emailvision.org

De av er som sällan eller aldrig har tränat tidigare kan vara förvirrade över var du ska börja. Men oavsett anledningen till att du börjar leva mer aktivt bör du inte omedelbart göra ansträngande eller högintensiv träning, som att lyfta vikter till exempel. Kom ihåg ordspråket som säger, "lite blir en kulle", eller hur? Så här är en guide för att starta en bra sport.

Bygg din motivation först

Inledningsvis måste du ha ett åtagande först att sätta sportmål som du kommer att börja. Anledningen är att forskning säger att idrottsmotivation i kombination med en verklig aktivitetsplan kommer att bli mer framgångsrik att förverkligas.

Skriv till exempel ned de aktiviteter du planerar att göra under de kommande 4 veckorna. Utgå från vilken fysisk aktivitet du kommer att göra, hur länge du kommer att göra den och när du kommer att avsluta med den.

Denna aktivitetsplan kommer att förklara vad du bör göra och låter dig se och analysera hur långt du går framåt efter att du påbörjat träningen.

Så, hur börjar du träna?

Om du har problem eller inte vet var du ska börja, prata med din läkare eller sjukvårdspersonal om dina planer på att träna. Efter det, börja med att införliva fler aktiviteter i ditt dagliga liv.

Till exempel som följande enkla exempel:

• När du går till jobbet, försök att ta trappan istället för att ta hissen eller rulltrappan.
• Om du åker kollektivt, stanna vid en busshållplats eller terminal lite långt från kontoret. Täck återstående sträcka med en lugn promenad.
• Du kan också ta dig tid att gå en promenad eller bara gå upp och ner för trappan före och efter lunch.
• När du är på semester kan du istället för att bara titta på TV hela dagen göra fysiska aktiviteter som att ta en promenad i parken, försöka simma eller bara jogga på morgonen.

Ibland kan små förändringar i din dagliga rutin hjälpa dig att bli mer aktiv. Istället för att gå direkt till gymmet eller bara på löpbandet, försök att ta en lugn promenad eller jogga runt i kvarteret du bor i först.

Efter hand kommer kroppen också att anpassa sig till de aktiviteter du gör. Efter det kan du gå vidare till mer ansträngande sporter, som att lyfta vikter, eller till och med freeletics.

Hur länge ska man träna normalt? Vad kan göras?

I enlighet med WHO:s rekommendationer rekommenderas att du gör denna fysiska aktivitet med måttlig aktivitet i 150 minuter per vecka. Men om du vill träna ansträngande kan du göra det i 75 minuter.

Under träningstiden behöver du inte tvinga dig själv att träna kontinuerligt. Prova att dela upp flera sessioner på en dag. Sedan, American Heart Association (AHA) rekommenderar följande:

• Gör 150 minuters måttlig träning per vecka, eller bara 30 minuter varje dag. Kan göras genom att cykla eller gå snabbt runt huset.
• När det gäller ansträngande träning, gör det bara under en period av 25 minuter per dag. Här kan du träna som att lyfta vikter, muay thai, eller till och med spela fotboll eller futsal.

Fokusera på en typ av sport först

Fokusera först på en typ eller en typ av rörelse som du vill göra och bli inte avskräckt av mål som du inte kan uppnå.

När din kondition förbättras kommer du att kunna utföra olika rörelser som du tidigare inte kunde göra.

Efter det kan du variera de olika typerna och olika rörelserna för att uppnå fler fördelar och samtidigt undvika att känna dig uttråkad. Du kan till exempel lägga till styrke- och spänstträning.

Träna styrka och flexibilitet två till 3 dagar i veckan utöver ditt huvudsakliga träningspass.

Bjud in vänner eller familj att gå med i sporten

Ibland är det utmattande att träna ensam och får dig att känna dig omotiverad under lång tid. Så för att behålla den anda som har byggts upp hittills, bjud in vänner eller familjemedlemmar att träna tillsammans. Med en partner som tränar kan du bli mer entusiastisk och kanske trigga en tävlingskaraktär hos dig själv så att du inte förlorar mot dem.

Om det är svårt att klara sig själv, använd en coach eller personlig tränare som kan hjälpa dig att träna regelbundet.

Bli av med tanken på vågar. Du måste komma ihåg, det handlar inte om hur nere din skala är, det handlar om din hälsa.

Saker att göra före och efter träningsstart

1. Värm alltid upp och kyl ner

Varje gång innan du börjar träna, värm upp först. Uppvärmning syftar till att förbereda dina muskler och lemmar "smidda" tungt arbete för att undvika skador.

Likaså när du är klar. Se till att kyla ner och stretcha efter varje träningspass för att påskynda din återhämtning. Nedkylning görs bäst omedelbart så länge dina muskler fortfarande är tillräckligt varma.

2. Bär inte sportkläder för länge

Dröja inte kvar i dina kläder som är blöta av svett. Byt omedelbart kläder och underkläder när du är klar med träningen.

Kläder som är fuktiga av svett kommer att vara en idealisk plats för mögel, bakterier och bakterier att växa fram. Du blir också mer mottaglig för hudinfektioner och akne.

3. Drick tillräckligt med vatten

Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten för att ersätta de vätskor som förloras under träningen. Under träning arbetar ditt hjärta också mycket hårdare och kräver mer syre. Så du måste omedelbart fylla på ditt syreintag igen genom dricksvatten.

4. Ät hälsosam mat

Att fylla magen efter träning är något som ofta förbises, antingen för att det är fullt upp eller för att det inte är hungrig än. Faktum är att äta efter träning är viktigt för att reparera och återuppbygga musklerna som hade arbetat hårt.

Så välj en meny med livsmedel som är rika på protein som kycklingkött, ägg, vetegröt, fiskkött, yoghurt, mjölk och ost.

Alla dina träningsplaner beror på avsikter. Kom ihåg att att leva en hälsosam livsstil som att träna är en vana, inte en omedelbar sak som du kommer att få omedelbara fördelar med.

Med tiden, fortsätt påminna dig själv om att upprätthålla en aktiv livsstil och äta en hälsosam kost för att uppnå dina mål.