emailvision.org

Om du är trött på samma sorts konditionsträning bör du prova Tabata. Tabata-rörelser klassificeras som HIIT-övningar ( högintensiv intervallträning ) vilket kräver att du tränar högintensivt på kort tid, vilket bara är 4 minuter.

Trots sin korta varaktighet fann en studie från 2020 att Tabata-träning är 5 gånger effektivare för att bränna kalorier och fett än vanlig 35-minuters aerob träning. Nyfiken på vilka Tabata-övningar som är effektiva för nybörjare? Kolla in följande information.

De grundläggande reglerna för idrottsrörelsen Tabata

Som med HIIT-övningar som bara kräver en kort varaktighet, kräver Tabata-övningar att du gör 8 hela set på 4 minuter. Under denna tid finns det flera steg som du behöver göra, inklusive följande.

• Börja övningen med att värma upp och stretcha först.
• Gör sedan en kraftig, högintensiv träning i 20 sekunder.
• Efter att ha avslutat det 20 sekunder långa träningspasset, fortsätt att vila i 10 sekunder. En övning och en vila räknas som 1 set.
• Upprepa tills du är klar med 8 set med samma rörelse i varje set.
• Om du framgångsrikt har genomfört 8 hela set, vila i 1 minut och kan fortsätta nästa 4 minuters Tabata träningspass med olika rörelser.

Tabataövningar som du kan prova hemma

För att göra denna högintensiva träning behöver du ingen speciell utrustning. Du behöver bara ha på dig bekväma kläder och sportskor och använda en yogamatta för att undvika hala golv.

Tja, här är några enkla Tabata-övningar för nybörjare som du kan träna hemma.

Tabata set 1

Tabata set det inkluderar rörelse burpees och bergsklättrare . Varje rörelse gör du i 20 sekunder och vilar 10 sekunder. Upprepa varje rörelse fyra gånger i totalt 4 minuter, varva sedan med 1 minuts vila.

Burpees

• Börja i stående position, placera dig sedan långsamt i en halvknäböj med båda händerna vidrör golvet.
• Sparka benen bakåt och sänk ner kroppen för att göra rörelsen armhävningar .
• Gå tillbaka till en squat position och hoppa med båda armarna rakt upp.
• Du kan också gå bakåt istället för att hoppa för rörelse burpees inte för monotont.

bergsklättrare

• Placera din kropp som den ursprungliga positionen för push-up-rörelsen. Se till att din kropp bildar en rak linje, från axlarna till anklarna.
• Böj och rikta knäna växelvis vänster och höger mot bröstet, som om du springer uppför en brant backe.
• Se till att dina höfter är i linje med din kropp och flytta knäna så högt du kan.

Tabata set 2

Denna tabata-rörelse inkluderar squat-hopp och jogga högt knä . Varje rörelse gör du i 20 sekunder och vilar 10 sekunder. Upprepa var och en av dessa rörelser fyra gånger i upp till 4 minuter, vila sedan i 1 minut.

Squat hopp

• Utgångspositionen är att stå med fötterna brett isär. Placera händerna på bakhuvudet med armbågarna utåt.
• Sänk kroppen genom att böja på knäna tills låren är parallella med golvet.
• Lyft din kropp och hoppa så högt du kan genom att trycka ner tårna i golvet.
• Landa långsamt i en squat position och upprepa.

Jogga högt knä

• Stå rakt med fötterna höftbrett isär, ögonen rakt fram och armarna hängande ner på sidorna.
• Höj knäna till höfthöjd eller så högt du kan, sänk sedan långsamt ner knäna tills de är raka igen.
• Böj armbågarna med överarmarna mot sidorna av bröstet efter benens rörelse uppåt.
• Upprepa på det andra knäet så att varje steg kommer att flytta dig framåt.

Tabata set 3

Rörelse tabata set Detta inkluderar hoppa sparkar och hoppande utfall från sida till sida . Var och en av dessa övningar gör du i 20 sekunder och vilar 10 sekunder. Upprepa var och en av dessa fyra gånger i totalt 4 minuter. Därefter, varvat med vila i 1 minut.

Hoppa sparkar

• Börja i stående position med fötterna ihop. Placera också båda armarna böjda uppåt.
• Sväng benen framåt i midjehöjd eller mer, se till att dina knän är raka och inte böjda.
• Upprepa svingen med den andra sidan av benet.

Hoppande utfall från sida till sida

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.
• Rör vid vänster fot med höger hand, medan den andra handen är rakt upp.
• Se till att din högra hand håller sig rakt ovanför huvudet och upprepa denna rörelse på andra sidan.

Efter att ha slutfört Tabata-setet måste du svalka dig i 5 minuter med lätta konditions- eller stretchövningar. Detta är användbart för att förebygga skador och behandla smärta som uppstår efter träning.

För nybörjare, ha inte för bråttom att öka intensiteten på träningen. Gör bara 1 set om dagen och öka sedan när din kropp vänjer sig. Om du känner dig trött eller din puls är för hög, sluta träna omedelbart och vila.

Se dessutom till att du först rådgör med din läkare om du har vissa medicinska tillstånd, som att du har en historia av kronisk sjukdom eller idrottsskador.