emailvision.org

Magkramper, uppblåsthet, huvudvärk, illamående — låter det bekant? Du är inte ensam. Många kvinnor lider av svår menstruationssmärta (känd som dysmenorré) följt av skarpa stickningar, bultande, sveda eller kramper i nedre delen av magen och ryggen.

Oavsett hur gärna du bara vill mysa under täcket för ditt favorit-tv-seriemaraton och avsluta en ask söt chokladostmartabak bort från den mänskliga civilisationen, vi vet alla mycket väl att vissa av dessa saker inte riktigt blir av med PMS lidande. Men enligt en ny studie publicerad i Journal of Alternative and Complimentary Medicine, rapporterad av Women's Health Magazine, finns det ett litet trick som kan ge dig lindring från magkramper, uppblåsthet och andra PMS-symptom: yoga.

Hur kan yoga behandla mensvärk?

Livmodersammandragningarna orsakar mycket smärta under menstruationscykeln eftersom den åtstramade livmodern kommer att hindra blodet från att flyta smidigt till livmoderväggen. Resultatet är magkramper, ryggsmärtor och värkande ben som är bekanta under sekunderna fram till menstruationen. Ironiskt nog kan magkramper som gör att vi drar oss för att göra mycket fysisk aktivitet faktiskt förvärras om du är stillasittande.

Yoga, en beprövad naturlig fysisk, mental och holistisk teknik, kan minska svårighetsgraden av PMS-inducerade magkramper som försvagar många kvinnor. Yogaställningar, eller "asanas", har potential att lindra vissa smärtor genom att sträcka ut höfterna och lederna och minska emotionell stress som kan få musklerna att spänna och spänna.

Yogarörelser som kan lindra magkramper på grund av PMS

1. Liggande Twist

Reclining Twist (källa: popsugar)

Liggande vridningar är ett avslappnande sätt att öka ryggradens flexibilitet från sida till sida, vilket kan lindra buk- och nedre ryggsmärtor.

Här är hur:

• Ligg på rygg, korsa vänster knä över höger sida av kroppen.
• Sprid armarna brett, ansiktsposition titta åt vänster
• Håll fem andetag, känn hur din ryggrad förlängs och vrids. Du kan också höra något skramlande
• Använd dina magmuskler för att vrida ditt knä till startpositionen och upprepa på andra sidan

2. Bred barnställning

Wild Child's Pose (källa: popsugar.com

Denna ställning förlänger nedre delen av ryggen och öppnar höfterna medan knäna är brett isär och magen avslappnad emellan. Denna sträckning kommer att minska eventuell höftsmärta, samt bidra till att förbättra eller bibehålla höftens hälsa. Denna ställning kommer att utlösa en känsla av avslappning och lugn.

Här är hur:

• Placera knäna på golvet, sprid dem på ett bekvämt avstånd. Vik sedan kroppen framåt och sträck ut armarna framför dig.
• Vila pannan på mattan eller luta huvudet åt sidan, håll fem andetag. Vrid huvudet till motsatt sida och håll i ytterligare 5 andetag.

3. Valvduva

Arching Pigeon (källa: popsugar.com)

Den välvda duvan har smeknamnet "höftöppnaren" eftersom denna pose är effektiv för att minska magkramper och hjälper dig att känna dig mer avslappnad. Duvans välvning stimulerar de inre organen, sträcker ut de djupa sätesmusklerna, ljumsken och psoasmusklerna - de långa musklerna på sidorna av ryggraden och bäckenet. Att öva denna ställning kan göra dina höfter mer flexibla, vilket minskar täthet orsakad av stress och spänningar.

