når cirka 4500 kilokalorier, eller i genomsnitt 1,5-2 gånger högre än för vanliga människor med samma ålder och fysiska egenskaper.

Varför är måltidsarrangemang för fotbollsspelare viktigt?

Fotbollsspelares näring och valet av deras matmeny måste ordnas på ett sådant sätt att matsmältningen av maten är komplett innan matchen börjar så att blodflödet koncentreras till skelettmusklerna. Detta blodflöde till skelettmusklerna syftar till att leverera de näringsämnen och syre som behövs när musklerna drar ihop sig för att röra sig snabbt, till exempel när de sparkar en boll. Detta är avsett att bibehålla och förbättra spelarnas näringsstatus och fysiska kondition före och under matcher

Men näringstillräcklighet handlar verkligen inte bara om mat. Fotbollsspelare måste fortfarande hålla ett öga på sitt vätskeintag. När du tävlar och efteråt behöver du fortfarande komplettera vätska med vatten, fruktjuicer eller sportdrycker för att ersätta kroppsvätskor som förloras genom svett för att förhindra uttorkning på planen.

Samtidigt måste måltidsarrangemanget efter matchen innehålla tillräckligt med energi, särskilt höga kolhydrater för att ersätta glykogenreserver som har använts under träning och tävling, vilket är viktigt för att påskynda återhämtningsprocessen.

Guide till den idealiska fotbollsspelarens diet

Efter förklaringen ovan är detta ungefär bilden av den idealiska fotbollsspelarens meny för före, under och efter en match – som rapporterats av det indonesiska hälsoministeriet och olika andra källor.

Fotbollsspelares mat under träningssäsongen

1. Frukost

05.30

• 1 hårdkokt eller halvkokt ägg
• sött te (1 kopp)

07.30

• Ris 1 medium tallrik
• 1 medium grillad kyckling utan skinn
• 1 medium schotel makaroner
• Sauterade kikärter, vermicelli, räkor 1 kopp
• Starfruktjuice 1 kopp

10.00

• Geléfylld kex 1 st
• 1 kopp fruktsallad

2. Ha lunch

12.00

• 2 medelstora tallrikar ris
• 1 medium skivad gul kryddad grillad fisk
• Bakad tofu fylld med vaktelägg och 1 medelstor bit nötfärs
• 1 kopp syrliga grönsaker
• Papaya 1 medelstor skiva
• 1 kopp sött te

16.00

• Lemper 1 st
• 1 kopp sött te

3. Middag

19.00

• Ris 1 medium tallrik
• 1 bit grillad kyckling
• Sallad, skalad majs, morötter, potatis 1 portion
• 1 dl grönsakssoppa
• 1 medelstor skiva bakad potatiskaka
• 1 apelsin

21.00 klockan

• Longongnudlar 1 st
• Fruktsallat 1 kopp

22.00

• 1 dl lättmjölk

Fotbollsspelarmat innan match

1. Middagsmeny om man tävlar kl. 08.00

19.00

• Ris 1 medium tallrik
• Pepes ansjovis 1 portion
• 1 kopp grönsakssoppa
• Potatischips 1 st
• 1 kopp söt apelsin

22.00

• 1 dl lättmjölk
• Kex 3 stycken

06.30

• Rostat bröd utan margarin fylld med sylt 3 fångar
• Citronsaft eller annan frukt 1 kopp
• 1 kopp sött te

2. Middagsmeny om man tävlar kl. 10.00

19.00

• Ris 1 medium tallrik
• Grillad fisk och sojasås 1 medelstor skiva
• Majskakor 1 st
• 1 dl grönkål
• 1 kopp sött te

21.00 klockan

• 1 kopp sött te

22.00

• 1 dl lättmjölk
• Kex 3 stycken

07.00

• Ris 1 medium tallrik
• 1 medelstor äggrulle
• Morots- eller salladsstup 1 portion
• 1 kopp sött te

3. Matmeny 3-4 timmar innan match

• 1 medelstor tallrik ris
• Grillad kyckling utan skinn
• Känna till innehållet i köttfärs
• Morot, potatis, köttbullsoppa 1 kopp
• 1 kopp fruktjuice

Fotbollsspelare mat under en match

1. Mellanmål 2-3 timmar innan match

• Vetekex 3 stycken
• 2 skivor syltfyllt bröd
• Bakpia gröna bönor 4 stycken

2. Dricker 1-2 timmar innan match

• Melonjuice eller annan frukt 1 kopp
• 1 kopp mango eller annan fruktjuice (given mindre än en timme före matchen)

3. Drycker medan du tävlar

• Vatten eller fruktjuice
• Isotonisk lösning (en lösning som innehåller socker och salt i form av en dryck eller kan ges ORS)

Mat för fotbollsspelare efter matchen

1. 30 minuter efter matchen

• Starfruktjuice eller annan frukt 1 kopp
• Vatten

2. En timme efter matchen

• 1 kopp tomatjuice
• Snacks eller kex
• Vatten

3. Två timmar efter matchen

Idrottare får vanligtvis kompletta måltider i små portioner, men ofta

• 1 medelstor tallrik ris
• 1 skål kycklingsoppa
• Apelsinjuice eller annan frukt 1 kopp
• Vatten

4. Fyra timmar efter matchen

Fyra timmar efter tävlande kommer tävlande att få en hel måltid (en portion)

• Ris 1 medium tallrik
• 1 saltat ägg
• Rawon 1 skål
• Installera morötter och ung majs 1 kopp
• Lalap
• 1 st räkkex
• Kokosnötsvatten