emailvision.org

Indonesier konsumerar i allmänhet 15 gram salt per dag. Denna mängd är tre gånger högre än det dagliga intaget som rekommenderas av Världshälsoorganisationen. Inte överraskande är högt blodtryck i Indonesien fortfarande ett av hälsoplågorna i samhället – och nådde 25,8 procent 2013, enligt uppgifter från Riskesdas från det indonesiska hälsoministeriet 2013.

Hypertoni som inte hanteras korrekt kan orsaka njurskador (njursvikt), kranskärlssjukdom och stroke. En hälsosam kost med låg salthalt som är bra för hjärtat kan göra stor skillnad för din hälsa. Varför inte börja med middag?

Alternativ middagsmeny med låg salthalt

1. Bakad potatis

Förberedelsetid: 10 minuter

Tillagningstid: 60 minuter

Portioner: 1 person

Vad du behöver:

• 1 stor potatis, tvätta och torka
• Nypa havssalt/koshersalt
• Canolaolja eller extra virgin olivolja, för smörjning

Hur man gör:

• Värm ugnen till 175ºC, placera galler i den övre och nedre tredjedelen.
• Stick igenom hela potatisens yta med en gaffel (8-12 hål) så att vattnet kan avdunsta medan potatisen kokar. Smörj potatisen med olja, strö över salt. Lägg potatisen direkt på mitten av ugnen. Lägg aluminiumfolien på nedersta hyllan för att fånga upp droppen från potatisen.
• Grädda potatisen i 1 timme eller tills skalet är knaprigt men fruktköttet är mjukt. Ta ut ur ugnen, gör en rad hål från ände till ände av potatisytan med en gaffel, dela sedan med båda händerna så att potatisen öppnar sig i mitten. Servera varm.

Obs: om du lagar mer än 4 potatisar, öka gräddningstiden med upp till 15 minuter.

2. Grillad lax

Förberedelsetid: 15 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

Portioner: 4 personer

Vad du behöver:

• 4 laxfiléer, 5 uns (± 150 gram) vardera
• 2 tsk olivolja (för laxmarinad) och 2 tsk olivolja (för smaksättning)
• Nypa salt och mald svartpeppar
• 3 tomater, grovt hackade
• 2 kryddnejlika rödlök, hackad
• 2 msk citronsaft
• 1 tsk torr oregano
• 1 tsk torr timjan

Hur man gör:

1. Strö laxfiléer med 2 tsk olivolja, salt och svartpeppar. I en separat skål, blanda ihop tomater, 2 msk olivolja, citronsaft, oregano, timjan, peppar och salt.
2. Lägg laxen på aluminiumfolie, smörj botten först. Rulla ändarna av folien till en spiral. Häll tomatblandningen över laxen. Vik foliesidan över laxen, täck hela ytan; förslut laxpaketet tätt. Lägg den folielindade laxen på en plåt. Upprepa stegen för varje laxfilé.
3. Grädda tills laxen är genomstekt, i 25 minuter. Ta bort från ugnen och ta bort laxen från folien. Servera varm.

3. Kycklingköttbullar

Förberedelsetid: 20 minuter

Tillagningstid: 15 minuter

Portioner: 6 personer

Vad du behöver:

• 450 gram kycklingfärs
• 3 vitlöksklyftor, fint hackade
• 1 ägg, uppvispat
• 3 msk vanligt fullkornsbrödsmjöl
• 2 tsk Worcestershiresås
• 1 tsk paprikapulver
• 1 tsk lökpulver
• 1/2 tsk torr oregano
• 1 tsk torr timjan
• 1 tsk farinsocker (rörsocker)
• 1 citron, rivet skal
• Nypa havssalt och mald svartpeppar
• 1 msk osaltat smör
• 1 msk extra virgin olivolja

Hur man gör:

1. Blanda i en stor skål noggrant: kyckling, vitlök, ströbröd, paprika- och lökpulver, oregano, timjan, socker, rivet citronskal, 2 nypor salt och svartpeppar. Ta en liten mängd deg och forma den till miniköttbullar (mindre än en golfboll); du ska nu ha 28-30 köttbullar.
2. Hetta upp olja och smör i en stekpanna på medelvärme. Lägg köttbulleblandningen på stekpannan och låt stå i 3 minuter tills den är gyllenbrun. Vänd, koka översidan igen i 3 minuter. Fortsätt tills alla sidor är genomstekta och blir gyllenbruna; men fortfarande saftig och mör vid beröring. Lyft, dränera.
3. Servera direkt, eller som tillbehör till potatismos eller pasta.