Här är hur:

• Sitt på golvet med höger knä böjt och vänster ben rakt ut bakom dig
• Placera händerna på höfterna och böj långsamt ryggen tills du känner optimal stretch i vänster främre höft. Om denna variation är för smärtsam, luta dig framåt och placera händerna framför dig. Om du vill ha en mer maximal stretch, höj armarna utsträckta i luften
• Håll i fem andetag eller mer, upprepa posen för den motsatta sidan

4. Kamelställning

Camel Pose (källa: popsugar.com)

Denna pose fokuserar på magen. Kamelställningen ökar flexibiliteten i ryggraden, stimulerar nervsystemet, öppnar bröstet och axlarna och förbättrar cirkulationen och matsmältningen. Vår ryggrad spenderas mestadels av att luta sig framåt efter långa timmar med att sitta vid ett skrivbord eller köra bil. Eftersom ryggraden också är avsedd att röra sig i båda riktningarna, kan denna ställning hjälpa till att återställa sin naturliga flexibilitet eftersom övningen av denna ställning kommer att förlänga ryggraden mot ryggen och uppåt. Kamelställning kommer också att sträcka ut och stimulera magen, vilket är bra för magkramper.

Här är hur:

• Knäböja på en yogamatta och nå dina anklar med båda händerna - antingen en (sprid den fria handen i luften)
• Lägg din vikt framåt, på dina knän, för att öka stretchen i dina fyrhjulingar, mage och bröst. Sänk huvudet mot ryggen och håll i 5 andetag. Ändra handpositioner om du bara använder en, håll tillbaka i 5 andetag
• Lyft din bål för att återställa din kropp till startpositionen

5. Måla poser

Cat Pose (källa: medicaldaily.com)

Cat pose låter dig sträcka ut överkroppen och nacken samtidigt som du ger en mild massage av ryggraden och bukorganen. Detta flöde kommer att skicka energi genom ryggraden för att förbättra blodcirkulationen och minska ångest. Denna position hjälper om mensvärk orsakas av förstoppning.

Här är hur:

• Vila på både knän och handflatorna. Se till att dina händer är raka med dina axlar och knän under dina höfter
• Ta ett djupt andetag och sänk sedan långsamt hakan mot bröstet så långt du kan
• Böj ryggen (som en katt som sträcker sig) och andas ut när du reser dig från positionen. Upprepa 3-5 gånger.

6. Tiger Pose

Tiger Pose (källa: medicaldaily.com)

Tiger pose är ett mycket effektivt sätt att minska smärta i nedre delen av ryggen. Denna yogarörelse sträcker ut ryggraden tillsammans med nerverna, slappnar också av nerverna i nedre delen av ryggen. Dessutom hjälper tigerposen också att sträcka magmusklerna.

Här är hur:

• Vila på både knän och handflatorna. Se till att händerna är raka med axlarna och knäna under höfterna
• Lyft nu ett ben och sträck det mot himlen. Håll i tre andetag
• Återgå till startpositionen och ändra benens position. Lyft huvudet för att titta upp för att hålla ryggraden i linje

7. Halvbunden knäböj

Half Bound Squat (källa: popsugar.com)

Denna ställning kommer att sträcka dina höfter, den främsta orsaken till dina magkramper.

Här är hur:

• Börja i en vanlig knäböj, för dina fötter nära varandra. Sänk rumpan mot hälarna. Om skinkorna inte når hälarna, stoppa in filtens veck
• Andas in och sväng knäna åt vänster samtidigt som du roterar överkroppen åt höger. Andas ut, nå din övre vänstra armbåge med din högra hand bakifrån för att sträcka ut bålen. Håll fem andetag
• Dra sedan vänster hand mellan knäna. Sänk din vänstra axel mot ditt vänstra knä så långt du kan (så att du kramar ditt knä med din armhåla)
• Öppna bröstet och titta över din högra axel. Håll dina höfter i linje och dina knän parallella med varandra vända framåt. Andas stadigt i 30 till 60 sekunder i 5 gånger. Andas in, titta tillbaka framåt och andas ut för att återgå till startpositionen. Växla lägen.

LÄS ÄVEN:

• 6 tips för självmotivering för att vara mer flitig i att träna
• Två sorbetrecept, enkla fräscha hälsosamma mellanmål att göra
• Blodfläckar uppstår när du inte har mens: bör du vara orolig?