emailvision.org

Gravida kvinnor behöver inte få panik när de upplever järnbrist eftersom du inte är den enda som upplever det. Mödrar och spädbarn som utvecklas snabbt hos fostret är mest mottagliga för detta hälsotillstånd. Järnbrist hos gravida kvinnor kan utlösa anemi.

Hur kan man då förhindra anemi eller tillgodose järnbehov under graviditeten? En av ansträngningarna för att förhindra anemi är att konsumera matkällor som är höga i järn. Följande livsmedel med hög järnhalt för gravida kvinnor kan vara lösningen.

Typ av järn

Först måste du veta vilken typ av järn. Det finns två typer av järn, nämligen:

• Heme järn: Detta järn kan smältas snabbare av kroppen och kommer från livsmedel som kött, fisk och animaliskt protein
• Icke-hemjärn: Det tar längre tid för kroppen att bearbeta denna typ av järn innan det kan bli ett användbart ämne för kroppen. Du kan få detta järn från livsmedel som fullkorn, baljväxter, grönsaker och frukt.

Livsmedel med hög järnhalt för gravida kvinnor

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) betonar att gravida kvinnor behöver äta en balanserad kost och vara uppmärksam på de dagliga behoven av vissa näringsämnen. Järn och folat är exempel på viktiga näringsämnen för gravida kvinnor.

Heme Järn

Följande livsmedel innehåller järn för gravida kvinnor som kan anses komplettera kosten under graviditeten:

1. Magert kött

Rött kött är den bästa källan eftersom det innehåller hemjärn för gravida kvinnor. En 3-ounce servering ryggbiff innehåller 1,5 milligram järn.

Se dock till att köttet är genomstekt. För om det fortfarande är rått ökar du risken för bakteriell kontaminering.

2. Kyckling

8 uns kyckling innehåller 1,5 mg järn. Men precis som kött måste du tillaga det ordentligt. Som en vägledning bör tillagning av kött och kyckling ha en temperatur på 73,8 grader Celsius.

3. Lax

Varje 200 gram färskt laxkött innehåller minst 1,6 mg järn. Det är inte bara rikt på järn för gravida kvinnor, lax är också rikt på omega-3-fettsyror och har lägre halter av kvicksilver än andra typer av fisk. Måste fortfarande vara uppmärksam på graden av färdighet när du bearbetar lax som de två tidigare livsmedel.

Försök att äta 2 till 3 portioner fisk i veckan för att öka järnintaget för gravida kvinnor. Andra typer av fisk eller skaldjur som är säkra för gravida kvinnor är räkor, havskatt, skaldjur, sardiner och flera andra typer av fisk.

Icke-hemjärn

De järnrika livsmedel för gravida kvinnor ovan är källor till hemjärn. Livsmedel som innehåller icke-hemjärn tenderar att vara svårare att absorbera av kroppen, så den rekommenderade konsumtionen av icke-hemjärn är 1,8 gånger högre än hemjärn.

1. Bönor och linser

Matkällor för järn för gravida kvinnor är rika på fibrer och vegetabiliskt protein. Du kan tillaga nötter som ett komplement till matmenyn såsom sallader och kan även användas som hälsosamma mellanmål.

Till exempel innehåller 200 gram sojabönor upp till 8,8 mg järn eller 49 % av den dagliga rekommendationen. Enbart linser innehåller 6,6 mg icke-hemjärn per 200 gram servering eller tillgodoser upp till 37 % av järnbehovet per dag. Dessutom innehåller linser upp till 18 gram protein eller kan tillgodose proteinbehovet per dag upp till 50 %.

2. Spenat och grönkål

Båda är inte bara rika på järn, utan även antioxidanter och vitaminer. En kopp spenat innehåller 6,4 mg järn medan grönkål har 1 mg.

Spenat och grönkål är lätta att arbeta med. Ett exempel kan du göra smoothies som är söta men ändå nyttiga.

3. Broccoli

Broccoli är mycket användbart eftersom det är en källa till järn för gravida kvinnor. Varje 200 gram broccoli innehåller 1 mg icke-hemjärn. Dessutom innehåller broccoli vitamin C som hjälper kroppen att lättare ta upp järn.

När du konsumerar broccoli kan du få två fördelar på en gång, nämligen att behandla och förebygga anemi på grund av järnbrist.

För den som bara äter växtbaserad mat (vegansk eller vegetarisk) kan du öka ditt järnintag genom att kombinera olika typer av vegetabiliska näringskällor.