4. Kyckling- och grönsaksspaghetti med jordnötssås

Förberedelsetid: 30 minuter

Tillagningstid: 30 minuter

Portioner: 6 personer

Vad du behöver:

• 500 gram kycklingbröstfilé utan skinn
• 8 msk (125 g) ekologiskt jordnötssmör
• 2 msk lågsaltad sojasås
• 2 tsk finhackad vitlök
• 1 1/2 tsk chili-vitlökspasta (blandning av mald chili, vitlök, vinäger)
• 1 tsk hackad färsk ingefära
• 8 uns fullkornsspaghetti
• 1 1/2 uns av din favorit blandade grönsak (morötter, broccoli, gröna bönor, till exempel)

Hur man gör:

1. Förbered vatten i en stor kastrull för att koka spagetti. Låt det koka
2. Placera under tiden kycklingen i en stekpanna eller wok, häll tillräckligt med vatten för att täcka kycklingens yta; koka kokande. Täck ansiktet, sänk värmen till låg och koka kycklingen tills den är helt genomstekt, 10-12 minuter. Ta bort, överför till en skärbräda. Låt den svalna en stund och finhacka sedan.
3. I en stor skål, blanda väl: jordnötssmör, sojasås, chili-vitlökssås och ingefära.
4. Tillsätt pastan i kokande vatten, låt sjuda i mindre än 1 minut från den tid som rekommenderas på etiketten (inte förrän aldente). Tillsätt grönsaker, koka 1 minut till. Häll av pasta och grönsaker, men reservera 1 dl kokvatten. Skölj pasta och grönsaker i kallt vatten. Lägg pastakokningsvattnet i skålen med jordnötssmörblandningen; tillsätt kyckling, pasta och grönsaker. Blanda väl. Tjäna.

5. Svamp- och basilikafettuccine

Förberedelsetid: 10 minuter

Tillagningstid: 20 minuter

Portioner: 4 personer

Vad du behöver:

• 3 vitlöksklyftor, fint hackade
• 2 uns shiitakesvamp, rötter borttagna och skivade på längden
• 1 citron, riv skalet och ta 2 msk rivet skal; pressa saften, ta 2 msk
• En liten nypa salt och peppar
• 8 ounces fullkornsfettuccine (eller spagetti, makaroner, änglahår)
• 1/4 uns hackad basilika, ställ åt sidan
• 1 uns riven parmesanost

Hur man gör:

1. Förbered en liten mängd saltat vatten i en stor kastrull för att koka pastan. Låt det koka
2. Värm oljan i en stor nonstick-panna på låg värme. Fräs vitlöken tills den doftar men inte får färg (± 1 minut). Tillsätt svampen och vrid värmen till medel; rör om då och då tills de är mjuka och lättbruna (4-5 minuter). Strö över rivet citronskal, citronsaft och salt och peppar. Rör om en gång. Ta bort, ställ åt sidan.
3. Koka under tiden pastan, rör om då och då, tills den är mjuk (9-11 minuter, eller enligt instruktionerna på etiketten). Häll av, ställ åt sidan 1/2 dl pastavatten.
4. Tillsätt pasta, kokvatten, ost och basilika till svampröran; blanda väl. Servera omedelbart, strö över resterande basilikablad.

6. Citronkyckling

Förberedelsetid: 30 minuter

Tillagningstid: 30 minuter

Portioner: 4 personer

Vad du behöver:

• 4 kycklingbröstfiléer utan skinn
• 3 matskedar extra virgin olivolja, delad på mitten
• En nypa salt och peppar
• 2 uns finhackad lök
• 3 vitlöksklyftor, grovt hackade
• 1 dl lågsaltad kycklingfond
• 2 tsk universalmjöl
• 2 msk hackad dill (anis/fänkål sowa) blad, lägg åt sidan i två delar
• 1 msk citronsaft

Hur man gör:

1. Belägg kycklingen på alla sidor med salt och peppar. Hetta upp 1 1/2 tsk olja i en stor stekpanna på medelvärme. Tillsätt kyckling och bryna (kokar på hög värme kort tid; utan att vända) tills de är gyllenbruna på alla sidor, ca 3 minuter på varje sida. Ta ut och låt rinna av kycklingen på en tallrik, täckt med aluminiumfolie.
2. Sänk elden. Tillsätt den återstående oljan i pannan. Fräs vitlök och lök i 1 minut. I en separat skål, blanda väl: fond, mjöl, 1 msk anisblad och citronsaft. Lägg den i pannan. Fortsätt sautera tills det tjocknat något, ca 3 minuter.
3. Lägg kycklingen och dess juice i pannan; Sänk värmen till låg och låt kycklingen koka tills den är klar. Ta bort kycklingen, servera på ett fat. Häll såsen över (tillsätt en nypa salt och peppar om du vill). Strö över resterande hackade anisblad som garnering.

