emailvision.org

Kostmetoder för att stoppa högt blodtryck eller vanligen förkortat som DASH är en typ av diet som ursprungligen var avsedd för personer med högt blodtryck. Tillsammans med dess utveckling rekommenderas denna lågsaltdiet alltmer eftersom den är fördelaktig för att upprätthålla hjärthälsa, minska risken för typ 2-diabetes och metabola syndromet och till och med gå ner i vikt.

DASH-dietprinciper

Huvudprincipen för DASH-dieten är att äta mat med låg salthalt (natrium) och öka intaget av naturlig mat, inte processad mat. Växtbaserad mat som konsumeras på denna lågsaltdiet inkluderar grönsaker, frukt, nötter och frön, såväl som en mängd olika vegetabiliska oljor.

Samtidigt inkluderar animaliska livsmedelskällor i denna diet magert rött kött, fisk, kyckling och mejeriprodukter med låg fetthalt. Medan de typer av livsmedel som är förbjudna i denna diet är livsmedel som innehåller mycket natrium, socker och fett

En lågsaltdiet syftar inte direkt till att gå ner i vikt. Men människor som följer denna diet upplever vanligtvis viktminskning som ett resultat av att minska natriumintaget. Detta stöds av en studie i Spanien 2014 som fann att natriumintag kan öka vikten, till och med utlösa fetma.

Diet med låg salthalt för viktminskning

Baserat på maxgränsen för natriumintag är denna lågsaltdiet uppdelad i två typer. Standard DASH-dieten begränsar natriumintaget till under 2 300 milligram per dag, medan Low Sodium DASH-dieten, som rekommenderas för hypertonipatienter, bör begränsa natriumintaget till under 1 300 milligram per dag.

DASH-dieten bör vara gradvis, så du behöver inte drastiskt minska ditt natriumintag direkt. Efter att ha vetat vad det maximala natriumintaget du kan konsumera, så här lever du det:

1. Minska natriumintaget

Du behöver natrium för att upprätthålla balansen av kroppsvätskor, men om nivån av detta ämne är för hög kommer det att orsaka högt blodtryck. Förutom att det finns i bordssalt, finns detta näringsämne också allmänt i konserver, snabbmat, torkad mat, godis, såser, förband sallader, liksom skräpmat .

För att minska natriumintaget, börja med att begränsa mängden salt du konsumerar så att den inte överstiger 1 tesked om dagen. Var också uppmärksam på mängden och procentandelen av natriumtillräcklighet på förpackningsetiketten när du köper mat eller dryck.

2. Välj rätt matingredienser

För att den saltsnåla dieten du gör inte är förgäves måste du också vara uppmärksam på typen och portionen av livsmedelsingredienser. Välj självklart hälsosam mat och undvik förädlade livsmedelsprodukter. Här är några exempel på DASH-dieträtter som du kan prova:

Frukost:

• 150 gram gröt koka med kanelpulver
• 1 skiva fullkornsbröd med låg fetthalt smör
• 1 banan
• 150 ml fettfri mjölk

Ha lunch:

• Tonfisksallad gjord av 50 gram tonfisk utan salt, 2 matskedar majonnäs, 15 druvor, selleri och 50 gram sallad
• Kex
• 150 ml fettfri mjölk

Middag:

• 150 gram fullkornsspaghetti med 100 gram marinarasås utan tillsatt salt
• 100 gram blandad sallad
• 1 liten skiva fullkornsbröd med 1 tsk olivolja

3. Övervaka inkommande kalorier

Att övervaka det dagliga kaloriintaget hjälper till att optimera funktionen hos en diet med låg salthalt. För att göra detta behöver du inte minska dina portioner så mycket. Du kan göra ett säkrare sätt enligt följande:

• äta frukt som mellanmål
• ändra andelen livsmedelsingredienser till att vara mer grönsaker än kött
• byt ut glass mot yoghurt
• använder sås och förband sallad med låg fetthalt
• kontrollera förpackningsetiketterna mellan två eller tre liknande produkter för att få produkten med minsta mängd kalorier
• äta mindre portioner gradvis

En annan faktor som också är viktig för att gå ner i vikt med en saltfattig kost är tillräckligt vätskebehov, både från dricksvatten och andra vätskekällor. Undvik dock att konsumera sockerhaltiga drycker som innehåller höga mängder socker.

Lycka till!