7. Ugnsstekt kyckling

Förberedelsetid: 20 minuter

Tillagningstid: 1 timme 35 minuter

Portioner: 4 personer

Vad du behöver:

• 1/2 kopp fettfri kärnmjölk (alternativ: blanda 1 msk citronsaft/vinäger med 1 kopp mjölk)
• 1 msk dijonsenap
• 2 vitlöksklyftor, fint hackade
• 1 tsk varm sås
• 1-1,5 kg kycklinglår (en blandning av över- och underlår), ta bort skinnet
• 60 gram fullkornsmjöl
• 2 msk sesamfrön
• 1 1/2 tsk paprikapulver
• 1 tsk torr timjan
• 1 tsk bakpulver
• Liten nypa (1/8 tsk) salt
• Peppar efter smak
• Olivolja matlagning spray

Hur man gör:

1. I en stor skål, vispa ihop: kärnmjölk, senap, vitlök och varm sås. Tillsätt kyckling, vänd för att täcka kryddorna. Täck ordentligt och ställ in i kylen i ± 30 minuter eller 8 timmar (du kan förbereda dipsåsen innan du lagar mat till middag).
2. Värm ugnen till 218ºC. Klä en plåt med bakplåtspapper. Lägg ett galler ovanpå pappret och bestryk det med matlagningsspray.
3. Vispa i en liten skål: mjöl, sesamfrön, paprika, timjan, bakpulver, salt och peppar. Häll mjölblandningen i en ziplock-påse eller tupperware. Häll av kycklingen från resterande marinadsås och lägg 1-2 kycklingbitar åt gången i en skål med mjölblandning. Skaka skålen för att täcka kycklingen med mjöl. Ta ut kycklingen från skålen och släng den lite för att få bort överflödigt mjöl. Lägg upp kycklingen på grillgallret som du har förberett. Klä kycklingen med matlagningsspray.
4. Sätt in kycklingen i ugnen och grädda i 40-50 minuter tills den blir gyllenbrun.
5. Servera varm med ris eller potatismos.

8. Fiskcurry

Förberedelsetid: 20 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

Portioner: 6 personer

Vad du behöver:

• 1 citron, pressa saften
• 750 gram skinnfri vit köttfiskfilé (dori, gindara, hälleflundra, torsk, etc.)
• 1 msk vegetabilisk olja
• 1 kanelstång
• 4 kryddnejlika
• 4 hela gröna kardemummar
• 1/2 tsk hela grönpepparkorn
• 10 färska curryblad
• 2 lökar, grovt hackade
• 3 stora gröna chili, tunt skivade
• 1 msk riven ingefära
• 4 vitlöksklyftor, fint hackade
• 6 tomater, grovt hackade
• 1 tsk gurkmeja
• 1/2 tsk chilipulver
• 2 tsk koriander

Hur man gör:

1. Lägg i fiskbitarna i en stor skål. Strö över citronsaft och 1 tsk salt, ställ åt sidan. Hetta upp oljan i en stekpanna. Tillsätt kardemumma, pepparkorn och curryblad, rosta i 3-4 minuter och tillsätt sedan löken. Fräs tills löken vissnat och tillsätt sedan chili, ingefära och vitlök. Tillsätt tomater och resterande kryddor. Stek på låg värme i 5-8 minuter. Fortsätt röra så att kryddorna inte bränns fast.
2. Häll 150 ml vatten i pannan, låt koka upp på låg värme och tillsätt sedan fisken. Täck pannan och låt koka i 5 minuter. Servera varm med vitt ris.

10. Ångad fisk med ingefära

Förberedelsetid: 10 minuter

Tillagningstid: 20 minuter

Portioner: 4 personer

Vad du behöver:

• 100 gram pak choy
• 4 bitar vit köttfiskfilé (grouper, kolja, snapper) @ 150 gram
• 5 cm ingefära, riven
• 2 vitlöksklyftor, tunt skivade
• 2 msk lågsaltad sojasås
• 1 tsk mirin risvin (alkoholfritt alternativ: vispa 1 msk vinäger och 1/2 tsk socker, motsvarande 1 msk mirin)
• 1 knippe salladslök, tunt skivad
• En handfull koriander, hackad
• Brunt ris, till servering
• 1 lime, skivad i klyftor för garnering

Hur man gör:

• Värm ugnen (200º för elektrisk ugn/180º för gasugn). Skär aluminiumfolien efter smak; tillräckligt stor för att göra ett kuvert. Lägg pak choy på folie, arrangera fisk ovanpå, strö över ingefära och vitlök. Häll sojasås och mirin över fisken och smaka av med salt och peppar.
• Vik folien över fisken och förslut de tre sidorna, lägg ut på grillpannan. Grädda i 20 minuter. Lyft och öppna "kuvertet". Strö över salladslöken och koriandern. Servera med brunt ris och limejuice.

LÄS ÄVEN:

• Hur mycket salt är säkert för barn att konsumera?
• Olika sätt att minska saltförbrukningen
• 4 fördelar med att äta fet fisk